Te is érezted már azt, hogy egyszerre annyi dolog vesz körbe, hogy mindenre tudsz figyelni, csak magadra nem? Egy boldog és kiegyensúlyozott élethez pedig az is elengedhetetlen, hogy harmóniában legyünk önmagunkkal, kezdve azzal is, hogy miként táplálkozunk.
Különösen a rohanós mindennapokban érezhetjük nehéznek, hogy tudatosan étkezzünk, de Ressely-Szarvas Veronika dietetikus tanácsai neked is segíthetnek elindulni ezen az úton.
Mit értünk pontosan tudatos táplálkozás alatt?
Sok mindent érthetünk a tudatos táplálkozás alatt, attól függően, hogy kinek mi a legfontosabb egy étrend összeállításakor. Tehát a tudatos táplálkozás az, amikor valaki nem kizárólag ösztönből táplálkozik, hanem van valamilyen célja az étrend összeállításával. Például, ha valaki egészségtudatosan táplálkozik, figyel arra, hogy a számára legideálisabb ételeket fogyassza.
Direkt nem mondom azt, hogy egészséges ételeket eszik, mert nem tudunk semmilyen ételt egészségesnek vagy egészségtelennek titulálni, hiszen a mértéken múlik minden.
Fontosnak tartom, hogy ne étkezzen senki kizárólag a „tankönyvek” szerint. Engedjük meg magunknak azt, hogy olyan ételeket és élelmiszereket is fogyasszunk mértékkel, amik nagy élvezeti értéket jelentenek a számunkra, hiszen az étkezés örömforrás is, nem csak szükséglet. Természetesen, ha valakinek allergiája vagy olyan orvosi indikációja van, ami miatt az adott élelmiszer káros a szervezete számára, az más helyzet.
Miért fontos, hogy nagyobb hangsúlyt fektessünk rá?
Már az ókorban is felismerték, hogy mekkora jelentőséggel bír az elfogyasztott táplálék minősége és mennyisége az emberi szervezet számára. Talán Hippokratész fogalmazta meg a legjobban: „A táplálékod legyen az orvosságod, és az orvosságod a táplálékod legyen.” A tanácsadásaim során nem győzöm eléggé hangsúlyozni, hogy a legjobb, amit magunkkal tehetünk az a megelőzés, tehát a prevenció.
Ha már kisgyerekként jó példát kapunk otthonról, aktív életet élünk, ha van lehetőségünk megtanulni, hogy mit miért érdemes enni és inni, hogyan tudjuk a legjobb választást meghozni, már akár a bevásárlás pillanatában, majd az ételkészítés során, akkor megalapozzuk az egészségünket.
Az úgynevezett civilizációs betegségek megelőzhetőek lennének, nem lenne ennyi elhízott ember, nem lenne ennyire leterhelve az egészségügyi ellátási rendszer.
Ha kicsit tágabban nézzük ennek a vonzatát, akkor láthatjuk, hogy ez gazdasági, társadalmi és természetesen az egyén számára is rendkívül pozitív előnyökkel járna. Természetesen a tudatos táplálkozás felnőttkorban is elsajátítható. Még akkor is, ha már egy kialakult problémát kell orvosolnunk, hiszen minél tovább szeretnénk egészségesen élni. Legalábbis én úgy gondolom, ez kellene, hogy mindenki szeme előtt lebegjen. Hogy nem az a cél, hogy sokáig éljünk, hanem az, hogy sokáig, egészségesen tudjuk élni.
Naponta legalább hány étkezésre lenne szükségünk?
A napi 4 vagy 5-szöri étkezést szoktam javasolni, hiszen ez a legideálisabb az emberi szervezet számára. Azt tapasztalom, hogy leggyakrabban 3-szor esznek az emberek, és rendszerint kimarad a reggeli vagy a kisétkezések. A reggeli azért fontos étkezés a számunkra, mert reggel energiával kell ellátnunk a testünket, annak érdekében, hogy ideálisan tudjon támogatni bennünket a ránk váró feladatok elvégzésében.
Vannak olyan kutatások, melyekben kimutatták, hogy azok a gyerekek, akik reggeliznek, sokkal jobb tanulmányi eredményeket tudtak felmutatni, a reggelit kihagyó társaikkal ellentétben.
No és a kisétkezések, és azon belül is az uzsonna, melynek kimaradása rendszeres sajnos az embereknél. Az uzsonna kimaradása azért nem jó, mert az ebéd és vacsora között túl sok idő, akár 4-5 óra is eltelik, és ha éhesen ülünk le vacsorázni, akkor a vércukorszintünk alacsony szinten van, és hajlamosabbak vagyunk túlenni magunkat.
Sokan nem akarnak uzsonnázni, mert vagy nem érzik magukat éhesnek, vagy úgy vannak vele, hogy „áh már nem eszem, nem húzom ezzel az időt a munkában, inkább hamarabb menjünk haza”. Aztán mikor végre odaérkeznek a vacsora pillanatához, akkor nem csak azért fognak többet enni, mert éhesek, hanem bekapcsol egy érzelmi szál is. Végre vége a napnak, nincs több teendő, otthon vannak nyugalomban, és ilyenkor azért mindenki leenged. Ekkor jön az érzelmi evés, ami szintén túlevést eredményezhet. Az esti órákban pedig természetesen az anyagcserénk is lassul, és ezek eredményeképp könnyebben szaladnak majd fel a plusz kilók az évek során. Tehát, ha az esti túlevéseket meg akarjuk előzni, akkor mindenképp érdemes uzsonnázni.
Jól tudom, hogy optimális esetben ülve kellene ennünk?
