2. Szuperszett, fekve
Feküdj le a földre az egyik oldalara, a könyöködre támaszkodva, a csípőd kicsit kifordítva, úgy, hogy a lábad 90°-os szögben tudd felemelni. A szuperszettet próbáld pihenő nélkül végig csinálni, hiszen úgy a leghatásosabb! Ha végeztél az egyik oldallal, fordulj meg, és végezd el ugyanezeket a gyakorlatokat a másik lábaddal is!
1. Oldalsó lábemelés – 20 ismétlés
Feküdj le a bal oldaladra a fent említett módon, és emeld fel a jobb lábad, amíg 90°-os szöget nem zár a földön lévővel, majd zárd vissza, de ne érjen össze teljesen a két lábfejed, majd emeld fel újra! Ezt ismételd a megadott darabszámban! Az emelés legyen lendületes, míg a visszaengedés sokkal lassabb! Olvass még a témában
2. Nyit-zár gyorsan – 10 ismétlés
Ez a feladat lényegében oldalsó ollózás, lendületes és gyors mozdulatokkal. Az emelt lábad nagyjából 45°-os szöget zárjon a földön lévővel (tehát ne emeld túl magasra!), és záráskor semmiképpen se érjenek össze! A láb végig nyújtva, a feladat gyors mozdulatokból álljon, pihenő nélkül!
3. Térdhajlítás előre – 10 ismétlés
Az induló pozícióhoz emeld fel a jobb lábad az első feladathoz hasonlóan, tehát 90°-os szöget zárjanak a lábaid. Majd kezd el behajlítani a térded, és közben a csípőd elforgatásával told magad elé, amíg a térded nem súrolja a talajt a hasad (csípőd) előtt, mindeközben a bal lábad és a kezed ne mozduljon el a helyéről, majd nyújtsd vissza a jobb lábad a kezdő pozícióba! Ezt ismételd a megadott mennyiségben.
4. Nyit-zár gyorsan – 10 ismétlés
Amint befejezted a térdhajlítást, tehát a magasban van a lábad, jöhet a következő adag nyit-zár feladatsor, pihenés nélkül, a már említett módon!
5. Kombinált lábemelés – 10 ismétlés
Az 1. és a 3. feladat kombinációja következik, ami úgy néz ki, hogy alapfekvésből felemeled a jobb lábad, majd térdhajlítás a csípőd elé, vissza a magasba, és a két láb összezár – persze a lábfejek nem érnek egymáshoz –, és újra emel, hajlít, vissza, zár. Ezt a feladatot ismételjük a megadott darabszámban! Az emelések lendületesek, a zárások lassabbak!
6. Nyit-zár gyorsan – 10 ismétlés
Zárásnak ismét egy adag nyit-zár, pihenés nélkül, azonnal az előbbi feladatot követően! Ha végeztél, fordulsz a másik oldaladra, és arra is jöhet a szuperszett.
Pihenő csak a komplett feladatsor végén van, 30 mp, majd jöhet az újabb kör! Összesen 4 kört kell teljesíteni a leírt feladatokból, kezdve a kombinált guggolással! Ha elég edzett vagy, nehezítésnek használhatsz lábsúlyokat is! Mindent bele!
Képek forrása: undrey/Depositphotos, VitalikRadko/Depositphotos
