Még mielőtt mindenképpen étrend-kiegészítőkhöz nyúlnál, hogy élvezhesd az omega-3 zsírsavak szív- és érrendszer, valamint idegvédő hatását, érdemes megfontolnod, hogy táplálkozás útján fedezd belőle a szükséges mennyiséget. Csokorba szedtük, hogy a legközelebbi bevásárlás alkalmával mit kell ennek érdekében keresned!
Dió
Nem a legolcsóbb csemege, viszont kevéske is elég belőle, ráadásul nagyon könnyű beépíteni az étrendbe. Akár egyszerűen a joghurtodba is keverheted! Elsőrangú alfa-linolénsav (ALA) forrás, ami az egyik leggyakoribb omega-3-nak számít, s főleg növények rejtik.
A pekándióban és a pisztáciában is tekintélyes mennyiség található meg ebből a zsírsavból, ám érdekes, hogy a mandulában például egyáltalán nincs.
Dúsított tojás
Az omega-3 zsírsavakkal dúsított tojás világszerte egyre elterjedtebb. A sárgája általában egy kicsit sötétebb a hétköznapi tojásénál.
A DHA, vagyis a csöppet sem barátságos nevű – ám annál egészségesebb – dokozahexaénsav csakis a sárgájában található meg, a fehérjében nem, viszont az a rész jót tesz az izmaidnak és az emésztésednek. Mindenképpen célszerű tehát ilyenből készült rántottát enned reggelire!
Hal
Cikkünk címét látva alighanem az volt az első tipped, hogy a lista tele lesz halfélékkel. A vízi állatkák húsa ugyanis nemcsak DHA-t, hanem EPA-t (vagyis eikozapentaénsavat) is bőven tartalmaz.
Az Amerikai Szív Társaság nemzetközi szinten elfogadott ajánlása szerint hetente legalább két adag lazacot, tonhalat, heringet, pisztrángot, szardíniát vagy hasonló halat kell enned a trigliceridszint csökkentésének érdekében.
Babfélék
A közönségestől a szójababig mindet építsd be az étrendedbe – megéri! Nem kell haspuffadástól és más emésztési gondoktól tartanod, amennyiben az elkészítés előtt 12 órával bő vízbe áztatod a szemeket.
A leves és a chilis bab is kitűnő ötlet, de akár köretként is kipróbálhatod a hüvelyeseket. ALA zsírsav van bennük, amelyet a test szükség esetén képes EPA vagy DHA típusúvá alakítani.
Dúsított tej(termékek)
Az omega-3 zsírsavakkal dúsított tej és joghurt kitűnő opció azoknak, akik nincsenek oda az előbb említett ötletekért, vagy pedig a gyermekük szükségletét szeretnék napi szinten fedezni.
Nincs ugyan egyetemes ajánlás arra vonatkozóan, hogy a csemeték mennyit igényelnek az omega-3-ból, de minél többet kapnak étrendi úton, annál jobb! Általában DHA-val szokták dúsítani az apróságoknak készült csemegét, mert feltételezések szerint ez a fajta biztosítja az agyfejlődést.
„Jó” olajok
Válassz olyan olajféléket a salátákhoz és a sütéshez, amelyek tele vannak omega-3 zsírsavakkal! A repce-, a szójabab-, a dió-, a szőlőmag- és a tökmagolaj szuper alternatíva, ráadásul olyan ízesített változatban is beszerezheted őket, hogy a gasztronómia királynője lehetsz.
Ne feledd azonban, hogy az olajok kalóriadúsak, tehát ne semmit ne úsztass meg bennük – inkább használj permetezőt!
Zöldlevelűek
Gondoltad volna, hogy a zöldségek is tartalmazhatnak zsírsavakat? Még mielőtt a szívedhez kapnál a rémülettől, szólunk: általában „jókat”. A spenótban például rengeteg ALA van, mint ahogy a fejes salátában is. Kutatások bizonyítják, hogy ez az omega-3 típus rákmegelőző hatású, valamint jó hatással van a gyulladásos bélbetegség, a lupusz és a reumás ízületi gyulladás tüneteinek megelőzésére, illetve kezelésére.
Összeállításunkból megtudhattad, miért szokás többes számban emlegetni az omega-3 zsírsavakat. Ha tudsz még esetleg olyan élelmiszert említeni, amiben nagy mennyiségben vannak, várjuk kommentben – ne fogd vissza magad!
