Életmód / Táplálkozás

A világ 25 legegészségesebb étele

Az egészséges táplálkozás első lépése megismerni a szuper-ételeket. A világ dietetikusai és táplálkozási szakértői nem tévedhetnek. A következő 25 ételt próbáljuk minél gyakrabban belefoglalni étrendünkbe.

Gomba

A húsos gomba nemcsak finom, de könnyen jóllakat. Jó helyettesítője a húsnak (egy vacsora alatt akár 400 kalóriával kevesebbet vihetünk be, ha hús helyett gombát fogyasztunk). Bizonyítottan jótékony a mellrák elleni küzdelemben, valamint segít szabályozni a női osztrogén szintet.
Próbáld ki: szeleteljük fel a gombát és gyöngyhagymával pirítsuk meg. Adjunk hozzá egy kis fehér bort és főzzük, amíg elpárolog.

Árpa

Egy másik magas rosttartalmú koleszterin-harcos.

Próbáld ki: A főtt árpához keverj sült gombát és egy kevés sherry ecetet. Egy finom desszert például a tejszínes árpa almával.

Dió

Egy meglepően jó forrása az omega-3 zsírsavnak. Ezek azok a zsírok, amelyek egészséges szinten tartják a koleszterint.
Próbáld ki: Keverj össze egy maroknyi diót, néhány aszalt fügét és ánizs magot. Finom kiegészítője a reggeli műzlinek vagy kíváló ropogtatni való.

Teljes kiörlésű tészta

A normál tésztánál több mint 3-szor több rostot tartalmaz. Ha lehetséges, válaszd a vegyes gabonából készült teljes kiörlésű tésztát, ez több gabonaféléből készül.

Próbáld ki: Főzd meg a teljes kiörlésű tésztát, keverd össze apróra vágott rukkolával és reszelt citromhéjjal.

Mogyoró és manudla vaj

Tele van szívbarát telített zsírral. Mindig válasszuk a natúr mogyoróvajat, hozzáadott só vagy cukor nélkül, így kedved szerint ízesítheted.
Próbáld ki: Keverd össze szójaszósszal, barna cukorral, főtt rizzsel és borecettel – ez egy gyors ázsiai mártás a csirke nyárshoz.

Zabpehely

Szinten tartja a koleszterint, segít a szívbetegségek elleni küzdelemben és telítettséget okoz.
Próbáld ki: Ízletes reggeli, de olívaolajjal és parmezánnal ízesítve is isteni.

Quinoa

Mint bármely gabonát, a quinoát is megfőzhetjük. Valójában ez egy lágyszárú növény, melynek teljes értékű fehérje tartalma van, tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ugyanazt az energiát és jóllakottságot okozza, mint a hús (a koleszterin fő ellensége).
Próbáld ki: A főtt quinoát keverd össze friss citromlével és apróra vágott friss kaporral.

Lefölözött tej

Tartalmazza a szervezet számára legfontosabb tápanyagokat: kálcium, B-vitaminok (segítenek a neurológiai funkciókon) és D-vitamin (a rák-harcos összetevő).
Próbáld ki: A reggelid mellé mindig igyál egy bögre meleg tejet, csipetnyi vaníliával és fahéjjal fűszerezve.

Mandula

Tele van egyszeresen telítetlen zsírsavakkal, amelyek gondoskodnak az erek egészségéről. A benne levő növényi rostok csökkentik a koleszterinszintet.
Próbáld ki: Nagyon finom a csicseriborsós spagetti mandulás parmezánnal.

Lencse

Egy valóságos fehérje-erőmű, amely ráadásul rengeteg folsavat tartalmaz (megakadályoz bizonyos szülési rendellenességeket).
Próbáld ki: A főtt lencséhez keverj extra-szűz olívaolajat, apróra vágott zellert és friss kakukkfüvet. Szolgáld mint saláta. Nagyon finom tenger gyümölcseivel összekeverve is.

Áfonya

A legegészségesebb gyümölcsnek tartják, a legjobb antioxidáns.
Próbáld ki: Szolgáld fel fagyasztott vaníliás joghurt mellé egy csipet őrölt kardamommal fűszerezve.

Tojás

A tojásfehérje minimális kalóriát tartalmaz, jó fehérjeforrás, de a tojássárgájában van a legtöbb jótékony összetevő: B12-vitamin, A-vitamin, kolin.
Próbáld ki: Készíts egy szendvicset teljes kiörlésű kenyérből, paradicsommal főtt tojással, szardellával és lilahagymával.

Szardínia

Fehérjében gazdag, kíváló D-vitamin, B12-vitamin, kálcium és omega-3 zsírsav forrás.
Próbáld ki: Készíts salátát belőle, adj hozzá uborkát, paradicsomot és friss petrezselymet.

Spenót

A legjobb vasforrásunk (az egészséges haj alapvető tápanyaga), de folsavat és vagy egy tucat flavinoid-vegyületet tartalmaz, amelyek tele vannak antioxidánsokkal.
Próbáld ki: Turmixolj össze egy marék spenótot kedvenc gyümölcseiddel. Meglepően pompás íze van!

