Első kör (1-12. feladat)
1. Fekvőtámasz kombináció – Fekvőtámasz alap pozícióból indulj. 10 hegymászófutás majd 2 fekvőtámasz, ezt a feladatot ismételd 30mp-ig!
2. Lábemelés háton – Feküdj a hátadra, könnyítésnek a kezeiddel támaszthatod a derekad, vagy nehezítésnek megemelheted kissé a fejed és támaszthatod a nyakad. Kezdődhet a nyújtott, páros lábemelés 30mp-ig!
3. Oldalsó plank, rugózással (jobb oldal) – Vedd fel az oldalsó plank állást, nyújtott karra támaszkodva, majd a csípődet kezd el fel-le mozgatni, ezt végezd 30mp-ig! Olvass még a témában
4. Lábfelhúzás háton – Feküdj ismét a hátadra, könnyítésnek maradhat végig a hátad a talajon, nehezítésnek emeld meg a felső tested, a karjaidat nyújtsd ki vízszintesen magad elé, a lábaid felemelve, nyújtva. Majd elkezded felváltva felhúzni magadhoz, bicikliző mozgást utánozva 30mp-ig!
30 mp pihenő
5. Fekvőtámasz kombináció – Fekvőtámasz alap pozícióból indulj. 10 hegymászófutás majd 2 fekvőtámasz, ezt a feladatot ismételd 30mp-ig!
6. Lábemelés háton – Feküdj a hátadra, könnyítésnek a kezeiddel támaszthatod a derekad, vagy nehezítésnek megemelheted kissé a fejed és támaszthatod a nyakad. Kezdődhet a nyújtott, páros lábemelés 30mp-ig!
7. Oldalsó plank, rugózással (bal oldal) – Vedd fel az oldalsó plank állást, nyújtott karra támaszkodva, majd a csípődet kezd el fel-le mozgatni, ezt végezd 30mp-ig!
8. Lábfelhúzás háton – Feküdj ismét a hátadra, könnyítésnek maradhat végig a hátad a talajon, nehezítésnek emeld meg a felső tested, a karjaidat nyújtsd ki vízszintesen magad elé, a lábaid felemelve, nyújtva. Majd elkezded felváltva felhúzni magadhoz, bicikliző mozgást utánozva 30mp-ig!
30 mp pihenő
9. Fekvőtámasz kombináció – Fekvőtámasz alap pozícióból indulj. 10 hegymászófutás majd 2 fekvőtámasz, ezt a feladatot ismételd 30mp-ig!
10. Plank – alsó karodon támaszkodsz, egyenes hát, popsi és láb. Tartsd ki 30mp-ig.
11. Lábemelés háton – Feküdj a hátadra, könnyítésnek a kezeiddel támaszthatod a derekad, vagy nehezítésnek megemelheted kissé a fejed és támaszthatod a nyakad. Kezdődhet a nyújtott, páros lábemelés 30mp-ig!
12. Lábfelhúzás háton – Feküdj ismét a hátadra, könnyítésnek maradhat végig a hátad a talajon, nehezítésnek emeld meg a felső tested, a karjaidat nyújtsd ki vízszintesen magad elé, a lábaid felemelve, nyújtva. Majd elkezded felváltva felhúzni magadhoz, bicikliző mozgást utánozva 30mp-ig!
60 mp pihenő
