Így étkezhetsz tudatosan akkor is, ha időhiánnyal küzdesz 

Így étkezhetsz tudatosan akkor is, ha időhiánnyal küzdesz 

Címlap / Életmód / Táplálkozás / Így étkezhetsz tudatosan akkor is, ha időhiánnyal küzdesz 

Veled is előfordult már, hogy úgy érezted, túlterhelt vagy, és még a legfontosabb teendőidet is éppen hogy csak el tudod intézni? Vagy bárhova is készülsz, mindig úgy érzed, hogy késésben vagy? Ilyen helyzetekben sokan első közt azzal próbálunk időt nyerni, hogy nem igazán figyelünk arra, mit eszünk a nap folyamán, aminek viszont rövid és hosszú távon is számos negatív következménye lehet.

Szerencsére, ha sikerül jó alapokat elsajátítanunk, és próbálunk előre tervezni is, akkor bizony még azokon a napokon is étkezhetünk tudatosan, amikor úgy érezzük, káosz vesz körül minket, minél előbb szeretnénk elindulni otthonról vagy csak semmi kedvünk hosszasan időzni a konyhában. De hogy miként is valósíthatjuk ezt meg, abban Sztankovics Márta dietetikus segít eligazodni.

A szakértő

Sztankovics Márta
dietetikus

Fotó: instagram.com/tudatos.elet

Hogy látod, mennyire gyakori jelenség manapság, hogy az időhiányt okoljuk azért, ha nem étkezünk tudatosan?

A mai világban úgy gondolom, hogy az egyik legértékesebb dolog (természetesen az egészség mellett) amivel rendelkezhetünk, az az idő. Egy nap mindannyiunknak 24 órája van. Ebből levonjuk az alvást, a munkaidőt, utazást, bevásárlást, főzést és egyebeket, nagyjából 3 óránk marad, amit magunkra szánhatunk. 

Szerintem az időhiány megléte gyakran felmerülő probléma az emberek életében, viszont sokszor ez élethelyzetfüggő is. Azonban ezen tudatosan lehet alakítani és változtatni. Mindenki szeret kifogásokat, vagy legalábbis magyarázatokat keresni arra, hogy egy adott dolog miért nem megy, vagy fér bele az idejébe. Tehát igyekezzünk egy jó „time managementet” kialakítani az életünkben a prioritásaink alapján.

Milyen következményekkel járhat, ha folyton feldogozott és gyorsételeket fogyasztunk?

Elsősorban érdemes tisztázni, hogy mi is pontosan a feldolgozott élelmiszer; minden olyan termék vagy étel, amit különböző eljárások során átalakítottak, valamint plusz hozzáadott anyagokkal (adalékanyagok: emulgálószerek, színezékek, ízfokozók stb.) a fogyasztó ízlésére formáltak. Ezt természetesen lehetne még boncolgatni, viszont fontos tudni, hogy nem minden élelmiszer ördögtől való. Csak ismerni kell az élelmiszeripar mögöttes működését. 

Például, ha nézünk egy mozzarellát és egy Dobostortát, kapásból meg tudjuk mondani, hogy melyik hány technológiai folyamaton ment keresztül és mi mindent adtak hozzá, hogy azt a végleges formát elnyerje. Szóval, ha vásárolunk, érdemes ez alapján végiggondolni és mérlegelni, hogy az az adott termék mennyire szolgálja a szervezetem egészségét. 

Hiszen a boltokban kapható kész élelmiszerek vagy gyorsételek hosszútávú és gyakori fogyasztása a mikrobiális egyensúlyunkat egyértelműen fel tudja borítani, vagyis a bennünk élő baktériumok arányát, számát és működését is mind befolyásolja. Amik közvetlenül hozzájárulnak a szervezetünk homeosztázisához és betegségek kialakulásához.

Ha otthon főzünk, hogyan könnyíthetjük meg a dolgunkat úgy, hogy végeredményben tápláló, értékes ételek kerüljenek a tányérunkra?

Fontos az előre tervezés, vagyis úgy menjünk bevásárolni, hogy már 2-3 recept ötletünk van a hétre, így költséghatékonyabbak is lehetünk. Valamint én mindig azt javaslom a pácienseknek, hogy legyenek otthon olyan nem romlandó alapélelmiszerek, amikből pikk-pakk egy tápláló ételt össze tudnak dobni. Például egy mediterrán tésztát, tonhallal vegyesen grillezett és nyers zöldségekkel. Ezek mellett lényeges az alkalmazott konyhatechnológia és alap nyersanyagok típusa is, mint például a használt zsiradék fajtája és minősége.

