Követsd a következő edzésprogramot, és garantáltan jobb alakod lesz 4 hét alatt.
Az alábbiakban bemutatunk egy egyhetes edzésprogramot, melyet négyszer kell megismételned, hogy alakodat formáld és csinosabb légy.
Ezt különösen azok számára terveztük, akik a hétvégéket szeretnék pihenéssel tölteni. Az eredmény láthatóan karcsúbb, erősebb alak.
Hétfő
Ezen a napon láb, fenék és hasizom gyakorlatot végzünk.
Mit kell tenned:
– 20 perc kardioedzés
Ha fitness terembe jársz, biziklizz vagy szaladj 20 percig, esetleg aerobikozz. Ha otthon vagy, sétálj, kocogj, bokszolj vagy tarts házi aerobik edzést.
– 20 gugolás
A karokat ereszd le a tested mellé, állj egyenes gerinccel. A karokat emeld előre a padlóval párhuzamosan, majd guggolj le és emelkedj fel. Felemelkedéskor a karokat engedd le.
– 20 előrelépő guggolás
Lépj egyet előre, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval. Tedd a kajaid a csípődre. Térj vissza a kezdő pozícióba, majd ismételd meg az egészet. Végezd el a gyakorlatot 2×20 szor, mindkét lábbal.
– 25 emelés
Fogj meg egy-egy 2-3 kilós súlyt, emeld előre a karokat. Hajolj le úgy, hogy a kezek érjék a padlót. Egyenesedj vissza és ismételd a gyakorlatot.
– 40 felülés
– 40 hasizom
Feküdj a hátadra, kezek oldalt. Emeld fel a lábakat a padlóra merőlegesen. Emelkedj, majd ereszkedj a csípőddel, hogy a feneked ne érje a padlót.
Kedd
A karokat és mellizmot edzük
Mit kell tenned:
– 20 perces kardioedzés
– 15-20 fekvőtámasz, nyújtott vagy hajlított lábakkal.
– 20 mellizom gyakrolat
Feküdj a földre, vegyél 3-5 kg súlyt mindkét kezedbe, hajlítsd be a karokat, kezek a vállak fölött, karok egymás felé fordítva.
Engedd a padló fele a karokat, tenyérrel fölfelő. Lassan húzd vissza a karokat a kezdő pozícióba.
– 20 karizom székkel
Ülj le egy szék elé, háttal a széknek fogd meg a szék szélét, térdek derékszögbe hajlítva. Nyomd fel magad, amig a karok kiegyenesednek, tartsd magad néhány másodpercig, majd ereszkedj vissza. Majd ismételd meg.
– 20-20 bicepsz gyakorlat karonként, 4-5 kilós súlyokkal
Szerda
A hát és vállakat célozza
Mit kell tenned:
– 20 perc kardio tevékenység
– 25 felugrás 2-3 kg-os súlyokkal a kezedben
– 20 oldalsó emelés
Álljunk terpeszben, kezedben 3-5 kg-os súly. Tenyereket tartsd egymás felé és húzd fel a karokat vállmagasságig.
Lassan engedd le a karokat, majd ismételd.
– 40 emelés előre
Álljunk terpeszben, karokat a combod elé, kezekben 3-5 kg-os súlyok. Emeld fel a jobb kezed vállmagasságig, lassan ereszd vissza majd emeld a bal karodat is.
– 20 vállizom gyakorlat
Álljunk kezünkben 5-5 kg súllyal. Emeljük a kezeket vállmagasságba, majd nyomjuk ki a karokat a fejünk fölé, amíg a karok kiegyenesednek. Lassan engedjük vissza, majd ismételjük.
Csütörtök
Fenék-, láb- és hasizom gyakorlatok.
Mit kell tenned:
– 20 perces kardioedzés
– 30 rugás
Feküdj négykézláb. Rúgj a bal lábaddal előre, majd egyenesen hátra és felfele. Végezd 30-szor a jobb lábaddal is.
– 15 guggolás
– 20 medence gyakorlat
Feküdj a hátadra, karok oldalt kinyújtva, térdek behajlítva. Emeld csípődet a mennyezet felé, amilyen magasra csak bírod, majd ereszd lassan vissza magad, úgy, hogy ne érj a padlóhoz. Ismételd.
– 40 oldalsó hasizom
Feküdj térddel behajlítva, kezeket kulcsold a tarkódra, majd emelkedj fel hasizomból jobbra. Végezd a gyakorlatot 40-szer balra is.
Péntek
A problémás területek edzése.
Mit kell tenned:
– 20 perc kardioedzés
– Gondoljunk arra, honnan szeretnénk a legtöbbet lefaradgni, és edzük azt a területet.
Ha lábak, fenék és hasizom a problémás, végezzük a megfelelő gyakorlatokat.
Mit kell enned ebben a hónapban:
Le akarsz dobni néhány kilót? Vedd figyelembe a következő étkezési javaslatkat, amelyeket alkalmaznod kell ebben az időszakban:
– Fogyassz kevés fehérjét ebédre és vacsorára. A fehérjét hagyd meg reggelire.
– Ha levest készítesz, ne a keményítő tartalmú burgonyát válaszd, hanem a zöld színű zöldségeket, mint spenót, saláta vagy brokkoli.
– Kerüld az alkohol fogyasztását, főleg a nagy alkohol tartalmú és nagy cukortalrtalmú italokat.
– Ne fogyassz túl sok magas kalória tartalmú trópusi gyümölcsöt, mint például az ananász, banán vagy kókuszdió.
– Mondj le a cukros desszertekről. Válts át a gyümölcsökre.