Ha mostanában görgetted a megannyi új közösségi médiás, edzéseket érintő posztokat, szinte biztos, hogy te is láttad, mennyien áradoznak a 12-3-30 edzésről. Ez a már mondhatni vírusszerűen terjedő kardiórutin mindössze 30 percet és egy futópadot igényel. A #12330 hashtaget csak a TikTokon már több, mint 145 millióan nézték meg, és minden nap rajongók ezreit örvendeztetik meg ezek a videók. De miről is van szó pontosan?
Mi az a 12-3-30 edzés?
A 12-3-30 edzést egy, a közösségi médiában is roppant népszerű színésznő és YouTuber, Lauren Giraldo találta ki. A lényege, hogy egy futópadot 12%-os dőlésszögbe kell állítanunk és 3 mérföld/órás (nagyjából 5 kilométer/órás) sebességgel kell 30 percig kocognunk. A gyakorlat tehát elég könnyűnek hangzik, de több száz hozzászóló szerint sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik.
Ami az edzési forma sikerességét illeti, Giraldo először egy 2019-es YouTube-videóban osztotta meg, de csak 2020-ban, az Instagramon és a TikTokon való közzététele után terjedt el széles körben. Egy TikTok videóban ő maga azt állítja, hogy ennek a rutinnak a segítségével fogyott le 30 kilót, aminek már önmagában is hatalmas motiváló ereje lehet, ha te is azon gondolkozol, hogy talán az állandó rutinodban is része lehet ennek a gyakorlatnak.
@laurengiraldo Game changer honestly
♬ original sound – Lauren Giraldo
Milyen lehetséges előnyei vannak?
A kocogásnak számos előnye van – például segít kordában tartani a vércukorszintet, erősítheti a szívet, javíthatja a hangulatot, hozzájárulhat a fogyáshoz, és még a demencia kockázatát is csökkenti. Ráadásul jobban megkíméli az ízületeket, mint sok más kardió gyakorlat, például a futás. Mivel csak 30 percet vesz igénybe, könnyebb rá időt szánni, és azoknak is vonzó lehet, akiknek nehézséget jelent a futás.
A rutint a 12%-os lejtő hozzáadása erősíti, ami felpörgeti a pulzusszámot, utánozva az emelkedőn való túrázást. Ez hosszú távon határozottan javíthatja a szív- és érrendszeri egészségünket, valamint az állóképességünket. Ha azonban fáj a derekad, vagy más mozgásszervi panaszod van, mindenképpen érdemes megkérdezned az orvosodat, ajánlja-e, hogy kipróbáld ezt az edzésformát.
Hogyan csináld?
Először is töltsd fel az energiaraktáraidat. Általános szabály, hogy edzés megkezdése előtt nagyjából 45-60 perccel együnk. Ha úgy érzed, hogy ezt a szervezeted nem igényli, akkor csak utána egyél, de bármelyik is legyen, mindenképpen olyan fogást vagy egy snacket válassz, ami szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz. Ezután, mielőtt nekiállnál a futópados edzésnek, mindenképpen nyújts.
Amikor elérkezik az idő, hogy felállsz a futópadra, állítsd be a legalacsonyabb fokozatot, hogy hozzászokj a futópadhoz és elkezdj bemelegedni. Ezután állítsd be a lejtőt és a számodra legideálisabbnak tűnő segítséged. Jó, ha nem érzed könnyűnek az edzést, de ha a tested azt jelzi, hogy már kifejezetten megerőltető számára a gyakorlat, akkor vegyél vissza a tempóból. Az első néhány edzésen pedig természetesen a 30 perchez sem kell feltétlenül ragaszkodnod.
Ha letelt a 30 perc vagy korábban leszálltál a futópadról, akkor ne ülj le azonnal vagy foglald el magad mással. Adj időt a testednek, hogy regenerálódjon. Végezz a lábszáraidra és a combjaidra kiterjedő nyújtást, de az sem árt, ha hengeres izomlazítással is eltöltesz néhány percet. Ezután jöhet a zuhanyzás, a jól megérdemelt fehérjében és szénhidrátban gazdag nasi és a lazítás.
Minden nap alkalmazhatod?
Az általános ajánlások szerint heti ötször 30 perc aktív testmozgást kifejezetten igényel a testünk, ami természetesen az egyéni adottságok és az életmódbeli tényezők figyelembevételével is változhat. Ez akár a 12-3-30 edzéssel is teljesíthető, de a tested teljes átmozgatásához egyéb elemek hozzáadása is szükséges. Ugyan több fitneszrajongó is beszámolt már arról, hogy napi rendszerességgel végzi el ezt a rutint, te inkább ne tegyél így.
Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod a 12-3-30 edzést, és később a rutinod részévé is szeretnéd tenni, akkor hetente 2-3 alkalommal célszerű elvégezni.
A közbeeső napokat sokkal jobb, ha más izmok – például a törzs és a hát izmai – felépítésével töltöd, például saját testsúlyos edzéssel. A lényeg, hogy ne csak arra fordíts figyelmet, hogy rendszeresen és aktívan eddz, hanem arra is, hogy az egész testedet átmozgasd.