Egy kis étrend és mozgásbeli véltoztatás és biztosan sikerül heti 1 kilót ledobnod. Nem mese és nem leányálom, csak kitartás és határozottság kérdése.
Kövesd az ötheti tervet, véltoztass szokásaidon és a végeredmény nem marad el. Készen állsz a változásra?
1. heti terv:
Gondold ki előre mit fogsz enni minden nap minden étkezés, illetve uzsonna alkalmával. Írj egy napi menüt, egyenlő arányban megosztva a kalóriabevitelt az étkezések és az uzsonnák között. Ebben a tervben ki kell iktatnod 500 kalóriát, melyet egyébként elfogyasztanál. Ennek a hétnek az a célja, hogy javíts az étkezésen és olyan ételeket fogyassz, melyek táplálóak, de alacsonyabb kalóriaszámmal rendelkeznek. A mondás igaz: Sok kicsi sokra megy – válassz zsírszegény termékeket, alacsony kalóriájú kenőkrémeket és önteteket, vizet üdítők helyett, stb.
Sétáld le a zsírt! Nem számít mit, de napi edzést mindenképp iktass be életedbe. Ha az edzés túl fárasztó számodra, sétálj.
Figyeld meg mi könnyű és mi nem az. Az étrend és az aktivitás változtatása könnyűnek tűnhet ezen a héten, hiszen készen állsz egy új kezdetre. Azonban az már sokkal nehezebb, hogy ragaszkodj is ehhez az új tervhez, éppen ezért fontos felismerni már az elejétől kezdve mivel akadnak gondok és megoldani ezeket a problémákat.
Például, ha nem tudsz szénsavas üdítők nélkül élni, nehéz lesz távol tartanod magad tőlük. Ahelyett, hogy teljesen feladnád őket, próbáld meg helyettesíteni olyan italokkal, melyek kevesebb kalóriát tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy ki kell próbálnod különböző ízesített palackozott vizeket, de akár készíthetsz otthon jeges teát, természetesen cukor nélkül. Bármi legyen is a gyengéd, keress rá alternatívákat, így biztosan nem fogsz elcsábulni a kedvenc italod, ételed láttán és nem térsz le az új diétád útjáról.
2. heti terv:
Ha nem szeretnél lecsúszni a fogyókúráról, ideje megváltoztatni az étrendet. Gondold végig, melyek azok az új szokások, melyekkel nehezen tudsz lépést tartani, legyen szó ételekről vagy edzésről. Kezdd el megváltoztatni azokat az étkezés- vagy edzésbeli szokásokat, melyek akadályozzák, hogy kövesd a tervet.
Fókuszálj magas rost tartalmú ételekre. Nem leszel állandóan képes földobni a speciális alacsony zsírtartalmú ételeket, sőt az is előfordulhat, hogy barátaiddal épp csirkeszárny falatozás közben találod magad. Diétádon úgy is javíthatsz, hogy még több gyümölcsöt és zöldséget iktatsz be az összes étkezésbe és uzsonnába.
Sétálj többet vagy változtass edzésterveden.
Amikor étrendedben engedsz, iktass be keményebb edzést, mellyel szervezeted több kalóriát égethet el. Fontos, hogy betartsd az edzéstervet és, hogy fokozatosan növeld az edzések hosszát és intenzitását. Ha mindössze percekkel hosszabbítod az edzéseket, kiegészítheted aerobik gyakorlatokkal is.
Célozd meg a sikert! A súlyvesztés egyelőre minimális lehet, ezért ne állj állandóan a mérlegre. Hiszen ez nem azt jelenti, hogy még nem értél volna el sikereket. Íme melyek a siker jelei: javult az állóképességed, találtál egy új, ízletes ételt, a combjaid vagy a feneked egy kicsit feszesebb, sokkal könnyebb megállni a túlevést, mint azt gondoltad volna, energikusnak érzed magad és jobban érzed magad edzés után, ráadásul sokkal könnyebb egészségesen élni mint hitted.
3. heti terv:
Ezen a héten elősegítheted a fogyást, ha növeled a kalóriaégetést.
Tartsd meg a napi hat étkezést vagy uzsonnázást. Ha szigorú diétán vagy, vagy rendszertelenül táplálkozol, akkor nem növeled az ételek úgynevezett termikus hatását. Az evés procedúrája, a lebontás és a tápanyagok felszívása körülbelül 8-10%-át teszi ki a napi energia költésnek, amely körülbelül 200-400 kalóriát jelent egy átlagosan aktív személy számára. Ezt a hatást azonban csökkentheti, ha túl keveset eszel vagy túl sokat vársz két étkezés között. Egyes szakértők szerint ha többször keveset eszel, hatással lehet az anyagcsere felgyorsulására.
Ne feledd, hogy ha fehérjét fogyasztasz „jó” szénhidráttal, nagyobb lesz a termikus hatás, hiszen ezektől jóllakottnak érzed magad huzamosabb ideig, így kevesebbet is eszel. Az egyes szénhidrátokban található rostok kiszorítják az extra kalóriákat, így tested több elraktározott energiát égethet el, így jobban fogysz.
Légy aktívabb egész nap. Többet is ehetsz, ha többet mozogsz. Azonban, ha nem mozogsz eleget elkezdesz hízni. Tehát, ha nem akarsz éhezni, aktívabbnak kell lennek. Ha aktív életmódod folytatsz, ehetsz és jóllakottnak érezheted magad, miközben súlyodat is karban tudod tartani.
