A harag és a düh teljesen természetes érzések, fölösleges is lenne azzal próbálkoznunk, hogy ne érezzük őket. Sokkal fontosabb ennél, hogy megtanuljuk, hogyan kezeljük, amikor jelentkeznek.
„A haragunk elnyomása kibillenthet minket az egyensúlyunkból, és lelki és fizikai szenvedésekhez vezethet” – mondja dr. Lisa Firestone pszichológus. „Másrészt, ha kiabálunk, és hagyjuk, hogy dühünk kiáradjon mindenfelé, az sem éppen ideális alternatíva.”
Haragunk megértése és átélése olyan dolog, amihez időre, türelemre és önvizsgálatra van szükség. De mit tehetünk azokban az esetekben, amikor úgy érezzük, hogy elöntenek minket az érzelmek? Hogyan nyugtassuk meg magunkat anélkül, hogy eltussolnánk az érzéseinket? Íme három tipp, amit a szakértő mindenkinek ad, a pároktól a szülőkig, hogy segítsen nekik kezelni a frusztráció, a bosszúság vagy a nyílt düh heves pillanatait.
Tarts 5 perc szünetet
Míg a közvetlen, legintenzívebb érzelmi reakcióink gyakran kívül esnek az irányításunkon, fizikai tetteink mindig a hatalmunkban vannak. Nagy szolgálatot teszünk magunknak azzal, hogy egyszerűen időt és teret teszünk azonnali dühös válaszunk és bármiféle cselekedetünk közé.
Ha észrevesszük, hogy egy interakcióban nagyon felkavarva érezzük magunkat, először lélegezzünk. Lélegezz mélyeket, és számoljon 10-ig. Ha lehetséges, tudasd a másik személlyel, hogy szüksége van egy percre. Menj ki. Sétálj. Alapvetően minden, ami a számodra működik az idegrendszer megnyugtatásában, megéri az időt.
Természetesen mindez sokkal könnyebb mondani, mint megtenni. Mégis, ha csak öt percet találsz arra, hogy figyelmedet befelé fordítsd, önmagadra és saját érzelmi állapotodra összpontosítva, gyakran az a legegészségesebb első lépés a haragunk feldolgozásához.
Lehetővé teszi számunkra, hogy kitisztítsuk a fejünket, megértsük, mire vagyunk dühösek, és eldönthetjük, hogyan akarunk reagálni.
Ennek a szünetnek nem az a célja, hogy rágódjunk a történtek konkrét részletein, és feldúljuk magunkat. Ehelyett az önkedvességet kell gyakorolnunk azáltal, hogy megadjuk magunknak azt, amire szükségünk van, hogy megnyugodjunk, és újra kapcsolódjunk ahhoz, akik vagyunk. Ezután egy nyitottabb, kevésbé reaktív állapotból tudjuk értékelni a helyzetet.
Nevezd nevén
Lehet, hogy ez túl egyszerűnek hangzik ahhoz, hogy hasznos legyen, de az a kis cselekvés, hogy elismerjük, amikor felbukkan a dühünk, nagyban segíthet átvészelni azt.
Az elgondolás alapja nem az, hogy belemerüljünk dühünk okaiba, hanem egyszerűen észrevegyük és megnevezzük, amit érzünk.
Dr. Daniel Siegel interperszonális neurobiológus a „nevezd meg, hogy megszelídítsd” gyakorlatot ajánlja érzelmeink értelmezésének és egyensúly megtalálásának eszközeként. Az ötlet az, hogy leírjuk belső állapotunkat anélkül, hogy szükségét éreznénk annak racionalizálására vagy magyarázatára. A gyakorlat támogatja a Siegel által „integrációnak” nevezett folyamatot azáltal, hogy erősíti agyunk nyelvi képességeit, és összekapcsolja azokat agyunk limbikus területének spontán, nyers érzelmeivel.
Amellett, hogy megnyugtatja agyunkat, egy érzés elnevezése lehetőéget ad hátralépni és kíváncsian megfigyelni azt, ahelyett, hogy elragadna egy érzelemhullám. Az a képességünk, hogy felismerjük reakcióinkat, lehetővé teszi számunkra, hogy őszinték és öntudatosak legyünk, miközben tudatosabban döntünk arról, hogyan akarunk reagálni.
Ismerd fel a triggereket
Mindannyiunknak vannak bizonyos dolgok, amik felhergelnek bennünket; lehet, hogy ez egy sajátos típusú kritika, egy lekezelő hangnem, vagy annak az érzése, hogy figyelmen kívül hagynak. Ha nagyon elárasztanak bennünket az érzelmek, az annak a jele lehet, hogy valami régebbi és mélyebb dologba nyúlt valaki éppen bele.
Persze lehet, hogy nem ismerjük fel pontosan, mi történik éppen a jelen pillanatban. Lehet, hogy nem vesszük észre, hogy főnökünk lekicsinylő beszéde arra a megalázó helyzetre emlékeztet bennünket, amit gyerekként éltünk át. Lehet, hogy nem értjük, hogy saját gyermekünk dührohama ugyanannak a tehetetlenségnek az érzését váltja ki, mint amit fiatalon és fájdalmaink között éreztünk.
Amikor úgy érezzük, hogy triggerelnek, nem kell azonnal azonosítanunk a személyes történelmünkből az esetlegesen felkavart eseményt. Amit azonban tehetünk, az az, hogy felismerjük, hogy dühünk intenzitását vagy mértékét a múltunk súlyosbíthatja. Ha kíváncsian közelítünk ezekben a pillanatokban, akkor leírhatjuk vagy tudomásul vehetjük, hogy szerintünk mi triggerelt bennünket, így könnyebb lesz megfelelően reagálnunk, idővel pedig feltárnunk a mélyebb okokat is.