Azt a legtöbben már jól tudjuk, hogy az egészségünk megőrzésében kulcsfontosságú szerepe van annak is, hogy mekkora figyelmet fordítunk az aktív testmozgásra. Amikor azonban arra kerül a sor, hogy sportoljunk, tornázzunk, vagy legalább sétáljunk egyet, gyakran minden más fontosabbnak tűnhet, vagy egyszerűen kedvünk nincs hozzá. Pedig sportolni, mozogni kellő mennyiségben tényleg hihetetlenül fontos.
Tudtad például, hogy még a hormonális egyensúlyodra is hatással lehet? Hogy pontosan hogyan, arra más érdekes tények feltárása mellett Romhány-Kormos Viktória hormontanácsadó válaszol.
A női hormonális egyensúlyunk fenntartása szempontjából mennyi lenne az ideális sportolás hetente?
Jellemzően heti 3 alkalmat szoktak javasolni, de én inkább úgy szoktam fogalmazni, hogy kétnaponta érdemes legalább 30-60 percet, és a köztes napokon sétálni érdemes. A sétálás egy kifejezetten alulértékelt mozgásforma. A séta enyhítheti a stresszt, én pedig azt vallom, hogy a női hormonális egyensúly legnagyobb ellensége a stressz.
A sétálás javítja az inzulinérzékenységet, illetve több kutatás is bizonyította már, hogy ösztrogén túlsúly esetén csökkenti az ösztrogénszintet. Ha valakinek nem vastagodik megfelelően a méhnyálkahártyája, mindig javaslom a napi szintű sétát. Természetesen a túl sok és a túl kevés aktív, megterhelő sportolás sem ideális. Heti egy sportolás roppant kevés, a mindennapos sportolás pedig megterhelő és stresszes lehet a szervezet számára.
Mely sportok közül érdemes választanunk?
Gyakorlatilag mindegy, csak sportoljunk! Próbáljunk ki minél többfajta sportot, és minél több oktatót, mert lehet, hogy ugyanaz a mozgásforma teljesen más hatással lesz rád két különböző oktatótól. A legideálisabb, ha a kardió és az izomerősítő edzéseket kombináljuk.
Milyen pozitív hatásai lehetnek a rendszeres sportolásnak?
Rengeteg pozitív hatása lehet: javítja az általános egészségi állapotot, fittségét és életminőséget. Csökkenti számos krónikus betegség kockázatát, mint például a kettes típusú cukorbetegség, elhízás, szívbetegség, magas vérnyomás, rák, demencia. A kalóriák elégetésével segít elérni és fenntartani az egészséges testsúlyt. Segít a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában. Csökkenti a szívroham kockázatát.
Segít abban, hogy magabiztosabbnak érezd magad. Csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót. Javítja edzettségi szintet. Növeli az izomerőt, csökkenti a testzsírt. Segít a csontok és ízületek felépítésében és fenntartásában. Javítja a hajlékonyságot és a testtartás. Segít megelőzni az ízületi gyulladást vagy enyhíteni az abból eredő fájdalmat. Csökkenti az elesés kockázatát az idősebb felnőttek körében, és ez még nem a lista vége. Naphosszig lehetne sorolni.
Hogyan hathat ránk, ha túl keveset sportolunk?
A mozgásszegény életmód bizonyos betegségekhez, sőt az ideje korán bekövetkező halálhoz is kapcsolódik. Ezen egészségügyi állapotok némelyike gyakrabban fordul elő nőknél. Az Észak-Amerikai Menopauza Társaság kutatói által végzett 2016-os tanulmány kimutatta, hogy nagyobb fokú elhízás, súlyosabb menopauzális tünetek, markánsabb depresszió és az álmatlanság figyelhető meg az ülő életmódot folytató nőknél, összehasonlítva azokkal, akik aktívabb életmódot élnek.
Egy másik, 2018-as tanulmány a hüvelygyulladás kapcsán a kínai Xi’anban élő nők körében megállapította, hogy az ülő életmód a fertőzés egyik kockázati tényezője. Ennek ellenére a tanulmány hozzátette, hogy keveset tudunk a fizikai inaktivitás és a hüvelygyulladás közötti összefüggésről.
Súlyos görcsös menstruációs is erősen összefügghet az ülő életmóddal. Egy 2019-es tanulmány a fiatal, dél-indiai nők esetében azt mutatta ki, hogy az ülő életmódot folytatók esetében gyakrabban tapasztalható fájdalmas menstruáció. A tanulmány azt is megállapította, hogy a testmozgás javítja a vérkeringést a medence területén és serkenti a fájdalomcsillapító endorfinok felszabadulását.
Egy malajziai kutatás pedig arra a következtetésre jutott, hogy a magasabb szintű fizikai aktivitás potenciálisan csökkentheti a mellrák kockázatát. Úgy tartják, hogy a mozgásszegény életmód okozta anyagcserezavarok megváltoztathatják a nemi hormonok szintjét, ami kapcsolatba hozható a hormonokkal összefüggő rákbetegségekkel.