Égess több kalóriát sétával. Az intenzívebb gyakorlatok növelik az elégetett kalóriák számát, tehát a séta közbe iktass be gyorsabb, elevenebb gyaloglást. A keményebb edzésnek más előnye is van: egy hosszabb, intenzívebb edzést követően, tested még jó ideig fel van pörögve, így extra kalóriákat éget el.
Az e heti edzéseknek több magas intenzitású időközöket kell tartalmazniuk. Csak addig hajtsd magad, amíg kényelmesen érzed magad. Ha eddig nem edzettél, a gyors gyaloglás elég intenzív lesz számodra. Ha már tapasztalt gyalogló vagy, néhány pillanat jogging vagy lépcsőmászás felpörgethet. Vállalj be több kihívást ezen a héten.
4. heti terv:
Ha valamilyen baklövést követnél el a diéta vagy az edzés során, ne használd „jó indokként”, hogy abbahagyd a fogyókúrát. Tekintsd annak ami valójában: egy botlás a jobb egészségért és egy egészségesebb testsúlyért. Nem egy apró nassolás vagy néhai lustaság az amitől meghízol és kicsúszol formádból. Az állandó engedékenység és lustaság az, amely nem hagyja, hogy lefogyj. A hét feladata a buktatók kivédése és az egészséges étrend betatása.
Uzsonnáz okosan. Ezen a héten, uzsonnára válassz olyan dolgokat, amelyeket szeretsz és amelyek táplálóak és laktatóak. A friss, konzerves vagy aszalt gyümölcs mindig jó választás. Kipróbálhatod a joghurtot, a sajtrudakat, az instant zabdarát, az ételeket helyettesítő szeleteket és turmixokat, az egészséges energia szeleteket és a mogyorókrémet zsírszegény krékeren. A magvakról se feledkezz meg, hiszen azok jó választásnak bizonyulnak minden alkalommal. Táplálóak és tápanyagokban gazdagok.
Kezeld a stresszt! Az evés egy megszokott módja annak, hogy a stresszt és az érzelmi ingadozásokat kezeljük. Ilyenkor hajlamosak vagyunk csak kedvenc ételeinket fogyasztani, főleg azokat amelyek zsírban és cukorban gazdagok, hiszen ezek váltanak ki élvezetet az agyban, akárcsak a szeszes italok vagy a drogok. Ha érzelmi alapon eszel, keress inkább más, egészségesebb módot a stressz kezelésére. Aktivitások, melyektől jobban érzed magad, szórakozol és relaxálsz: masszázs, szundítás, meditálás, kreatív aktivitások, mint a festés vagy a zenélés, kötögetés, tánctanfolyam vagy egy barát felhívása.
Vállalj be egy plusz kilométert! Azokon a napokon, amikor többet eszel, mint kellene, plusz gyakorlatokkal ellensúlyoz azt. Ha például, buliba vagy vacsorára vagy hivatalos, ahol valószínűleg többet fogsz enni, mint egyébként, a napi sétát vagy edzést nyújtsd hosszabbra és dolgozz kicsit keményebben.
5. heti és jövőbeni tervek:
Most, hogy sikerült fogynod következik a legnehezebb rész, hiszen a plusz kilókat távol is kell tartani. Folytasd a listádat az ételekről, válassz egészséges ételeket és légy aktív nap mint nap. Továbbá, most már ideje elkezdeni megtervezni a jövőbeni egészségesebb életmódot.
„Előtte” és „utána”. Nézd át az eredeti diéta terved, amelyben nyomon követted az előző étkezési és aktivitásbeli szokásaidat, majd tedd fel magadnak a következő kérdéseket:
– Az életmódod dramatikusan megváltozott? Ha igen, képes leszel folytatni ezt az életformát?
– Hasonlít ez az új életvitel a régihez, olyan apró cselekkel, melyek javítanak az étkezési szokásokon és az aktivitáson? Ha igen, ezek a változtatások kielégítő eredményekkel szolgálnak?
– Ha visszagondolsz azokra az ételekre, amiket régen ettél, elcsábítanak még? Vagy inkább visszautasítod, azokat a sült ételeket és hatalmas adagokat?
– A testmozgás rendszeres része lett a napodnak?
– Könnyebb időt szakítani a fitnesz edzésekre?
Jegyezd le és becsüld fel a változásokat és határozd meg mennyire lesz könnyű vagy nehéz folytatni ezeket, így ezek segítségedre lehetnek az életstílusod tovább formálásában. Tudni fogod, melyek azok a dolgok, amelyek hatásosak számodra mind az egészségesebb táplálkozás, mind a testedzés terén.
Kövesd a tervet. Ne várd el, hogy minden nap tökéletesen fogsz táplálkozni és intenzíven edzel majd életed végéig. Hiszen, lesznek napok, amikor kihagyod az edzéseket és többet eszel vagy iszol. A lényeg, hogy ne hagyd, hogy ezek az apró buktatók állandó jellegűvé váljanak. Légy kiegyensúlyozott.
Mozogj minden nap és próbálj ki új edzésformákat. A legtöbb ember csak úgy tudja távol tartani a plusz kilókat, ha a hét szinte minden napján mozog. Oszd fel az edzéseket olyan módon, hogy minden nap élvezni tudd és ragaszkodj ehhez a tervhez. Ha a séta vagy az edzés már unalmas számodra, válassz valami mást. Lepd meg magad egy új szenvedéllyel, mint a biciklizés vagy a sziklamászás.
Az elmúlt hetek adták meg a kezdőlökést az új életedhez. Most már tudod milyen jobban érezni magad és jobban kinézni. Az igazi kihívás nem az, hogy tenni kell, hanem, hogy továbbra is ösztönözve érezd magad. Tehát, inspirálódj és ne térj le az útról. Meg tudod csinálni!