Teljes erőbedobással vágsz bele egy új mozgásformába vagy sportba
Teljesen emberi dolog, hogy ha megtetszik valami, azonnal fejest ugrunk bele, mondja Dr. Shah. Lehet, hogy felfedezed a pickleballt, és lelkesen csatlakozol egy klubhoz, ahol minden nap van edzés. Vagy újra elkezdesz edzőterembe járni, heti több alkalommal, miután hónapokig kihagytad. Bár ez kezdetben elszántságnak tűnik, valójában a sérüléshez vezető leggyorsabb út lehet. Ilyenkor újra és újra ugyanazokat az izmokat terheled anélkül, hogy időt adnál nekik a regenerálódásra – magyarázza Dr. Backstein. Ez könnyen túlerőltetéses panaszokat okozhat, például teniszkönyököt, rotátorköpeny-gyulladást vagy sípcsontfájdalmat.
Mit tehetsz helyette: Fokozatosan építsd fel a terhelést. Jó szabály, ha kezdéskor nem dolgoztatod meg ugyanazokat az izomcsoportokat két egymást követő napon. Tehát például hagyj legalább néhány napot a pickleball-edzések vagy a futások között. Dr. Backstein szerint bármilyen új mozgásformánál érdemes hetente legfeljebb 10%-kal növelni az intenzitást (akár az időtartam, akár a nehézség szintjét). Emellett javasolja a keresztedzést is, vagyis a különböző típusú mozgások váltogatását, hogy a tested minden részét megdolgoztasd, és ne terheld túl egyik izomcsoportot sem. Például ha most kezdesz futni, iktass be súlyzós edzéseket is, ha pedig a Pilates a kedvenced, érdemes mellé némi könnyed kardiót beiktatni. És bár mindig jó gyakorlat legalább 7–10 naponta beiktatni egy pihenőnapot, ez különösen fontos, amikor új edzésrutint vagy sportot kezdesz. Hogy milyen gyakran érdemes pihenni, az az edzettségi szintedtől függ, de ha extrém izomlázat, kimerültséget vagy „spagettivé vált” izmokat érzel, az egyértelmű jel, hogy ideje lazítani. Ne feledd, hogy „a test természetes módon képes regenerálódni, de a gyógyulási idő az életkor előrehaladtával egyre hosszabb lesz” – mondja Andrew Carbone, az Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute ortopéd sebésze és sportorvosa. Adj tehát magadnak egyre több türelmet, ahogy telnek az évek.