Anatómiailag a függőleges testhelyzetben való étkezés a legideálisabb a szervezetünk, emésztésünk számára. Szinte hallom, ahogy nagymamám mondta mindig, mikor gyerek voltam, hogy „kislányom húzd ki magad, ne egyél görnyedt háttal”, „ülj rendesen a széken, amikor eszel” és milyen igaza volt! A nyelőcsőnek, gyomornak, bélrendszernek a legideálisabb valóban az egyenes, függőleges testhelyzet, de ezt állva is kivitelezhetjük. Ám ha a társadalmi tényezőket, etikettet is hozzá akarom venni, akkor ülve táplálkozzunk.
Mennyire ideális foglalkoznunk az ízek és az illatok kiélvezésével?
Teljes mértékben! Az étkezés nem csak a szükségletek kielégítéséről szól, hanem örömforrás is. Ezen felül pedig az ízek és szagok figyelése amiatt is nagyon fontos, mert ezek az érzékelések segítenek bennünket abban, hogy felismerjük, ha valami romlott vagy mérgező.
Mit tanácsolnál azoknak, akik tényleg folyton rohanásban vannak, és gyakran stresszesek?
Az állandó stressz egy eszméletlen alattomos „méreg” a szervezetünk számára. Tényleg máshogy nem is tudnám sajnos jellemezni. Tudom, hogy nagyon nehéz elkerülni a stresszt, hiszen az életünk összes területén előfordulhat, de a bélflóránktól kezdve, a hormonrendszerünkön át, az anyagcserénkre, immunrendszerünkre is károsan tud hatni, ha valaki nem jól kezeli a stresszt.
Mindenképpen érdemes felkeresni szakembert, aki a stressz kezelésben tud segíteni a számunkra, ha úgy érezzük, egyedül nem tudunk megküzdeni vele. Valamint érdemes autogén tréningre menni, amely gyors és hosszú távú megoldást tud nyújtani erre a problémára, és ami számomra még bevált, az a sport és a mozgás, ahol rendkívül jól le lehet vezetni a felgyülemlett stresszt!
Melyek a te kedvenc egyszerű tudatos fogásaid?
Legtöbbször ez a pácienseim kérése is, hogy olyan receptötleteket adjak nekik, amiket gyorsan el lehet készíteni, egyszerűek, finomak, de mégis táplálóak, így a nálam megtalálható receptek teljes mértékben így készülnek. Ám, hogy nekem személy szerint melyek a kedvenceim, arról nehezen tudom meghozni a döntést.
Mostanában többször kerül valamilyen tartalmas leves az asztalunkra így télen, például egy finom sütőtökkrémleves vagy akár egy hagyományos tojásleves. Utána elegendő egy szendvics is, teljes kiőrlésű kovászos kenyérből, amibe kerülhet zöldségkrém és sajt vagy sonkaféle és vaj, plusz friss zöldség.
Illetve ami mostanában nagyon nagy kedvenc lett nálunk a családban, az a tepsiben sült sárgarépa és cékla, ami mellé csak egy-egy szelet csirkemellet szoktam még grillezni, és mártásként rendszerint görög joghurtot szoktam kikeverni fűszerrel, például curry fűszerkeverékkel, vagy csak fokhagymával és friss bazsalikommal. Vacsorára relatív sokszor kerül teljes kiőrlésű tortilla lap a családi asztalra salátával és tonhallal, valamint cézár saláta parmezánnal és pirított kenyérkockával.
Vagy a tortilla pizza, amit eddig minden páciensem dicsért, és hátha másnak is jól jön 20 perces vacsoraötletként:
Hozzávalók (1 főre):
- 1 db teljes kiőrlésű tortilla lap
- 1ek. natúr paradicsomszósz
- 1 nagy marék reszelt sajt
- 1 marék bazsalikom levél
- 2 szelet sonka
- 1 kis fej lilahagyma
- 10 db olívabogyó
- ízlés szerint fokhagyma granulátum, oregánó, bazsalikom
Elkészítés:
- A tortilla lapokat megkenjük paradicsomszósszal, fűszerezzük ízlés szerint fokhagyma granulátummal, oregánóval, bazsalikommal.
- Rátesszük a reszelt sajtot, a feltéteket, kivéve a bazsalikomot, azt csak azután halmozzuk rá, hogy már megsütöttük.
- 200 fokra előmelegített sütőben kb. 15 perc alatt megsütjük.
Ha csak útközben van időnk néhány falatra, mit érdemes magunknál tartanunk?
A ropogós, teljes kiőrlésű kenyér, a puffasztott barna rizs korongokból az amarántos, hajdinás és a quinoás, amiket önmagukban is nagyon szeretek, de ha van hozzá egy kis humusz vagy valamilyen más zöldségkrém, akkor tuti tízórai vagy uzsonna megoldások lehetnek.
Ha inkább édes ízeket kívánunk, akkor nálam a puffasztott csicseritallér étcsokoládéval és liofilizált málnával viszi a prímet, valamint az étcsokoládéba mártott mandula, a granola szelet, a nyers szeletek. Természetesen egy-egy gyümölcs (alma, áfonya, narancs) vagy akár zöldség (zellerszár, répa, karalábé) is jó megoldás lehet önmagában is, vagy egy kis görög joghurttal vagy egy marék olajos maggal, például mandulával vagy dióval.
Mikor ajánlott szakember segítségét igénybe vennünk az étkezéseink összeállításához?
Ha igazán jól akarjuk összeállítani az étrendünket, akkor mindenképp érdemes legalább egyszer felkeresni egy dietetikust, aki meg tudja adni az alapokat, amely segítségével a saját ízlésünkre tudjuk formálni az általa javasoltakat. Egyébként pedig minden esetben érdemes szakemberhez fordulni, amikor valamilyen táplálkozással összefüggő vagy táplálkozással kezelhető betegséget állapítanak meg nálunk.