A zab az egészséges életmód egyik legfontosabb alapanyaga. Azonban nem árt tisztázni, hogy miért is érdemes rendszeresen fogyasztani ezt a nagyszerű fehérje- és rostforrást! Amellett, hogy megannyi vitamin- és tápanyagtartalommal rendelkezik, a zab elképesztően sokoldalúan alkalmazható az étkezés során, így mind az édesebb ízvilághoz, mind a sós ízélményekhez kiváló alap.
Komplex szénhidráttartalmának köszönhetően a cukorbetegek is nyugodt szívvel fogyaszthatják. Továbbá köztudott, hogy az emésztésre is remek hatást gyakorol, ugyanakkor érdemes tisztában lenni a rostigényünkkel. Míg vannak, akiknek magas a rostigényük, így napi szinten fogyaszthatnak zabot vagy más rost tartalmú ételeket, addig másoknak ez az érték alacsony, és megterhelő lehet számukra a túlzott rostfogyasztás.
Az alábbi receptek mind zabra épülnek, azonban eltérő arányban és ízvilágban, így mindenki megtalálhatja a számára ideális verziót.
1. Chia magos zabkenyér
Hozzávalók:
- 2 csésze zabpehely,
- ½ csésze chia mag,
- 5 evőkanál útifű maghéj,
- 1 teáskanál tengeri só,
- 1 evőkanál juharszirup,
- 4 evőkanál olvasztott kókuszzsír,
- 2 csésze víz.
Elkészítés: A sütőt melegítsük elő 180°C-ra. A kókuszzsírt olvasszuk meg, a zabpelyhet egy mixer segítségével őröljük le. Egy tálba mehet bele az őrlemény, az olvasztott zsír és minden más hozzávaló. A vízzel csínján bánjunk, azt kisebb adagokba tegyük hozzá! Mikor megkaptuk a kívánt tészta állagot, tegyük egy sütőformába, és 20-30 percig süssük! Vegyük ki a kenyeret, fordítsuk át, és további 30-40 percig süssük fejjel lefele! Ha elkészült, hagyjuk kihűlni, majd fogyasszuk egészséges krémekkel és feltétekkel!
Barackos energiaszelet zabbal
Hozzávalók:
- 250g szárított sárgabarack (plusz egy maréknyi, amit nagyobb darabokra kell vágni),
- 210g zabpehely,
- 45g kókuszpehely,
- 2 evőkanál kókuszolaj,
- 2 evőkanál rizs- vagy juharszirup,
- csipetnyi só.
Elkészítés: Melegítsük elő a sütőt 170°C-ra, majd minden hozzávalót tegyünk egy mixerbe (kivéve a plusz maréknyi sárgabarackot), és jól dolgozzuk el. A kapott masszához forgassuk hozzá az apróra vágott sárgabarackot. Opcionálisan tehetünk hozzá tökmagot, pekándiót vagy mazsolát is, szintén apróra vágva, a lényeg, hogy formázható maradjon! A kész masszát tegyük egy tepsibe, és lapogassuk el egyenletesen, majd irány a sütő 20-25 percig. Ha kihűlt, akkor szeletekre vághatjuk, és sütőpapírba csomagolva hűtőben tárolhatjuk! Igazi energiabomba, ami két étkezés között vagy edzés után fogyasztható!
3. Áfonyás smoothie zabbal
Hozzávalók:
- ½ csésze fagyasztott (vagy friss) áfonya,
- ½ banán (egész is lehet, ízlés függő),
- 2 evőkanál zabpehely,
- 1/3 avokádó,
- maréknyi spenót,
- 1 csésze natúr mandulatej,
- 1 evőkanál natúr mandulavaj,
- 1 teáskanál méz (vagy juharszirup),
- jég (opcionális).
Elkészítés: Minden hozzávaló irány egy turmixba, és amíg megfelelő sűrűségű nem lesz, turmixoljuk! Attól függően, hogy iható, vagy kanalazható állagot szeretnénk kapni, játszhatunk a hozzávalók mennyiségével. Ha sűrűbbre szeretnénk, több banán, kevesebb tej kell bele, míg ha hígabbat szeretnénk, akkor csak fél banán, és több tej/jég. Tökéletes napindító ital, de edzés után is remek frissítő!
4. Sós zabkása tükörtojással
Hozzávalók:
- 1 csésze zabpehely,
- 1 ½ csésze natúr növényi (tej)ital,
- pici só,
- tojás,
- kevés zsiradék (kókuszzsír) és opcionális feltét.
Elkészítés: A zabkását a szokásos módon készítjük el, annyi különbséggel, hogy nem teszünk hozzá semmi édesítőszert! Tehát a tejben odarakjuk a zabot főni, hozzáadunk egy csipetnyi sót, és sűrű kavargatás mellett megfőzzük. Közben egy serpenyőben elkészítjük a tükörtojást. Tetszőleges feltétnek alkalmazható még szárított paradicsom, bacon, sajt, sült zöldségek. Remekül variálható reggeli!