A mozgásszegény életmód növeli a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kockázatát. Mivel tudjuk, hogy az inzulinrezisztencia a cukorbetegség előszobája, ezért máris sejthetjük, hogy a „krónikus” inaktivitás IR-hez is vezethet. Tanulmányok már bizonyították, hogy a mozgás és a sportolás növeli az inzulinérzékenységet és javítja a glükózfelvételt. Ezenkívül az edzés, különösen a súlyzós, növelheti az izomtömeget, ami tovább javítja a glükózfelvételt. Azt pedig már megtanultuk, hogy a hormonális egyensúly alapja a stabil vércukor- és inzulinszint.
Mi az, ami már túl soknak számít, és milyen negatív következményekkel járhat?
Ezt nehéz egzaktan megfogalmazni, hiszen heti 7 nap intenzív sportolás mindenképpen sok, de az is, ha csak heti egyszer edzünk, de akkor brutál intenzíven órákig. A túl sok testmozgás nem nyújt több előnyt, mint a mérsékelt testmozgás, sőt nők esetén kockázatosabb is lehet. Létezik egy olyan fogalom, hogy „női atlétatriász”, amely magában foglalja a menstruáció elvesztését, a csontritkulást vagy a csont ásványianyag-vesztését és az étkezési zavarokat. A legtöbb élsport nem ideális a női hormonális egyensúly szempontjából.
Mire figyeljünk az étkezéseink terén?
Az egyensúlyra! Lehetőleg minden főétkezés tartalmazzon fehérjét, szénhidrátot, rostot, zsírt. Megmondom őszintén, én a mediterrán étrendet tartom a legideálisabbnak a nők számára. A mediterrán diéta évről évre az első helyen áll a legjobb étrend éves rangsorában. Szakértői testület értékeli a különböző étkezési terveket és népszerű étrendeket olyan kritériumok alapján, minthogy mennyire egészséges, működik jól, és mennyire könnyű követni.
A mediterrán étrendet számos egészségügyi szervezet és dietetikus is az egyik legegészségesebb étrendnek tartja. A mediterrán diéta sokféle, tápanyagban gazdag élelmiszert támogat, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket, magvakat, teljes kiőrlésű gabonákat és a szív számára egészséges zsírokat.
Ennek az étkezési mintának a követése segíthet stabilizálni a vércukorszintet, és megvédhet a kettes típusú cukorbetegség kialakulásától.
Minden étkezés tartalmazzon zöldséget, lehetőleg egy nagy tál salátát. Tilos éhgyomorra kávét/koffeines teát inni! Reggel a legmagasabb a kortizolszint, ha erre még koffeint iszol éhgyomorra, a mellékvesédet túlterheled. Minden nap, de legalább heti kétszer-háromszor érdemes csontlevest és fermentált zöldségeket fogyasztani, ezzel támogatva a bélmikrobiomot.
Mely egyéb életmódbeli tényezők segíthetnek a hormonális egyensúlyunk fenntartásában?
A stresszkezelés az egyik legfontosabb. A stresszkezelés a stresszforrások azonosításával kezdődik. Ez sem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Bár könnyű azonosítani a főbb stressztényezőket, mint például a munkahelyváltás, a költözés vagy a válás, de a krónikus stresszforrásainak meghatározása bonyolultabb lehet. Túl könnyű figyelmen kívül hagyni, hogy a saját gondolataid, érzéseid és viselkedésed hogyan járulnak hozzá a mindennapi stressz-szinthez.
A kortizolt általában „stresszhormonként” ismerik. Azonban számos fontos hatása és funkciója van. Ilyen például a gyulladások elnyomása, az anyagcsere, a vérnyomás és a vércukorszint szabályozása, valamint a cirkadián ritmus optimalizálása. A női hormonok (ösztrogén, progeszteron) szoros kapcsolatban vannak más hormonokkal (kortizol, prolaktin, pajzsmirigy hormonjai), azaz hatással vannak egymásra, sőt közvetve az összes hormon szerepet játszik a szervezetünk egészséges működésében. A stressz okozta magas kortizolszint hatással lehet a vércukorszintre, a súlyra és az étkezési szokásokra.
Más szavakkal a stressz az egyik olyan tényező, amely hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához (prediabétesz) és a cukorbetegség kockázatához.
A másik pedig az alvás. Az alvás hatással van a nemi hormonok felszabadulására is, és hozzájárul termékenységhez is. Következésképpen azok a nők, akik éjszaka dolgoznak és hajlamosak az alváshiányra, fokozottan ki vannak téve a vetélés és a teherbeesési nehézségek kockázatának. Alvás közben a szervezet több citokint termel, azaz olyan sejtes hormonokat, amelyek támogatják az immunrendszer ellenálló képességét. Az alváshiány csökkentheti a szervezet képességét a gyakori fertőzések leküzdésére.
A menstruációs ciklus hormonjai is befolyásolhatják, hogy a nők mennyire alszanak jól. A progeszteron, amely a menstruációs ciklus második felében nagyobb koncentrációban kering a szervezetben, köztudottan alvásindukáló hatású. Emiatt a nők jobban alhatnak a menstruációs ciklus ezen szakaszában. Másrészt sok nő számol be alvászavarról közvetlenül a menstruáció előtt. Ez a progeszteronszint hirtelen csökkenésével függhet össze.