Egészség / Életmód

15 perces otthoni edzésterv a teljes test formálásához

15 perces otthoni edzésterv a teljes test formálásához

Bár az időjárásban már beállt a nyár, még hivatalosan nem köszöntött be, tehát van még pár hetünk formába hozni magunkat! Helyes táplálkozással, és rendszeres edzéssel hamar látványos eredményeket érhetünk el. Ehhez azonban az kell, hogy minden nap mozogjunk legalább 15-30 percet, akár az otthonunk kényelmében is! Ehhez hoztam most nektek egy teljes testet átmozgató otthoni edzéstervet! Minden feladatot 30mp-ig kell csinálni!

Első kör (1-12. feladat)

15 perces otthoni edzésterv a teljes test formálásához

1. Fekvőtámasz kombináció – Fekvőtámasz alap pozícióból indulj. 10 hegymászófutás majd 2 fekvőtámasz, ezt a feladatot ismételd 30mp-ig!

2. Lábemelés háton – Feküdj a hátadra, könnyítésnek a kezeiddel támaszthatod a derekad, vagy nehezítésnek megemelheted kissé a fejed és támaszthatod a nyakad. Kezdődhet a nyújtott, páros lábemelés 30mp-ig!

3. Oldalsó plank, rugózással (jobb oldal) – Vedd fel az oldalsó plank állást, nyújtott karra támaszkodva, majd a csípődet kezd el fel-le mozgatni, ezt végezd 30mp-ig!

4. Lábfelhúzás háton – Feküdj ismét a hátadra, könnyítésnek maradhat végig a hátad a talajon, nehezítésnek emeld meg a felső tested, a karjaidat nyújtsd ki vízszintesen magad elé, a lábaid felemelve, nyújtva. Majd elkezded felváltva felhúzni magadhoz, bicikliző mozgást utánozva 30mp-ig!

30 mp pihenő

5. Fekvőtámasz kombináció – Fekvőtámasz alap pozícióból indulj. 10 hegymászófutás majd 2 fekvőtámasz, ezt a feladatot ismételd 30mp-ig!

6. Lábemelés háton – Feküdj a hátadra, könnyítésnek a kezeiddel támaszthatod a derekad, vagy nehezítésnek megemelheted kissé a fejed és támaszthatod a nyakad. Kezdődhet a nyújtott, páros lábemelés 30mp-ig!

15 perces otthoni edzésterv a teljes test formálásához

7. Oldalsó plank, rugózással (bal oldal) – Vedd fel az oldalsó plank állást, nyújtott karra támaszkodva, majd a csípődet kezd el fel-le mozgatni, ezt végezd 30mp-ig!

8. Lábfelhúzás háton – Feküdj ismét a hátadra, könnyítésnek maradhat végig a hátad a talajon, nehezítésnek emeld meg a felső tested, a karjaidat nyújtsd ki vízszintesen magad elé, a lábaid felemelve, nyújtva. Majd elkezded felváltva felhúzni magadhoz, bicikliző mozgást utánozva 30mp-ig!

30 mp pihenő

9. Fekvőtámasz kombináció – Fekvőtámasz alap pozícióból indulj. 10 hegymászófutás majd 2 fekvőtámasz, ezt a feladatot ismételd 30mp-ig!

10. Plank – alsó karodon támaszkodsz, egyenes hát, popsi és láb. Tartsd ki 30mp-ig.

11. Lábemelés háton – Feküdj a hátadra, könnyítésnek a kezeiddel támaszthatod a derekad, vagy nehezítésnek megemelheted kissé a fejed és támaszthatod a nyakad. Kezdődhet a nyújtott, páros lábemelés 30mp-ig!

12. Lábfelhúzás háton – Feküdj ismét a hátadra, könnyítésnek maradhat végig a hátad a talajon, nehezítésnek emeld meg a felső tested, a karjaidat nyújtsd ki vízszintesen magad elé, a lábaid felemelve, nyújtva. Majd elkezded felváltva felhúzni magadhoz, bicikliző mozgást utánozva 30mp-ig!

60 mp pihenő

Második kör (13-25. feladat)

Második kör (13-25. feladat)

15 perces otthoni edzésterv a teljes test formálásához

13. Kéztámasz oldalra kirúgással – Állj meg egyenesen, majd hajolj előre és támaszkodj meg a kezeiden, a térdeidet nagyon minimálisan hajlítsd be, majd a jobb lábaddal rúgj egyet keresztbe a baloldalra (és nyújtsd is ki teljesen), a bal lábad előtt, de a kezeid mögött, majd húzd vissza és ballal ismételd el ugyan ezt, majd újra jobb, ezt ismételd 30mp-ig!

