A futás fantasztikus mozgásforma, amely számos egészségügyi előnnyel jár, azonban a futók gyakran szembesülnek különböző sérülésekkel, különösen az alsó végtagokat érintően. Egy rossz mozdulat vagy egy gödör az úton elegendő lehet ahhoz, hogy a sérülés bekövetkezzen. Éppen emiatt a bokaficam és a boka húzódása gyakori probléma a futók körében. Azok számára, akik rendszeresen sportolnak, frusztráló lehet a sérülés utáni lassú felépülés időszaka, különösen, ha még orvosi beavatkozásra is szükség volt. Azonban ahhoz, hogy újra terhelhetővé váljon a boka, érdemes megfelelő időt szánni a pihenésre, valamint a rehabilitációs gyakorlatokra és csak fokozatosan visszatérni a futáshoz vagy a korábbi sporttevékenységhez. (x)
Hogyan gyorsíthatod fel a bokaficam gyógyulását?
Ha a sérülés nem igényel sebészeti beavatkozást, akkor is fontos, hogy megfelelően kezeljük és betartsuk az orvos utasításait. Addig ne is álmodozzunk újra a futásról, amíg a rehabilitációs időszakon túl nem vagyunk.
1. Pihenés
A bokának időre van szüksége a gyógyuláshoz, min. 1-2 hétig érdemes pihentetni. Amennyire lehet, kerüljük a sérült boka terhelését. Támaszkodjunk inkább botra vagy ha szükséges járókeretre.
2. Bokatámasz
A bokatámasz segít a stabilitás fenntartásában és a boka támasztásban. Használjuk, amikor mozgunk, hogy csökkentsük a sérült bokára nehezedő terhelést. Ne hordjuk két hétnél tovább a támaszokat, mert a boka mozgásának beszűküléséhez vezethet.
3. Lökéshullám terápia
A pihentetés után kezdődhet a rehabilitáció időszaka. A lökéshullám terápia hatékony a bokaficam utáni gyulladás és duzzanat csökkentésében.
4. Borogatás, tapasz, krémek
A hideg borogatás, gyulladáscsökkentő tapaszok és krémek alkalmazása is segíthet a fájdalom enyhítésében és a gyógyulás elősegítésében. A Kinesio-tape felhelyezése pedig nem csak a duzzanat csökkentésében játszik fontos szerepet, hanem a boka stabilizálásban is.
5. Rehabilitációs torna
Néhány nap pihentetés után fontos, hogy elkezdjük a boka óvatos mozgatását és minimális terhelését. Kerüljük a sérülés irányába történő mozgatást. Először statikus gyakorlatokat végezzünk, akár gumiszalaggal, ezután pedig fokozatosan haladhatunk az egyre instabilabb gyakorlatok felé. Legyünk türelmesek magunkkal, a rehabilitáció, akár 3 hónapig is eltarthat.
Hogyan készüljünk fel a futásra bokaficam után?
Bár a futáshoz való visszatérésről beszélünk, mégis fontos sorra venni azokat a pontokat, amelyekkel elkerülhető lett volna – de legalábbis minimálisra csökkenthető – a sérülés kockázata. Térjünk vissza tudatosan a futópályára!
A futáshoz való hozzáállásunk
Sok sérülés kivédhető, és gyakran a saját hozzáállásunk is befolyásolja a sérülés bekövetkeztét. A legtöbb sérülést elszenvedett futóról kiderül, hogy gyorsított, vagy teljesen kihagyta a bemelegítést, illetve rendszeresen mellőzte az edzés utáni nyújtást. Az sem ritka, hogy valaki túlzottan becsüli meg a saját erőnlétét, és szenvedések árán is teljesít egy távot, akár erős fájdalommal mozgás közben. Ezekben az esetekben a túlerőltetés következményei is súlyosak lehetnek, és legalább annyira kellemetlenek, mint a hirtelen bekövetkező sérülések.
Megelőzés
Fontos az őszinteség önmagunkhoz! Létezik különbség a testünk jeleinek észlelése és az egyszerű lustaság között. Az, ha felismerjük a szervezetünk jelzéseit, és inkább kihagyjuk a futást súlyos kimerültség vagy fájdalom miatt, felelősségteljes gondolkodásnak számít.
Környezet
Figyeljünk az időjárás viszontagságaira és a látási viszonyokra is, mert mindenki más mértékben képes biztonságosan futni szakadó esőben, csúszós úton vagy erős napsütésben. Éjszakai futásoknál pedig mindig viseljünk fejlámpát.
Bemelegítés és nyújtás
Az optimális bemelegítés és nyújtás alapvető fontosságú a sérülések megelőzése szempontjából. Ne hagyjuk ki ezeket a lépéseket, mert segítenek felkészíteni a testünket a terhelésre és csökkenthetik a sérülés kockázatát.
Átmeneti sportok, mielőtt újra futni kezdenénk
A rehabilitációs torna és a futáshoz való visszatérés közé érdemes átvezető sporttevékenységeket is beiktatni. Válasszunk olyat, amely során a testsúly terhelése nélkül növelhetjük az ízületek mozgástartományát. Ilyen lehet az úszás és a biciklizés vagy a séta. Ha erőnlétünk engedi, kényelmes sétából válthatunk a nordic walkingra. Amíg nem érezzük elég stabilnak a bokánkat, addig érdemes a biciklizést szobakerékpáron végezni, de a spinning órát azért még kerüljük!
Jó alternatívának tűnhet a futópados edzés is, amíg vissza nem térünk a terepfutáshoz vagy a kültéri futáshoz. Azonban nagyon figyeljünk arra, hogy alacsony tempót válasszunk, inkább lassan kocogjunk. A futópad bár stabil és ruganyosabb felület, mint a kültéri terep, de ettől még nem garancia a sérülésmentes futásra.
Figyelem: ha a terhelés után megduzzad a boka, az azt jelenti, hogy túlterheltük!
Megfelelő cipő
Talán ezt már mondani sem kell, de… Válasszunk olyan futócipőt, amely támogatja a lábfejet és a bokát. Ne hanyagoljuk el a cipő kiválasztását, mert ez a sérülések egyik fő okozója lehet.