Vegetáriánus ételek, amikkel kiválthatod az állati fehérjéket az étrendedből

Vegetáriánus ételek, amikkel kiválthatod az állati fehérjéket az étrendedből

Címlap / Életmód / Táplálkozás / Vegetáriánus ételek, amikkel kiválthatod az állati fehérjéket az étrendedből

Vegetáriánus étkezés (X)

Manapság egyre többen térnek át a vegetáriánus, illetve vegán életmódra akár etikai, akár bolygóvédelmi szempontok miatt. Ez pedig teljesen rendben is van, hiszen egy húsmentes – vagy éppen mindenféle állati terméktől mentes – étrend is lehet kifejezetten egészséges, sőt! Sok vélemény szerint még kifejezetten jót is tesz a testnek, ha nem terheljük azt húsokkal.

Az elsősorban növényi alapú étrendek azonban csak és kizárólag akkor vannak ránk jó hatással, ha teljes értékűek és tudatosan összeállítottak. Azaz: ha a szervezetünk minden szükséges táplálékot megkap belőlük. Most ehhez adunk néhány tippet.

Vegetáriánus, vegán, peszketáriánus, flexitáriánus… ma már annyiféle diéta létezik, hogy egy kicsit nehéz navigálni közöttük – úgyhogy segítünk! A vegetarianizmus lényege, hogy az ember nem eszik semmilyen hústerméket: sem egy natúr csirkemellet, sem halászlevet, sem felvágottat. Ettől alapvetően egészséges lehet az életmód, hiszen nem terheljük az emésztőrendszerünket húsokkal. Ugyanakkor veszélyei is vannak: gyakran jelentkezhet náluk vas-, fehérje-, kalcium-, B12-vitamin-, cink és D-vitamin-hiány. Jó hír viszont, hogy ezeket nem is olyan nehéz pótolni, akár konkrét alapanyagokkal, akár különböző étrend-kiegészítőkkel.

A vegetáriánusnál megengedőbb a peszketáriánus étrend, amelynek követői halakat fogyaszthatnak, így nekik nem kell aggódniuk például az omega-3 zsírsav-bevitel miatt. A flexitáriánusok alapvetően nyitottak arra, hogy növeljék a növényi táplálékok mennyiségét az étrendjükben, ám nem mondanak le teljesen a húsfélékről. A vegánok pedig nemcsak húst, de semmilyen állati terméket nem fogyasztanak, így nekik különösen oda kell figyelniük a vitamin- és ásványi anyag-pótlásra.

Miért fontos a fehérje?

Akkor tehát, ha vegetáriánus – és alapvetően a növényi hozzávalókra épülő – életmódot követünk, különösen oda kell figyelnünk a különböző tápanyagok pótlására. Ahogyan már említettük, az egyik fontos pótolnivaló nem más, mint a fehérje. Erről a legtöbben azonnal a testépítésre, az izomtömeg növelésére asszociálnak, pedig sok más szerepük is van az emberi szervezetben.

Felelnek az inak és a csontok egészségéért, de a haj és a bőr épségében is van szerepe a kollagén, a kreatin, illetve az elasztin nevű fehérjéknek. De a hormonokban és az enzimekben is megtalálhatók, illetve az immunrendszer felépítésében is részt vesznek. A szerepüket még hosszan sorolhatnánk, de a teljesség igénye nélkül térjünk át arra, hogyan pótolhatjuk a szervezetünkben ezeket a létfontosságú anyagokat!

Fehérjedús ételek vegetáriánusonak

Attól, hogy növényi alapokra épül az étrendünk, még nem kell lemondanunk a fehérjékről – és persze nem is ajánlott, ahogyan fent már kifejtettük. Nézzük, miből érdemes többet fogyasztanunk, ha nem eszünk húst!

Lencse

A lencsében nemcsak rengeteg fehérje van, de gazdag rostokban is, így a kiegyensúlyozott növényi táplálkozásban egy szuper hozzávaló. Ráadásul többféleképpen is elkészíthetjük: főzelékekben, salátákban, levesekben is tökéletes, indiai receptekben pedig kifejezetten isteni!

Bab

Az egyszerű bab, a feketebab vagy éppen a pinto, mind-mind remek fehérjeforrások.

De van bennük bőven összetett szénhidrát, rost, vas, folsav, foszfor, kálium és mangán is. Nem érdemes kihagyni a napi étkezésekből!

Szejtán

Amikor húspótló fogást készítünk, a szejtán lehet az egyik fő alapanyagunk. Ez tulajdonképpen gluténből – a búza fő fehérjéjéből – készül, így gluténérzékenyek nem fogyaszthatják. Rajtuk kívül azonban mindenkinek ajánlott, mert kiemelkedően magas fehérjetartalommal bír, emellett pedig jó szelénforrás is.

Tofu

A szejtánhoz hasonlóan a tofut is előszeretettel használják olyan ételekbe, amelyekbe egyébként húst tennének. Sütve, grillezve, salátákba, különböző ragukba is jó választás a tofu, ami szójababból készül. Emiatt persze a szójára allergiások nem választhatják, de mindenki másnak egészséges magas fehérje- és aminosav-tartalma miatt.

Csicseriborsó

A csicseriborsó igen népszerű étel, már hazánkban is egyre többen fedezik fel. A fehérjék mellett kalciumban és vasban is gazdag, így a vegánok és vegetáriánusok számára egy igazi jolly joker. Fogyaszthatjuk hummusban, salátában, ragukban, falafelbe gyúrva, de még akár süteményekben is!

Zöldborsó

A mindenki által ismert zöldborsó egy bögrényi adagja egy kicsivel több fehérjét tartalmaz, mint egy bögre tej! És ha ez nem lenne elég, vannak benne rostok, mangán, különböző vitaminok – A, C, K, B –, tiamin és folsav is. Emellett fogyaszthajtuk vas-, magnézium-, foszfor- és cinktartalma miatt is.

Zabok

A rostban gazdag zabfélék magnéziumot, foszfort és cinket is tartalmaznak, nem is beszélve magas fehérjetartalmukról. Sokan azért is kedvelik ezeket, mert könnyen beépíthetők a mindennapi étrendbe. Fogyasszuk reggel zabkásaként, süssünk belőle palacsintát vagy edzés utáni falatokat!

Magvak

A különböző olajos magvak több szempontból is elengedhetetlenek egy egészséges étrendhez – így nemcsak a vegetáriánusoknak érdemes rendszeresen fogyasztani belőle. Telis-tele vannak vitaminokkal – E, B –, hasznos zsírokkal, vassal, kalciummal, magnéziummal… és még sorolhatnánk. Ami még kiemelendő, az az antioxidáns-tartalmuk, ami miatt mindenképp megéri elrágcsálni belőlük egy marékkal tízóraira vagy uzsonnára.

Ha tehát ezeket beillesztjük az étrendünkbe, egészen biztos, hogy nem lesz gondunk a testünk egészséges fehérje-szintjének beállításával. Csak egy kis odafigyelés, aztán egészen hozzászokunk majd!

VIDEO A csillagjegyek stresszkezelése a legrosszabbtól a legjobbig

Kövesd a Bien.hu cikkeit a Google Hírek-ben is!