A mai modern kultúrában széles körben elfogadott, hogy a napi étrendünket három főétkezésre és két kisebb étkezésre bontjuk. Laktatóbb és bőségesebb reggeli, ebéd és vacsora adja a napi kalóriabevitel szinte egészét, amit két kisebb étkezés egészít ki. Az elmúlt években azonban egyre több szakértő kezdi kétségbevonni ennek a módszernek a helyességét. Azt állítják, a gyakoribb (6-10 alkalom naponta), kisebb mennyiségű ételek elfogyasztása előnyösebb a krónikus betegségek és az elhízás elkerülése céljából. De melyik verziót igazolják a kutatások?
Azok, akik áttértek a kis mennyiségű, gyakori étkezésre, a következő előnyökről számoltak be:
- hamarabb érezték magukat jóllakottnak minden étkezés alkalmával
- gyorsult az anyagcseréjük
- nem voltak kimerültek bizonyos napszakokban, mint korábban
- stabilizálódott a vércukor szintjük
- elkerülték a túlevést
Ám ezek személyes tapasztalatok voltak, a kutatások nem hoztak ennyire egyértelmű eredményeket a kétféle étkezés között. Általánosan elterjedt nézet, hogy a gyakoribb étkezések segíthetnek a fogyásban. Egy tanulmány a napi háromszori étkezést és a hat kisebb, gyakoribb étkezést hasonlította össze egymással. A kutatás során a testzsír alakulását és az éhségérzetet vizsgálták. Mindkét csoport megfelelő kalóriát kapott testtömegük fenntartásához ugyanazzal a makrotápanyag-eloszlással: az energia 30%-a zsírból, 55%-a szénhidrátból és 15%-a fehérjéből tevődött össze.
A tanulmány vége meglepő eredményt hozott. Gyakorlatilag semmilyen különbség nem volt az energiafelhasználásban és mindenki ugyanannyi zsírt vesztett.
Különbség csak az éhségérzetben mutatkozott: érdekes módon azok, akik hatszor ettek kevesebbet a nap folyamán, éhesebbek voltak két étkezés között, mint azok, akik naponta háromszor ettek nagyobb mennyiséget.
Egy másik megfigyelés kiderítette, hogy az egészséges felnőttek számára a hosszú távú súlygyarapodás elleni legjobb módszer:
- ritkábban kell enni
- 5-6 órás különbséget kell hagyni a reggeli és az ebéd között
- nincs nassolás
- a legnagyobb étkezés a reggeli legyen
- 18-19 órás koplalás heti egy éjszakán át
Mindent összevetve tehát egyik féle étkezésről sem mondhatjuk el, hogy előnyösebb lenne a másiknál, ám vannak esetek, amikor mégis meg lehet állapítani bizonyos különbségeket. Vegyünk alapul egy 1800 kalóriás étkezést. Ha naponta háromszor ülünk az asztalhoz, akkor nagyjából 600 kalóriát pakolhatunk a tányérunkra egy-egy étkezés alkalmával.
Ha napi hat kisebb étkezés a terv, akkor viszont 300 kalóriából kell megoldanunk ugyanezt. Vannak élethelyzetek, életmódbeli szokások és testi tünetek, amelyek miatt az egyik féle étkezés előnyösebb lehet.
Napi 6-10 kisebb étkezés előnyös azok számára, akik hamar jóllaknak, képtelenek egyszerre sokat enni, ezért folyton alultápláltak, illetve azok számára, akik gyomor-bélrendszeri betegséggel küzdenek vagy gasztroparézisben szenvednek.
A napi háromszori nagyobb mennyiségű étel elfogyasztása azoknak jó választás, akik hajlamosak túlenni magukat és hiába szednek dupla mennyiséget a szükséges helyett, azt is képesek megenni.
Továbbá azok számára előnyös ritkábban, de nagyobb adagokat elfogyasztani, akik folyton mozgásban vannak és nem képesek elegendő figyelmet fordítani a megfelelő táplálkozásra. Nekik a mennyiség mellett a minőségre is különösen oda kell figyelni, ugyanis a kevesebb étkezés kevesebb alkalmat jelent a létszükségletű tápanyagok bevitelére.
A megfelelő táplálkozás kialakítása nem mindig egyszerű. Az étkezéssel kapcsolatos attitűdjeinek, legyen szó kóros elhízásról vagy súlyos soványságról, sokszor érzelmi befolyásolás alatt állnak. Rengeteg a tévhit is ebben a témában, ha szeretnéd tudni, hogy számodra mi az ideális, érdemes felkeresned egy táplálkozási tanácsadót, aki minden kérdésedre szakmai választ tud adni.