Ha valóban egészségesen szeretnénk táplálkozni, könnyű elveszni a különböző forrásokból származó információk erdejében, melyek arra vonatkoznak, miből mennyit szabad/kell fogyasztanunk. Számos szempontot figyelembe kell venni az étrendünk összeállításánál, de ha tudjuk, mire kell figyelni, onnan már nem lesz nehéz feladatunk. Az ajánlott napi beviteli értékre vonatkozó hivatalos javaslat nemrég változott meg hazánkban, így megkérdeztünk néhány szakembert arról, miből mennyit kellene fogyasztanunk az új ajánlás szerint.
Az individuális tényező
A különböző ételcsoportok egy adagja elsősorban annak függvénye, kinek mennyi a napi energiaszükséglete, milyen tápláltsági állapotban van, milyen a fizikai aktivitása, illetve a kor és a nem is meghatározó. tudtuk meg Felek Mihály dietetikustól.
„Sztenderdizálni nem lehet, a legfontosabb tényező az individualitás, de általánosságban a különböző élelmiszerek napi adagjai az új magyar táplálkozási ajánlásban megtalálhatóak – mondja Felek Mihány dietetikus. „Ami mindenkire vonatkozik, hogy a különböző, energiát adó tápanyagokból, nevezetesen a fehérjéből, zsírból és a szénhidrátokból arányait tekintve ugyanannyit érdemes fogyasztani: ez fehérjéből 15 energiaszázalékot, zsírból 30 energiaszázalékot, szénhidrátból 55 energiaszázalékot jelent. Ez 2000 kcal energiaszükséglet esetében 1100 kcal szénhidrát, 300 kcal fehérje és 600 kcal zsiradék.”
Átlagosan 5-6 évente vizsgálják felül a lakosság tápláltsági állapotát és táplálkozási szokásait korcsoportokra lebontva, és ezen eredmények alapján alakítják ki a különböző tápanyagok beviteli ajánlásait.
Szénhidrát, zsír, fehérje
A szénhidrátok tekintetében elsősorban a teljes kiőrlésű pékárukat érdemes előnyben részesíteni, mert a bennük található élelmi rostok fontos szerepet játszanak az egészségünk megőrzésében. Emellett segítik a bélmozgást, csökkentik a vér koleszterinszintjét, szerepet játszanak a vércukorszint szabályozásában és segítik a jótékony bélbaktériumok elszaporodását és megtapadását a vastagbél falán. Finomított szénhidrátokból a maximális napi beviteli ajánlás 10 energiaszázalék, ami jelen esetben maximum 110 kcal-t jelent.
„Legfontosabb fehérjeforrásaink között a húsfélék, a tejkészítmények és a tojás szerepelnek. Húsfélék közül elsődlegesen a szárnyasok húsát válasszuk, amit bőre nélkül érdemes fogyasztani. Természetesen nem tiltott a sertéshús és a marha sem, de ezek ritkábban kerüljenek a tányérra. Halból lehetőség szerint hetente, legritkább esetben kéthetente fogyasszunk, hiszen a tengeri halak a legjobb omega-3 források, amely köztudottan a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében játszik szerepet, emellett az agy munkáját is serkenti ” – javasolja Felek Mihály.
Zsiradékok tekintetében a növényi zsiradékok az elsődlegesen választandók, mert a zsírsav-összetételük kedvezőbb az emberi szervezet számára az állati zsiradékokkal szemben.
„Most nagy divatja van a kókuszzsír fogyasztásának, de vegyünk figyelembe, hogy ez a növényi zsír telített zsírsavakban gazdag, így csak ritkán készítsük vele ételeinket.”