Amikor egyre gyakrabban került el a drasztikus izomláz, kezdtem arra gyanakodni, hogy nem elég kemények az edzéseim, hiába is érzem úgy, hogy igazán odateszem magamat. Az edzőm azonban megnyugtatott: gyorsan fejlődök és látja rajtam, hogy nem lazsálok – biztosan a helyes étkezés és a hangsúlyos nyújtás az, ami miatt megúszom puszta izomfáradtsággal a keményebb edzéseket is. Lássuk, milyen pontokat érdemes neked is ellenőrizned magadon!
Elkerül a fáradtság?
Ha hullafáradtan esel haza az edzésről, az azért jó jel, mert egész biztosan odatetted magadat és a jelenlegi állóképességedhez mérten minden tőled telhetőt kihoztál az órából. De nem minden esetben a fáradtság az, ami megmutatja, mennyire voltál hatékony, hiszen egy jól összeállított étrend rengeteg energiát és megfelelő regenerációt tud számodra biztosítani.
Mindenesetre intő jel, ha egyszer sem érzed azt, hogy kész, nem bírsz többet guggolni, nem tudod tovább tekerni a pedált, vagy egy métert sem vagy képes megtenni. Ezek hiánya arra utal, hogy jóval több lehetőség van az edzéseidben, mint amennyivel valójában élsz. Sokkal hatékonyabb lehetnél, ha keményebben odatennéd magadat, és persze a fejlődés üteme is sokkal gyorsabb lehetne. Ha sosem vagy fáradt az edzés vége felé, akkor még van min növelni!
Gond nélkül csinálod az ismétléseket?
Ha súlyzós edzéseket csinálsz, akkor sorozatban végzed a megadott számú ismétléseket egy-egy gyakorlatból. Az elején azonban nehéz – főleg egyedül – megállapítani, mennyi is az elég. Sokan annyira bizonytalanok és (érthető módon) annyira szeretnék megúszni a sérüléseket, hogy inkább jóval alábecsülik magukat. Általában 8-12-15 ismétlésszámmal szokás csinálni a gyakorlatokat 4 sorozatban, de persze léteznek ennél jóval specifikusabb edzéstervek is. Ami viszont a lazsálást illeti, biztos lehetsz benne, hogy nem hozod ki a maximumot magadból, ha gond nélkül végzed a sorozatokat.
Az első sorozatnál is érezned kell, hogy az utolsó 1-2 ismétlés már nehezen megy – az utolsó sorozatnak pedig a második felénél már komoly nehézségekbe kell ütköznöd.
Ha nem így van, tehát még az utolsó sorozatban is gond nélkül csinálod az ismétléseket, akkor egész biztosan növelheted az intenzitást.
Folyton megúszod izomláz nélkül?
Kicsit kétélű ez a dolog, ugyanis nem feltétlenül az izomláz az egyetlen visszacsatolás a fejlődésről. Például ha már néhány hónapja rendszeresen végigcsinálod ugyanazt a kardiót, akkor aligha lesz tőle izomlázad. Ez részben utal arra, hogy az izomzatod nem igazán fejlődik, de nem is mindenki akar izmosodni: sokan a fogyás és a pozitív egészségügyi hatások miatt kardióznak. Ilyen helyzetben tehát nem mondhatjuk, hogy hiábavaló lenne az edzésed és rossz jel, hogy nincs izomlázad.
Azzal azonban kalkulálj, hogy a tested gyorsan hozzászokik a terheléshez, és ha nem emeled az edzés intenzitását, nem fogsz fejlődni.
Súlyzós edzések után viszont meglehetősen feltűnő, ha sosincs izomlázad, hiszen az izmok akkor nőnek, ha mikrosérülések keletkeznek rajtuk, és ez azért érezhető. Nem feltétlenül csak az a jó izomláz, ami után megmoccanni sem tudsz, de izomfáradtságot, enyhe bizsergést minimum észlelned kell, különben lazsálsz az edzéseken.
Megállt a fejlődésed?
Amikor valaki elkezd egy új sportágat űzni, vagy csak rendszeresen mozogni, akkor nagyon gyorsan jönnek a sikerélmények, ám a fejlődés idővel óhatatlanul lassul. Többet és többet kell tenni azért, hogy fejlődést érjünk el, éppen ezért intő jel a lazsálásra, ha már hetek óta nem tapasztalsz javulást, változást.
Ugyan a „lazsálás” egy negatív szó, de nem feltétlenül arról van szó, hogy nem teszed oda magadat az órákon, az is lehet, hogy csak nem tudod, hogyan léphetnél tovább. Szerencsére nem túl nehéz a dolgod, elég lesz egy kis tudatos odafigyelés! Súlyzós edzések során emelned kell a súlyokon vagy az ismétlésszámokon, ha pedig kardiózol, akkor toldd ki az edzések hosszát, vagy vegyél fel egy gyorsabb tempót. A motiváció érdekében jó ötlet célokat kitűzni, pl. ilyen egy bizonyos táv lefutása, vagy éppen a súlyok edzésről edzésre történő növelése – egy bizonyos szintig.
Képek forrása: yekophotostudio/Depositphotos.com, AllaSerebrina/Depositphotos.com