14. Inga – Feküdj le a hátadra, a lábaidat hajlítsd be és húzd fel magad felé, amennyire csak tudod (szülő póz). Emeld meg a hátad a karod vízszintesen nyújtsd ki, és kezdj el jobbra-balra ingázni, miközben az ujjbegyeiddel megérinted a lábad. Ha jól csinálod a hasizmod fog feszülni! Ezt ismételd 30mp-ig!

15. Lábérintés nyújtott lábbal – Feküdj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki egy kicsi terpeszt hagyva, kezeidet nyújtsd ki magad fölé, a talajon tartva (kiterített póz). Kezd el felemelni a bal lábad egyenesen és közbe a jobb karoddal nyúlj felé, amíg meg nem érinted a lábfejed, közben a jobb lábad és a bal kezed marad továbbra is a talajon! Majd vissza és fordított sorrend! Ezt ismételd 30mp-ig!

16. Hasprés térd érintéssel (jobb oldalra) – Feküdj a hátadra, a bal lábad húzd fel, a jobb lábad pedig támaszd rá, hogy a bokád a bal térdeden pihenjen. A karod hajlítva a tarkódon, majd jöhet a hasprés, miközben a bal könyököddel megérinted a jobb térded és vissza. Ezt ismételd 30mp-ig!

30mp pihenő

17. Kéztámasz oldalra kirúgással – Állj meg egyenesen, majd hajolj előre és támaszkodj meg a kezeiden, a térdeidet nagyon minimálisan hajlítsd be, majd a jobb lábaddal rúgj egyet keresztbe a baloldalra (és nyújtsd is ki teljesen), a bal lábad előtt, de a kezeid mögött, majd húzd vissza és ballal ismételd el ugyan ezt, majd újra jobb, ezt ismételd 30mp-ig!

18. Inga – Feküdj le a hátadra, a lábaidat hajlítsd be és húzd fel magad felé, amennyire csak tudod (szülő póz). Emeld meg a hátad a karod vízszintesen nyújtsd ki, és kezdj el jobbra-balra ingázni, miközben az ujjbegyeiddel megérinted a lábad. Ha jól csinálod a hasizmod fog feszülni! Ezt ismételd 30mp-ig!

19. Lábérintés nyújtott lábbal – Feküdj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki egy kicsi terpeszt hagyva, kezeidet nyújtsd ki magad fölé, a talajon tartva (kiterített póz). Kezd el felemelni a bal lábad egyenesen és közbe a jobb karoddal nyúlj felé, amíg meg nem érinted a lábfejed, közben a jobb lábad és a bal kezed marad továbbra is a talajon! Majd vissza és fordított sorrend! Ezt ismételd 30mp-ig!

15 perces otthoni edzésterv a teljes test formálásához

20. Hasprés térd érintéssel (bal oldalra) – Feküdj a hátadra, a bal lábad húzd fel, a jobb lábad pedig támaszd rá, hogy a bokád a bal térdeden pihenjen. A karod hajlítva a tarkódon, majd jöhet a hasprés, miközben a bal könyököddel megérinted a jobb térded és vissza. Ezt ismételd 30mp-ig!

30mp pihenő

21. Kéztámasz oldalra kirúgással – Állj meg egyenesen, majd hajolj előre és támaszkodj meg a kezeiden, a térdeidet nagyon minimálisan hajlítsd be, majd a jobb lábaddal rúgj egyet keresztbe a baloldalra (és nyújtsd is ki teljesen), a bal lábad előtt, de a kezeid mögött, majd húzd vissza és ballal ismételd el ugyan ezt, majd újra jobb, ezt ismételd 30mp-ig!

22. Inga – Feküdj le a hátadra, a lábaidat hajlítsd be és húzd fel magad felé, amennyire csak tudod (szülő póz). Emeld meg a hátad a karod vízszintesen nyújtsd ki, és kezdj el jobbra-balra ingázni, miközben az ujjbegyeiddel megérinted a lábad. Ha jól csinálod a hasizmod fog feszülni! Ezt ismételd 30mp-ig!

23. Lábérintés nyújtott lábbal – Feküdj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki egy kicsi terpeszt hagyva, kezeidet nyújtsd ki magad fölé, a talajon tartva (kiterített póz). Kezd el felemelni a bal lábad egyenesen és közbe a jobb karoddal nyúlj felé, amíg meg nem érinted a lábfejed, közben a jobb lábad és a bal kezed marad továbbra is a talajon! Majd vissza és fordított sorrend! Ezt ismételd 30mp-ig!

24. Hasprés – Feküdj a hátadra, a lábaidat húzd fel hajlítva, és kezdődhet a hasprés. Ezt ismételd 30mp-ig!

25. Plank – Tartsd ki 30mp-ig!

Képek forrása: undrey/Depositphotos.com, nelka7812/Depositphotos.comluckyraccoon/Depositphotos.comfizkes/Depositphotos.com

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást