A változókor kényelmetlen tüneteitől szenvedsz.
Gondoltál már arra, hogy konyhádban rejlik tüneteid enyhítésének titka? Hőhullámok, ingerlékenység, és egyéb tünetek jelenhetnek meg, amikor a petefészek csökkenti az ösztrogén termelést. Szerencsére, a helyes táplálkozás segít a menopauza tüneteit enyhíteni úgy, hogy a megfelelő tápanyagokkal látja el változó tested, te pedig optimális egészségnek örvendhetsz ebben az átmeneti időszakban is.
Ajánlott ételek
Olajos halak:
A menopauza alatt jelentkező ösztrogénszint csökkenése, növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések esélyét. Az olajos halban található Omega-3 zsírsavak karban tartják és csökkentik a koleszterinszintet a vérben, ráadásul egyensúlyt biztosít a jó és a rossz koleszterinszint között. A jó és a rossz koleszterinszint közötti arány kulcsszerepet játszik a szívroham kockázatában, és ez az Omega-3 zsírsavak legfontosabb szerepe az étrendben.
A szardínia nagy mennyiségű Omega-3 zsírsavat tartalmaz, mely jótékony hatású a változókorba lépett nők számára. Azonban, nemcsak Omega-3 zsírsavban gazdagok a szardíniák, hanem nagyon jó kalcium forrást biztosítanak (100g szardínia 70mg kalciumot tartalmaz). A kalcium elengedethetetlen a nők számára ahogy idősödnek, hiszen beépül a csontokba, hogy azok erősek legyenek. Csökkenti a csontritkulás kockázatát, mely nagyon gyakori a klimaxos nők körében.
A női test napi kalcium igénye 1,000-1,500mg kalcium naponta. Ugyanakkor, a kalcium beépüléséhez D-vitaminra is szükség van. Az olajos halakban ez is megtalálható. Ahogy az ember idősödik a D-vitamin is hanyatlik, ezért kérdezd meg orvosod, hogy szükséged van-e utánpótlásra.
Diók és magvak:
Körülbelül 28g dió tartalmazza a napi E-vitamin szükséglet 10%-át, mely segít a hüvelyi szárazságon, illetve a bőr és a haj kondícióján. Ugyanennyi mandula a napi E-vitamin szükséglet 35%-át tartlamazza, míg ugyanennyi mogyoró a 20%-át fedezi. A legtöbb dióféle és mag kalciumot is tartalmaz. 28g mandula 75 mg kalcium forrása.
28g dióféle a napi magnézium szükséglet 10%-át tartalmazza. A magnézium a második olyan ásványi anyag, mely a nők testében hiányos. A természet nyugtatószereként is ismert magnéziumnak fontos szerepe van a kalcium felszívódásában és védelmet biztosít a csontritkulástól a menopauza alatt.
A diófélék és a magvak forrásai az alapvető zsíroknak is. A lenmag rendkívül gazdag Omega-3 zsírsavakban. Akárcsak a szója, a lenmag és a lenmag olaj is növényi alapú ösztrogént tartalmaz (fitoösztrogén), melyet lignannak is neveznek és amely segíthet enyhíteni a menopauza tüneteit.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azon nők életében, akik szójából és lenmagból nyert fitoösztrogéneket szedtek, ritkábban jelentkeztek hőhullámok és hüvelyi szárazság. Ugyanakkor, hasonló eredményeket értek el látszatgyógyszerekkel is.
Teljes kiőrlésű gabonák:
A teljes kiőrlésű búza, zab, árpa és rozs cinket és magnéziumot tartalmaz, melyek szükségesek a libidó és a közérzet javításához.
Acink a progeszteron elővegyülete, mely az ösztrogénszintet szabályozza. Cinkre az immunrendszernek is szüksége van, ráadásul segíti a csontok erős felépítését, csökkentve a csontritkulás veszélyét. A teljes kiőrlésű gabonák magnéziumban is gazdagok.
Hüvelyes növények:
Kiderült, hogy a zöldségekben található fitovegyületek segítenek karbantartani az ösztrogén szintet, így enyhítve a változókor tüneteit, például a hőhullámokat. Ez a tény azt is magyarázhatja, hogy a Távol Keleten élő nők kevesebb problémával néznek szembe a változókorban, hiszen ott a szója az étrend egyik fő eleme. A tofu is egészséges a csontok számára, hiszen kalciumban és magnéziumban gazdag.
Zsírszegény tejtermékek és tojás:
Kalciumot és magnéziumot tartalmaz a zsírszegény tej és joghurt is. Egy pohár joghurt 345mg kalciumot tartalmaz. Sajonos azonban nem könnyű a szükséges kalciumot ennivalóval bevinni szervezetünkbe, ezért kérdezd meg orvosod milyen kalcium tablettát javasol számodra. A tojás magnéziumban, D-vitaminban és vasban gazdag táplálék, mely segít legyűrni a fáradtságot.
Gyümölcsök:
A C-vitamin segít minimalizálni a hőhullámokat és a vizelettartási problémákat. Az aszalt gyümölcsök is, például a füge vagy a sárgabarack, tartalmaznak kalciumot és vasat. A fitoösztrogének olyan növényi vegyületek, melyek szerkezetükben nagyon hasonlóak az ösztrogénhez, és képesek „becsapni” a tested, hogy ösztrogénszintje magasabb, mint valójában. Ezáltal csökkentik a változókor alacsony ösztrogénszintje által okozott kellemetlenségeket.
A bór segít a szervezetnek az ösztrogén megtartásában. Ugyanakkor, erősen tartja a csontokat, hiszen csökkenti a napi kalcium veszteséget. Bórban gazdag gyümölcsök, például a szilva, eper, alma, paradicsom, körte, szőlő, grapefruit, narancs és málna, fitoösztrogént is tartalmaznak.
Zöldségek:
A leveles zöldségek, a sálatafélék és a hagyma, nagyon gazdagok C-vitaminban, segítenek a vizelettartásban, a testsúly szabályozásában, valamint kalcium forrásai is egyben. Az édesburgonya természetes progeszteronban és E-vitaminban gazdag, így a hőhullámok ellen véd. Az avokádó is valódi E-vitamin forrás.
A bórban gazdag zöldségek fitoösztrogéneket is tartalmaznak: spárga, cékla, csemegepaprika, brokkoli, káposzta, karfiol, répa, uborka, fejes saláta, hagyma, édesburgonya és petrezselyemgyökér.
Gyógynövények:
A rövidágú poloskavész jó választás a hőhullámok és az éjszakai izzadás ellen. Ugyanakkor ez a gyógynövény a leghatékonyabb a hormonok kiegyensúlyozására.
Az orvosi angyalgyökér, becenevén „női ginzeng”, az elsőként használt gyógynövények egyike, mellyel a menopauza tüneteit kezelték.
A barátcserje egyensúlyban tartja a hormonokat. Rövidágú poloskavésszel együtt kiválóan hatnak a hőhullámok és a szárazság ellen.
A réti here isoflavon vegyületeket tartalmaz, melyek utánozzák az ösztrogén hatásait és enyhítik a hőhullámokat.
A petrezselyem zöldje segíti a vizelettartást.
Kerülendő ételek:
Alkohol:
Megakadályozza a kalcium és egyéb ásványi anyagok felszívódását, és „elfogyasztja” a testben található B- és C-vitaminokat.
Koffein:
Az erős kávé és tea, az energia italok és a kóla meggátolja az ásványi anyagok beépülését a szervezetbe, ráadásul álmatlanságot okoz és súlyosbítja a szorongás tüneteit.
Telített és transz-zsírsavak:
A száraztészták, kekszek, zsíros húsok és egyéb zsíros ételek csökkenthetik az Omega-3 zsírsav és a kalcium felszívódását.
Só:
Növeli a test víz-megtartását , valamint a magas vérnyomás és a szívroham esélyét.