Lyndon Stratford/istcokphoto.com

A friss alapanyagok mellett konzerves és fagyasztott verziókkal is tervezhetünk tudatosan?

Természetesen lehet konzerves és fagyasztott nyersanyagokat is használni, ezzel is időt spórolva a főzéseink során. Például a fagyasztott zöldségek vagy gyümölcsök tápértéke nem sokkal eltérő, hiszen általában a legérettebb formában kerülnek lefagyasztásra. Konzerves verzióknál, például hüvelyeseknél érdemes figyelni, hogy tartósítószert vagy más hozzáadott anyagot ne tartalmazzanak, maximum csak vizet és sót. 

Mire figyeljünk, ha egyéb előrecsomagolt élelmiszereket vásárolunk?

Mindenképp az összetevők listájára összpontosítsunk. Minél rövidebb az összetevők listája, annál jobb egy adott termék. Fontos tudni, hogy csökkenő sorrendben szerepelnek rajta az összetevők. Vagyis az első helyen mindig az a komponens áll, ami az adott élelmiszerben a legnagyobb mennyiségben található meg. Valamint egyértelműen kerüljük az adalékanyagokat, emulgálószereket, hozzáadott cukrokat, hiszen ezek mind kockázatot jelentenek az egészségünkre nézve. 

Milyen trükkök segíthetnek, hogy a munkahelyünkön is kitartsunk az egészséges, tápláló ételek mellett?

Ahogy már korábban is kiemeltem, döntő dolog ebben az esetben is az előkészület, vagyis mealprep. Ezt az egyet nem lehet megspórolnunk. Valamint a bevásárlásnál a tudatos jelenlét, vagyis nem mindegy, mik kerülnek a kosarunkba. Ami nem kerül bele, azt nem is fogjuk megenni. Én munkába mindig kikészítek magamnak egy sárgarépát, almát és olajos magvakat, amik kisétkezésre tökéletesek. De a főétkezéseim mellé is mindig társul egy nagy adag vegyes saláta vagy más zöldségkombináció.

Irina Kozmova/istockphoto.com

Ha kirándulásra, nyaralásra csomagolunk ételeket, milyen opciókkal érdemes terveznünk?

Érdemes a legkevésbé feldolgozott opciókat választani. Többféle gyümölcsöt, nyers zöldséget felvágni, dobozolni, vagy natúr aszalványokat, olajos magvakat összekészíteni. Vagy olyan kis nasikkal készülni, amiket otthon gyorsan elkészíthetünk és könnyedén szállíthatunk. Ilyenek például: zabkekszek, zabpalacsinta, zöldségkrémek (lencsekrém, hummusz) és természetesen a szendvicsek is (lehetőleg minimális feldolgozottságú húskészítményekkel bennük).

Mi történhet, ha napközben alig eszünk, majd este egy hatalmas adag étellel zárjuk a napot?

Ebben az esetben fontos megvizsgálni, hogy pontosan mi is az a hatalmas adag étel, amivel zárjuk a napot? Ugyanis nem mindegy, hogy egy nagy adag salátát vagy pörköltet nokedlivel lapátoltunk be. Elég gyakori jelenség, hogy egy munkával teli, pörgős nap végén, amikor hazaér az illető, leülve kényelmesen, hajlamos többet enni, mint amire valójában szüksége van. 

Ezt mindenképp érdemes elkerülni, hiszen hosszútávon nemcsak az alvásminőséget befolyásolja negatív irányba, hanem többlet energiabevitelt is jelenthet (ami idővel túlsúlyt és egyéb betegségeket hoz magával), akár úgy érzékeljük, hogy a napunk során kevesebbet ettünk. 

Alapvetően nincs probléma azzal, ha napközben minimálisat eszünk, viszont érdemes az utolsó étkezést lefekvés előtt maximum 3 órával időzíteni, lehetőleg vegyes összeállításban. Érdemes egy tányérmodellt követnünk, hogy az arányokat be tudjuk lőni a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében. 

A tányér fele legyen valamilyen zöldség, lehetőleg minél több nyers formában, de lehet vegyesen is, grillezett, párolt vagy fermentált formában is. A tányér másik ¼-e legyen valamilyen fehérjeforrás, mint például sovány fehér húsok, tojás, vagy hüvelyesek, olajos magvak. Az utolsó ¼ -e a tányérnak lehetőleg valamilyen komplex szénhidrátforrás legyen, magas rosttartalmú vagy teljes kiőrlésű.

Nyitókép: eclipse_images/istockphoto.com

VIDEO Ők lesznek 2024 legszerencsésebb csillagjegyei

Kövesd a Bien.hu cikkeit a Google Hírek-ben is!