Otthoni kardió gyakorlatok

Otthoni kardió gyakorlatok

Címlap / Életmód / Egészség / Otthoni kardió gyakorlatok

A kardió edzés az egyik legnépszerűbb módja a fogyásnak. A következő gyakorlatokat otthon heti 3-5 alkalommal végezd, és a fogyás garantált.

A kardió edzések előnye

Néhány hónap rendszeres kardió edzés végzésével nemcsak a kilók olvadnak le rólunk, hanem egészségünk is sokrétű javuláson megy keresztül:
– erősebb szív
– erősebb tüdő kapacitás
– erősebb izmok
– csökkentett test zsírtartalom
– több energia
– jobb alvás
– gyorsabb anyagcsere
– kevesebb stressz

A pulzusszám megállapítása

A kardióedzések során fontos megtalálnunk a számunkra ideális pulzusszámot. A szívritmus annyira kell emelkedjen, hogy ne lihegjünk és még tudjunk beszélni, de érezzük, hogy testünk dolgozik. Egy egyszerű formula segítségével kiszámíthatjuk a számunkra ideális pulzusszámot:
Férfiak: 226-életkor = maximális pulzus
Nők: 220-életkor = maximális pulzus
A célzott pulzus a maximális 50-70% kell legyen. Azok számára, akik régóta sportolnak és már jó formában vannak akár 75%-ig is engedhetik. Érdemes tehát egy “hordható” pulzusmérőt beszereznünk.

Általános tippek a hatékonyabb kardióhoz

– Minden kardió edzés sokkal hatékonyabb, ha 2-5 percenként változtatjuk az intenzitást, hol gyorsabbra, hol lassabbra.
– Nehezítsük a gyakorlatot, például egy futópad esetében a lejtő szint növelésével.
– Minden kardió edzés előtt tartsunk 5 perc bemelegítést.
– Soha ne haladjuk meg a maximális pulzusszámot, mert az veszélyes egészségünkre.
– Lélegezzünk egyenletesen és mélyen

Futópad

Ha otthonodban rendelkezel futópaddal, akkor szerencsés vagy, mert pulzusmérő is van hozzá építve.
Találd meg azt a sebességet, amellyel szinten tudod tartani pulzusodat és futópadozz alkalmanként legalább 50 percet, heti 4-5 alkalommal – ha fogyni szeretnénk.

Szobabicikli

Sokan rendelkeznek otthonukban szobabiciklivel, ez is jó alternatívája a kardió edzésnek. Hasonló hatása van, mint a futópados edzésnek, de fokozottabban erősíti a lábakat, a test többi részét azonban kevésbé mozgatja meg.
A szobabiziklizés is tartson alkalmanként legalább 50 percet, heti 4-5 alkalommal – ha fogyni szeretnénk.

Láthatatlan ugrókötél

Ehhez a hagyományos mozgásformához nem szükséges ténylegesen ugrókötél. Egyszerűen csináljunk úgy, mintha kezünkben lenne és élvezzük a gyakorlatot:
1. Indulj álló helyzetből, a lábak legyenek a váll szélességében.
2. Kezdj el ugrani, és közben végezz körkörös mozdulatokat a kezeddel. Nehezítés képpen kézi súlyokat is vehetsz a kezedbe.
3. Végezz 30 ugrást összetett lábakkal, majd 30-at váltogatott lábakkal, majd 30-30 ugrást fél lábon is. Állíts magad elő egy számszerű célt, például 10 szett az előző gyakorlatokból.

Hagyományos terpesz ugrás

Még ez az ősi edzőgyakorlat is okozhat kihívásokat. A terpesz ugrás javítja az állóképességet, erősíti a lábakat és a karokat és előidézi az általános fogyást.
1. Kezdd álló helyzetben, a karok legyenek oldalt, a lábak legyenek összetéve.
2. Ugorj terpeszbe, közben emeld a karokat egyenesen a fejed fölé.
3. Térj vissza a kiindulási helyzetbe. Maradj mindvégig feszes, egyenes gerinccel. A mozdulatok legyenek gyorsak. Végezz legalább 3×30 terpesz ugrást.

Forgós ütések

Egy nagyszerű kardió gyakorlat, javítja a törzs rugalmasságát, a tartást és megszűnteti a stresszt.
1. Kezdd álló pozícióban, a lábak legyenek a váll szélességében. Tedd ökölbe a kezeidet és vidd az arcod elé.
2. Kezdj el a jobb kezeddel balra ütni úgy, hogy közben elhajlítod törzsed balra. Ugyanezt végezd a jobb oldara is.
3. Győződj meg róla, hogy az ütések robbanékonyak és gyorsak. Használj 1-5 kilós súlyokat a kezedben, nehezítés képpen. Végezz 3×30 gyakorlatot mindkét irányban.

Tánc

Talán az egyik legszórakoztatóbb kardió edzésről van szó. Táncolj ritmikus dallamra, kombinálhatod aerobik elemekkel.
Egy teljesen szabad mozgásforma, csak egy szoba és jó zene szükséges hozzá. Még jobb, ha táncpartnered is akad!

Lépcsőzés

Rendkívül hatékony kardió ezdőgyakorlat. Ha otthonodhoz lépcsők vezetnek, szerencsés vagy, mert nem kell messze menned. Nehezíthetsz rajta, ha súlyokat teszel kezeibe és lábaidra.
Ne feledd, legalább 50 perc kardió edzésre van szükség a sikeres fogyáshoz. Ha meguntad az egyik gyakorlatot, kombinálhatod a másikkal, elvégre minél változatosabb, annál hamarabb telik az idő! A lényeg, hogy ne állj le, mert megszakítod a zsírégető folyamatot.

Kövesd a Bien.hu cikkeit a Google Hírek-ben is!

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást