VIDEO Év végi fejlődés horoszkóp: ez az, amit még idén kell megfejlődnöd
Napjainkban egyre többeket érint az inzulinrezisztencia, amelyet sokan csak a 2-es típusú cukorbetegség egyik előfutáraként szoktak emlegetni. Mégis mind a mai napig nem olyan egyszerű megérteni, hogy mit is jelent és miért lehet olyan veszélyes ez a probléma. Ebben segít most Albert Apolka dietetikus, aki maga is szembesült már az inzulinrezisztenciával, és azt is elárulja, visszafordítható-e, illetve hogy mit tehetünk a megelőzéséért a mindennapokban.
A szakértő:
Albert Apolka
dietetikus
Fotó: @greenbitegirl
Pontosan mikor beszélhetünk inzulinrezisztenciáról?
Az inzulinrezisztencia hátterében rendkívül összetett anyagcsere-folyamatok zajlanak. Lényegében akkor alakul ki, amikor a sejtek inzulin érzékenysége csökken. Ahogy én is gyakran magyarázom: az inzulin olyan, mint a kulcs, amely kinyitja a zárat (inzulinreceptorok) a sejteken, hogy a glükóz, vagyis a cukor bejuthasson, és energiaként hasznosulhasson.
Inzulinrezisztencia esetén azonban a sejtek nem reagálnak az inzulinra, azaz a kulcs már nem működik hatékonyan, így a glükóz nem tud bejutni, és a véráramban marad, ami megemeli a vércukorszintet.
Eleinte a szervezet ezt próbálja kompenzálni: a hasnyálmirigy több inzulint kezd termelni, mintha több kulcsot próbálna használni a „beragadt ajtók” kinyitására, így a vércukorszint még a normál tartományban maradhat. Ha azonban ezt az állapotot nem kezeljük időben, a hasnyálmirigy kimerülhet, és már nem lesz képes elegendő inzulint termelni. Ez pedig előbb-utóbb prediabéteszhez vagy akár 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Amit még megemlítenék, hogy egyre több bizonyíték utal arra, hogy az inzulinrezisztencia kialakulásában a bélflóra egyensúlyának felborulása, azaz diszbiózis, kulcsszerepet játszhat.
A bélflóra változásai megváltoztathatják az anyagcsere-folyamatokat, beleértve az inzulinérzékenységet is. Például bizonyos kutatások szerint a Firmicutes baktériumok túlsúlya vagy a rövid szénláncú zsírsavak, mint a propionát túlzott termelődése közvetlenül hozzájárulhat az IR kialakulásához.
Véleményed szerint mi az oka annak, hogy manapság egyre többeket érint?
Úgy gondolom, hogy ennek nagy része a nyugati típusú életmódból fakad. Gondoljunk csak bele: a feldolgozott ételek, a cukorban gazdag étrend és a mozgáshiány mindennapjaink részévé váltak. A rohanó világban paradox módon egyre kevesebbet mozgunk, miközben stresszelünk, rosszul alszunk, és ezzel folyamatosan károsítjuk a testünk működését. Ráadásul a bélflóra egyensúlyának felborulása is kulcsszerepet játszik ebben, ami még inkább megnehezíti a helyzetet.
Mely tünetekről ismerhető fel a leggyakrabban?
Az inzulinrezisztencia egyik legszembetűnőbb tünete a megnövekedett éhségérzet, különösen akkor, ha gyorsan felszívódó szénhidrátban gazdag ételek kerülnek az asztalunkra. Ez a tünet gyakran a vércukorszint ingadozásával jár együtt, ami fáradtságot és energiahiányt eredményezhet, sokaknál szinte azonnal egy következő étkezés iránti vágyat keltve.
A centrális elhízás (vagyis a hasi zsír lerakódása) szintén kulcsfontosságú jel, de nem kizárólagos indikátora az inzulinrezisztenciának. A nőknél egyre gyakoribb a policisztás ovárium szindróma (PCOS), ami sokszor közvetlen kapcsolatban áll az inzulinrezisztenciával, és így figyelmeztető jel lehet erre az állapotra. A bőrproblémák, mint pl: a zsíros, pattanásos bőr vagy hormonális egyensúlytalanságok, szintén árulkodó jelek.
Milyen az optimális életmód diagnosztizált inzulinrezisztenciánál?
Az optimális életmód inzulinrezisztencia (IR) esetén három alapvető pilléren alapul: megfelelő étkezés, rendszeres mozgás és pihentető alvás. Ezek a tényezők nemcsak IR esetén, hanem az általános egészség fenntartásához is elengedhetetlenek. Sajnos nap mint nap látom, hogy mennyire háttérbe szorul ez a tudatos életmód az embereknél, pedig végső soron nem csak a testünkről van szó, hanem az életünkről is.
Étkezés tekintetében elsődleges cél a magas glikémiás indexű, gyorsan felszívódó szénhidrátok kerülése, mint amilyenek a péksütemények, fehér lisztből készült termékek, cukros édességek, italok és az alkohol is. Ezeknek a többségét könnyen elérhetővé teszik sajnos a sarki pékségek, de az IR kezelésének első lépése, hogy tudatosan figyeljünk az elkerülésükre.
A hangsúly a rostban gazdag, nyers zöldségeken van, amelyek nemcsak lassítják a szénhidrátok felszívódását, de támogatják a bélflóra egészségét is. Ez különösen fontos, hiszen a bélflóra egyensúlyának felborulása gyakran az IR egyik kiváltó oka, és ennek helyreállítása az életmódváltás alapvető része kell, hogy legyen.
Mozgás vonatkozásában nem szükséges azonnal intenzív edzésekre gondolni, már az is sokat segít, ha a mindennapokba apró változtatásokat viszünk, például a gyaloglást vagy biciklizést választjuk az autó vagy tömegközlekedés helyett, lift helyett lépcsőzünk, stb. A rendszeres, pl. intervallum edzések is hozzájárulnak az inzulinérzékenység javulásához és segítenek kordában tartani a vércukorszintet.
Ami szintén kiemelten fontos dolog, az alvás, hiszen alvásmegvonás vagy nem megfelelő alvásminőség esetén a kortizol szint megemelkedhet, ami közvetve hatással van az inzulinrezisztenciára, és nem csak.
Mely ételekre, italokra, sütési-főzési módokra érdemes helyezni a fő hangsúlyt?
Olyan élelmiszereket érdemes fogyasztani, amelyek minimális hőkezelésen vagy feldolgozáson estek át, ugyanis minél feldolgozottabb pl. egy szénhidrátforrás, annál könnyebben emésztődik és szívódik fel, azaz gyorsabb vércukorszint emelkedést tapasztalhatunk. A nyers zöldségek fogyasztása mellett, az enyhén hőkezelt és fermentált zöldségek is előnyösek.
Például egy napi étkezéshez célszerű 5-6 féle nyers zöldséget beépíteni, mellé lassan felszívódó szénhidrátforrást, mint például teljes kiőrlésű gabonákat vagy hüvelyeseket, valamint fehérjeforrásokat, mint a hal, sovány húsok vagy olajos magvak. Zsírforrásként például az avokádó remek választás, így egy tökéletes, tápláló étkezést állíthatunk össze, amely számtalan variációban elkészíthető.
A megfelelő folyadékfogyasztás különösen nyáron kiemelten fontos; a tiszta víz a legjobb választás. Ha az íze unalmassá válik, fel lehet dobni friss uborkával vagy citromlével. Különösen kerüljük a cukrozott és édesítőszerekkel készült italokat, valamint az alkohol kizárása is egy célszerű döntés.
Sütési módként a zsiradékokban való sütés helyett javaslom a párolást, grillezést, sütést forró levegővel vagy sütőben, vagy akár a blansírozást (zöldségek rövid ideig forró vízben való főzése, majd gyors lehűtés), ami személyes kedvencem.
Van esély a teljes gyógyulásra, a folyamat visszafordítására?
Abszolút! Az IR egy olyan állapot, amely a helyes életmódbeli változtatásokkal és tudatos hozzáállással sok esetben sikeresen kezelhető, és visszafordítható, amit a saját személyes példámmal is alátámaszthatok.
A kulcs az időben történő felismerés és a probléma gyökerének kezelése, nem pedig a tüneti kezelés. Fontos megérteni, hogy az inzulinrezisztencia nem egy „egyszeri probléma”, hanem sok tényező összességének következménye. Ahhoz, hogy hosszú távon fenntartható eredményeket érjünk el, nem gyors, rövid távú megoldásokra van szükség, hanem egy szisztematikusan felépített átfogó életmódváltásra.
Hogyan tehetünk tudatosan azért, hogy megelőzzük az IR kialakulását?
Korábban már említettem a három elengedhetetlen alappillért az inzulinrezisztencia kezeléséhez és megelőzéséhez, vagyis a megfelelő táplálkozást, a rendszeres mozgást és a pihentető alvást. Azonban ennél sokkal mélyebbre kell ásnunk, és úgy gondolom, hogy majdnem minden betegség gyökere – nem csak az inzulinrezisztenciáé – a bélrendszerből indul ki, vagy legalábbis jelentős szerepe van bennük.
Hadd példázódjak egyik hobbimmal: ahogy egy festmény esetében is, a legfontosabb lépés a megfelelő alapozás: a vászon előkészítése. Ha a vászon nem megfelelő minőségű, a leggyönyörűbb festékek sem tudják megmenteni a képet. Ugyanígy, ha az alapvető egészségi állapotunk, amelyet nagyban meghatároz a bélflóránk, nincs egyensúlyban, akkor a legjobb szándékaink sem hoznak tartós eredményt.
Tehát egy rostban gazdag, nyers zöldségekre épülő étrenddel, amely minimális feldolgozott élelmiszert tartalmaz, már rengeteget segítünk, amit a szervezetünk is meghálál. A mozgás elengedhetetlen, hisz belénk van kódolva, testünk természetes igénye. Nem kell edzőterem vagy bonyolult edzéstervek – elég megtalálni azt, ami örömet szerez: egy frissítő séta, biciklizés, vagy akár otthoni torna. Már az is nagy lépés, ha a munkába gyalog megyünk. Ha élvezetből mozgunk, könnyedebben válik életformává.
Mikor érdemes szerinted dietetikus segítségét kérni akár a megelőzéshez, akár kialakult inzulinrezisztencia esetén?
Szerintem már akkor érdemes dietetikushoz fordulni, ha csak enyhe tüneteket észlelünk, vagy életmódváltásban gondolkodunk. Szakember segítségével az út sokkal célzottabb és eredményesebb lehet, különösen egy már kialakult inzulinrezisztencia esetén. A legideálisabb megoldás egy multidiszciplináris csapat lenne, ahol orvos, dietetikus, edző és pszichológus együttműködve nyújt átfogó támogatást.
Nyitókép: Evgeniia Rusinova/istockphoto.com
Mit ehet, akinek inzulinrezisztenciája van? Mintaétrend 3 napra
