Gomba
A húsos gomba nemcsak finom, de könnyen jóllakat. Jó helyettesítője a húsnak (egy vacsora alatt akár 400 kalóriával kevesebbet vihetünk be, ha hús helyett gombát fogyasztunk). Bizonyítottan jótékony a mellrák elleni küzdelemben, valamint segít szabályozni a női osztrogén szintet.
Próbáld ki: szeleteljük fel a gombát és gyöngyhagymával pirítsuk meg. Adjunk hozzá egy kis fehér bort és főzzük, amíg elpárolog.
Árpa
Egy másik magas rosttartalmú koleszterin-harcos.
Próbáld ki: A főtt árpához keverj sült gombát és egy kevés sherry ecetet. Egy finom desszert például a tejszínes árpa almával.
Dió
Egy meglepően jó forrása az omega-3 zsírsavnak. Ezek azok a zsírok, amelyek egészséges szinten tartják a koleszterint.
Próbáld ki: Keverj össze egy maroknyi diót, néhány aszalt fügét és ánizs magot. Finom kiegészítője a reggeli műzlinek vagy kíváló ropogtatni való.
Teljes kiörlésű tészta
A normál tésztánál több mint 3-szor több rostot tartalmaz. Ha lehetséges, válaszd a vegyes gabonából készült teljes kiörlésű tésztát, ez több gabonaféléből készül.
Próbáld ki: Főzd meg a teljes kiörlésű tésztát, keverd össze apróra vágott rukkolával és reszelt citromhéjjal.
Mogyoró és manudla vaj
Tele van szívbarát telített zsírral. Mindig válasszuk a natúr mogyoróvajat, hozzáadott só vagy cukor nélkül, így kedved szerint ízesítheted.
Próbáld ki: Keverd össze szójaszósszal, barna cukorral, főtt rizzsel és borecettel – ez egy gyors ázsiai mártás a csirke nyárshoz.
Zabpehely
Szinten tartja a koleszterint, segít a szívbetegségek elleni küzdelemben és telítettséget okoz.
Próbáld ki: Ízletes reggeli, de olívaolajjal és parmezánnal ízesítve is isteni.
Quinoa
Mint bármely gabonát, a quinoát is megfőzhetjük. Valójában ez egy lágyszárú növény, melynek teljes értékű fehérje tartalma van, tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ugyanazt az energiát és jóllakottságot okozza, mint a hús (a koleszterin fő ellensége).
Próbáld ki: A főtt quinoát keverd össze friss citromlével és apróra vágott friss kaporral.
Lefölözött tej
Tartalmazza a szervezet számára legfontosabb tápanyagokat: kálcium, B-vitaminok (segítenek a neurológiai funkciókon) és D-vitamin (a rák-harcos összetevő).
Próbáld ki: A reggelid mellé mindig igyál egy bögre meleg tejet, csipetnyi vaníliával és fahéjjal fűszerezve.
Mandula
Tele van egyszeresen telítetlen zsírsavakkal, amelyek gondoskodnak az erek egészségéről. A benne levő növényi rostok csökkentik a koleszterinszintet.
Próbáld ki: Nagyon finom a csicseriborsós spagetti mandulás parmezánnal.
Lencse
Egy valóságos fehérje-erőmű, amely ráadásul rengeteg folsavat tartalmaz (megakadályoz bizonyos szülési rendellenességeket).
Próbáld ki: A főtt lencséhez keverj extra-szűz olívaolajat, apróra vágott zellert és friss kakukkfüvet. Szolgáld mint saláta. Nagyon finom tenger gyümölcseivel összekeverve is.
Áfonya
A legegészségesebb gyümölcsnek tartják, a legjobb antioxidáns.
Próbáld ki: Szolgáld fel fagyasztott vaníliás joghurt mellé egy csipet őrölt kardamommal fűszerezve.
Tojás
A tojásfehérje minimális kalóriát tartalmaz, jó fehérjeforrás, de a tojássárgájában van a legtöbb jótékony összetevő: B12-vitamin, A-vitamin, kolin.