Kiwi

Ez az apró gyümölcs kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs, és majdnem annyi káliumot, mint a banán.
Próbáld ki: Vágd vékony szeletekre, csepegtess rá mézet és szórd meg kókuszdióval. Kíváló csemege.

Lazac

A benne levő omega-3 zsírsavak javítják a hangulatot, megőrzik a bőr fényességét.
Próbáld ki: Előételnek vagy reggelinek fogyassz füstölt lazacot pirítóssal és avokádóval.

Extra szűz olívaolaj

A telítetlen zsírok kíváló forrása. Ha mértékkel használod, csökkented a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Próbáld ki: Melegíts fel egy kevés olívaolajat, adj hozzá friss apróra vágott fűszernövényeket (pl. rozmaring, kakukkfű) és szitáld a teljes kiörlésű tésztára, vagy a szendvicsedbe.

Csirkemell (bőr nélkül)

Egy fél csirkemell csak 2,5 gramm zsírt és több mint 22 gramm fehérjét tartalmaz.
Próbáld ki: Főzd meg a csirkemellet, vágd kockákra, locsold meg kevés olíva olajjal, mazsolával, curry porral és friss lime levével. Ideális salátákhoz vagy köretek mellé.

Kelkáposzta

Ez a zöldleveles csoda-zöldség rengeteg C-vitamint, béta-karotint, kálciumot és antioxidánst tartalmaz. Jó lutein-forrás, szem-barát és több, mint 40%-al csökkenti a makula degeneráció kialakulásának kockázatát.
Próbáld ki: Tépkedd le a kel leveleit kisebb darabokra, spricceld be olíva olajjal, sózd és borsozd. Helyezd egy megkent sütőlapra és 160 C-on 20-30 perc alatt süsd meg.

Avokádó

Egy avokádóval fedezed a napi rostadagod 20 százalékát. Koleszterin csökkentő hatása van, egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz.
Próbáld ki: Vágd félbe az avokádót, spricceld be szójaszósszal és lime lével, majd szórd meg szezámmaggal.

Bab

A bab elengedhetetlen a szervezet szempontjából. Az egyik legjobb antioxidáns forrás.
Próbáld ki: Főzd meg a babot, fűszerezd olíva olajjal, lime levével és friss korianderrel.

Édes burgonya

Minél sötétebb a színe, annál gazdagabb béta-karotin antioxidánsban.
Próbáld ki: Főzd meg, majd nagy darabokban süsd aranybarnára a lerben.

Tök

Gazdag antioxidánsokban, jótékony a bőr egészségére nézve, csökkenti a vérnyomást.
Próbáld ki: Hámozd meg, vágd kockákra, süsd meg olíva olajon, fűszerezd friss kakukkfűvel.

Brokkoli

Gazdag C-, K-vitaminban (megelőzi a vérrögök kialakulását).
Próbáld ki: Enyhén főzd meg, csepegtess rá olíva olajat, keverj hozzá zúzott fokhagymát és zúzott pirospaprikát.

Narancs

Hasznos C-vitamin forrás, többek közt segít a szervezet zsírégetésében. Megelőzi a megfázást, serkenti a kollagén szintézist (a bőr rugalmasságáért felelős).
Próbáld ki: Narancsos sült lazac.

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást

    A következő élelmiszerek csökkentik a halálos betegségek kockázatát, mint a rák, cukorbetegség és szívbetegség.

    Gyümölcsök

    1. Sárgabarack
    Béta-karotint tartalmaz, amely megakadályozza a szabad-gyökök szervezetben végzett pusztítását és védik a szemet. A szervezet a béta-karotint A-vitaminná alakítja, amely segít kivédeni egyes daganatok kialakulását, különösen a bőrön. Egy barack 17 kalóriát tartalmaz, 0 zsírt és 1 gramm rostot. Aszalt formában is fogyasztható, de főzéssel elveszti a tápanyagtartalmát.

    2. Avokádó
    Az avokádó maga az erő: olajsavat tartalmaz, amely segít szinten tartani a koleszterinszintet, növeli a HDL szintet és jó adag rostot tartalmaz. Egy szeletben 81 kalória van, 8 gramm zsír és 3 gramm rost. Próbáld szendvicsben fogyasztani.

    3. Málna
    Antioxidáns tartalmának köszönhetően megakadályozza a rák-sejtek növekedését. Tele van C-vitaminnal és magas rosttartalmú, ami segít elkerülni a magas koleszterinszint kialakulását és a szívbetegséget. Egy csésze málna csak 60 kalóriát tartalmaz, 1 gramm zsírt és 8 gramm rostot. Fogyaszthatod alacsony zsírtartalmú joghurttal és zabpehellyel.

    4. Piros ribizli
    Segít harcolni a hugyhólyag fertőzésekkel, megelőzve a káros baktáriumok növekedését. Egy csésze 144 kalóriát tartalmaz, 0 gramm zsírt és 0 gramm rostot.

