A hatékonyságuk miatt nem tudom megunni a súlyzós edzéseket, de az igazság az, hogy ez a mozgásforma sajnos nem tartozik a legváltozatosabb testformáló időtöltések közé. Kevésbé jól tűröm a monotonitást ezen a téren, ezért rendszeresen új kihívásokat keresek benne: növelem a súlyt, piramisban csinálom az adott gyakorlatot, és persze igyekszem a lehető legtöbb újdonságot becsempészni az edzéseimbe. Te is kicsit ráuntál a guggolásokra? Akkor próbáld ki ezeket a comb- és popsiformáló gyakorlatokat!
Felhúzás
A felhúzás az egyik legösszetettebb és legsokoldalúbb gyakorlat, ami jóformán kihagyhatatlan része az edzéseknek. Nagyon sok izmot megmozgat egyszerre és mivel nagy hangsúly kerül benne a comb- valamint a farizmokra, itt a helye a felsorolásunkban.
Hogyan csináld?
A felhúzást végezheted rúd és tárcsák segítségével, de akár kézi súlyzóval sőt, ketlebellel is. A klasszikus felhúzáshoz rúd kell, de amíg bizonytalan vagy, esetleg túl nehéznek érzed, a szabadsúlyokkal is bátran megpróbálhatod a gyakorlat kivitelezését. Állj terpeszben, térdeidet enyhén hajlítsd be, hátad legyen egyenes és tudatosan figyelj rá, hogy ne domboríts. Hajolj előre, fenekedet nyomd ki, fogd meg a súlyt, majd egyenesedj fel. Pár másodpercig tartsd meg ebben a pozícióban a súlyt, majd egyenes háttal engedd vissza a földre. A felhúzást elsősorban úgy teheted változatossá, hogy különböző méretű terpeszben, lábfejeidet merőlegesen, vagy éppen kifelé fordítva állsz meg.
Guggolás alsó csigával
Ezt a gyakorlatot több okból is imádom: először is nem terheli meg a gerincoszlopot, szemben a hagyományos, súlyos guggolással, így akkor is jó választás, ha derékfájós vagy. Másodszor pedig teljesen más szögből terheli a feneked és a combjaidat, ezért olyan részeket is megmozgathatsz a segítségével, amit az elmúlt időszakban nem igazán sikerült. A harmadik ok, ami a gyakorlat mellett szól az, hogy nagyon sokoldalúan kombinálhatod. Bár az alapgyakorlat adott, változtathatsz a guggolás mélységén, szögén és persze a terpeszedet is különböző szélességben állapíthatod meg.
Hogyan csináld?
Tedd a csigát alsó állásra, majd állítsd be a kívánt súlyt. Választhatsz, hogy milyen rudat csíptetsz a gépre: ha hagyományos alsó fogással végzed a gyakorlatot, akkor a tricepsz rúd ideális választás, de a tricepsz kötél, vagy a háromszög markolat mellett is voksolhatsz – ezzel is csempészhetsz változatosságot a gyakorlatokba. Lépj kicsit hátra, majd miközben fogod a rudat, egyenes háttal guggolj le, és állj fel. Figyelj arra, hogy a térded sose menjen a lábfejed elé és semmiképpen se homoríts.
Csípőemelés
A csípőemelés az egyik leghatékonyabb fenékformáló gyakorlat, nem is csoda, hogy szinte minden edzéstervben szerepel. Óriási előnye, hogy még csak nem is hasonlít a klasszikus guggolásra, ezért kiválóan színesítheted a segítségével az edzéseidet. A hatékonyságáról ódákat lehetne zengeni és szerencsére csak néhány dologra kell figyelned, miközben elvégzed. A csípőemelés is nagyon változatos lehet, már csak azt tekintve, hogy végezheted keretben, külön a rúddal, szabadsúllyal, tárcsával is, ha azokat a csípődre fekteted sőt, erre kifejlesztett gép is a rendelkezésedre áll.
Hogyan csináld?
Kiinduló állásban támaszkodj meg a padon úgy, hogy a térdeid és a vállaid megközelítőleg egy magasságban legyenek, és a lapockád feküdjön fel a padra, térdeid derékszöget zárjanak be a talajjal. Ezt követően engedd le a fenekedet a talaj felé, miközben a mellkasoddal előre dőlsz. Fontos, hogy a derekad maradjon egyenes, semmiképpen se homoríts! A fejedet se hajtsd hátra, próbáld a felsőtestedet, a gerincedet teljesen egyenesen tartani. A csípődre tett rúddal, vagy súllyal tudod nehezíteni a gyakorlatot. Amikor a legmagasabbra emeled a csípődet, pár pillanatra tartsd meg a súlyt, majd csak ezután engedd vissza. A gyakorlatot tovább variálhatod, ha nem padra, hanem a földre fekszel, illetve a lábtartásod újragondolásával (pl. a lábfejeidet közelebb teszed egymáshoz) is változtathatsz a megdolgoztatott izmokon.
Tipp: Érdemes a csípődre tenned valamilyen szivacsot, különben a súly könnyen megnyomhatja a lágy részeket és kényelmetlen lehet a gyakorlat.