Próbáld ki: Készíts egy szendvicset teljes kiörlésű kenyérből, paradicsommal főtt tojással, szardellával és lilahagymával.
Szardínia
Fehérjében gazdag, kíváló D-vitamin, B12-vitamin, kálcium és omega-3 zsírsav forrás.
Próbáld ki: Készíts salátát belőle, adj hozzá uborkát, paradicsomot és friss petrezselymet.
Spenót
A legjobb vasforrásunk (az egészséges haj alapvető tápanyaga), de folsavat és vagy egy tucat flavinoid-vegyületet tartalmaz, amelyek tele vannak antioxidánsokkal.
Próbáld ki: Turmixolj össze egy marék spenótot kedvenc gyümölcseiddel. Meglepően pompás íze van!
Kiwi
Ez az apró gyümölcs kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs, és majdnem annyi káliumot, mint a banán.
Próbáld ki: Vágd vékony szeletekre, csepegtess rá mézet és szórd meg kókuszdióval. Kíváló csemege.
Lazac
A benne levő omega-3 zsírsavak javítják a hangulatot, megőrzik a bőr fényességét.
Próbáld ki: Előételnek vagy reggelinek fogyassz füstölt lazacot pirítóssal és avokádóval.
Extra szűz olívaolaj
A telítetlen zsírok kíváló forrása. Ha mértékkel használod, csökkented a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Próbáld ki: Melegíts fel egy kevés olívaolajat, adj hozzá friss apróra vágott fűszernövényeket (pl. rozmaring, kakukkfű) és szitáld a teljes kiörlésű tésztára, vagy a szendvicsedbe.
Csirkemell (bőr nélkül)
Egy fél csirkemell csak 2,5 gramm zsírt és több mint 22 gramm fehérjét tartalmaz.
Próbáld ki: Főzd meg a csirkemellet, vágd kockákra, locsold meg kevés olíva olajjal, mazsolával, curry porral és friss lime levével. Ideális salátákhoz vagy köretek mellé.
Kelkáposzta
Ez a zöldleveles csoda-zöldség rengeteg C-vitamint, béta-karotint, kálciumot és antioxidánst tartalmaz. Jó lutein-forrás, szem-barát és több, mint 40%-al csökkenti a makula degeneráció kialakulásának kockázatát.
Próbáld ki: Tépkedd le a kel leveleit kisebb darabokra, spricceld be olíva olajjal, sózd és borsozd. Helyezd egy megkent sütőlapra és 160 C-on 20-30 perc alatt süsd meg.
Avokádó
Egy avokádóval fedezed a napi rostadagod 20 százalékát. Koleszterin csökkentő hatása van, egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz.
Próbáld ki: Vágd félbe az avokádót, spricceld be szójaszósszal és lime lével, majd szórd meg szezámmaggal.
Bab
A bab elengedhetetlen a szervezet szempontjából. Az egyik legjobb antioxidáns forrás.
Próbáld ki: Főzd meg a babot, fűszerezd olíva olajjal, lime levével és friss korianderrel.
Édes burgonya
Minél sötétebb a színe, annál gazdagabb béta-karotin antioxidánsban.
Próbáld ki: Főzd meg, majd nagy darabokban süsd aranybarnára a lerben.
Tök
Gazdag antioxidánsokban, jótékony a bőr egészségére nézve, csökkenti a vérnyomást.
Próbáld ki: Hámozd meg, vágd kockákra, süsd meg olíva olajon, fűszerezd friss kakukkfűvel.
Brokkoli
Gazdag C-, K-vitaminban (megelőzi a vérrögök kialakulását).
Próbáld ki: Enyhén főzd meg, csepegtess rá olíva olajat, keverj hozzá zúzott fokhagymát és zúzott pirospaprikát.
Narancs
Hasznos C-vitamin forrás, többek közt segít a szervezet zsírégetésében. Megelőzi a megfázást, serkenti a kollagén szintézist (a bőr rugalmasságáért felelős).
Próbáld ki: Narancsos sült lazac.