    5. Paradicsom
    A likopin, a paradicsom egyik fő alkotóeleme, a legerősebb karotinfajta. Kutatások bizonyították, hogy a paradicsom csökkenti a hugyhólyag, gyomor és vastagbélrák kockázatát, napi fogyasztás mellett. Egy paradicsom 26 kalória, 0 zsír és 1 gramm rost. A likopin jobban felszívódik, ha kevés olíva olajjal (zsír) fogyasztjuk a paradicsomot.

    6. Mazsola

    Ez a kis édes gyöngyszem nagyszerű vasforrás, mely segít a vérnek oxigént szállítani, és amelyben sok nő hiányt szenved. Fél csésze mazsola 218 kalórát, 0 zsírt és 3 gramm rostot tartalmaz. Szórjuk meg a reggeli műzlinket mazsolával – sok nőnek segít főleg menstruáció idején.

    7. Füge
    Jó kálium és rostforrás, valamint tartalmaz B6-vitamint, amely fellendíti a hangulatjavító szerotonint, csökkenti a koleszterinszintet és megakadályozza a vizelet visszatartást. Egy füge 37-48 kaóriát tartalmaz, 0 zsírt és 2 gramm rostot. A friss füge nagyszerűen illik a sertés szűzpecsenyéhez, az aszalt pedig rágcsálnivalónak kitűnő.

    8. Citrom és lime

    Tartalmaznak limonént, furocomarint és C-vitmanint, amelyek segítnekek megelőzni a rákot. Egy darab 2 kalóriát, 0 zsírt és 0 rostot tartalmaz.
    Zöldségek

    9. Hagyma
    A kvercetin az egyik legerősebb flavonoid (természetes növényi antioxidáns). Tanulmányok kimutatták, hogy megvéd a rék ellen. Egy cséze apróra vágott hagyma 61 kalória, 0 zsír és 3 gramm rost.

    10. Articsóka
    Ez a furcsa kinézetű zöldség antioxidáns tartalma miatt segít megelőzni a bőr daganatos betegségeit, valamint rosstartalmának köszönhetően szinten tartja  akoleszterinszintet.
    Eg közepes articsóka 60 kalória, 0 zsír, 7 gramm rost.

    11. Brokkoli
    Indol-3-carbinol és szulforafánt tartalmának köszönhetően megvéd a mellrák ellen. Sok C-vitamint és béta-karotint tartalmaz. Egy csésze apróra vágott brokkoli 25 kalória, 0 zsír és 3 gramm rost. Nem főzzük túl a brokkolit, vagy készítsük mikrohullámú sütőben, hogy megőrizze fitonutrienseit.

    12. Spenót
    A lutein és zeaxantin segít kivédeni a macula degenerációt, az idős emberek vakságának fő okát. Plusz tanulmányok kimutatták, hogy ez a zöld leveles növény a fiatalság forrása, hisz visszafordíthatja az öregedés jeleit. Egy csésze 7 kalórát, 0 zsírt és 1 gramm rostot tartalmaz.

    13. Fokhagyma
    A kénvegyületnek köszönhetően van jellegzetes csípős íze, csökkenti a koleszterinszintet, a várnyomást és a gyomor- és vastagbélrák kialakulásának kockázatát.

    Magvak, babfajták, tejtermékek

    14. Búzacsíra
    Egy evőkanál fedezi a napi magnéziumbevitel 7 százalékát, mely megakadályozza az izomgörcsöket. Jó vitaminforrás, egy evőkanál 27 kalóriát, 1 gramm zsírt és 1 gramm rostot tartalmaz.

    15. Lencse
    Az izoflavonoidoknak köszönhetően gátolja az emlőrák terjedását. Rosttartalma egészséges a szív egészségére és rengeteg fehérjét tartalmaz. Fél csésze főtt lencse 115 kalóriát, 0 zsírt és 8 gramm rostot tartalmaz.

    16. Földimogyoró
    Tanulmányok kimutatták, hogy a dió vagy földimogyoró jó-zsírtartalmának köszönhetően 20%-al csökkenti a szív-betegségek kockázatát.
    25 gramm 166 kalóriát, 14 gramm zsírt és 2 gramm rostot tartalmaz.

    17. Joghurt
    A joghurtban lévő baktáriumok fedezik a napi folsav szükségletet, a kálcium pedig erősíti a csontokat. Egy csésze joghurt 155 kalóriát, 4 gramm zsírt és 0 rostot tartalmaz.

    Halak

    18. Kagyló
    A B12-vitmain  támogatja az idegeket és az agyműködést, valamint gazdag vasban és ásványi anyagokban, mint a magnézium és kálium.

    19. Lazac
    A hidegvízi halak, mint a lazac, makréla és tonhal az omega3-zsírsavak legjobb forrásai, mely csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

    20. Rák
    Nagy B12-vitmain forrás és cinkforrás. 75 grammban 84 kalória, 1 gramm zsír és 0 rost található.

    Természetesen a fenti ételek csak töredékei mindazon egészséges és ajánlott élelmiszernek, amely segít egy jobb életminőség és hosszabb élet elérésben.
     

    Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

      Írj egy hozzászólást