7 nagyszerű nyújtás a középső hátizomhoz
Hogyan állíthatjuk helyre a kerek vállakat?
Bár a genetika is szerepet játszhat a kerek vállak kialakulásában, Smith szerint a legtöbb szakértő a környezeti tényezőket (például a telefon túlzott használatát és a napi ülést) tekintik vezető okoknak. „A legjobb módja annak, hogy kibontsuk a vállakat, a nyújtás, erősítő gyakorlatok és a testtartás helyreállításának stratégiái” – ért egyet Middleton. Íme a szakértők legjobb tanácsai, gyakorlatok és nyújtások, amiket próbálj ki, ha a kerek vállak fájdalmat, kényelmetlenséget vagy testtartási problémákat okoznak.
1. Tartsd fel a fejed
Először is, Smith egy egyszerű tanácsot ad: „Nézz fel.” Ez azt jelenti, hogy kerüld a telefon, számítógép vagy más elektronikus eszközök hosszú ideig tartó nézését, és próbáld meg a készülékeket szemmagasságban tartani, amikor csak lehet. „A lefelé nézés stresszét úgy lehet visszafordítani, ha 5 másodpercig felnézel, 5 ismétlést végezve minden 30 percben” – mondja. Ha eléget gyakorolod, Smith szerint ez tartós szokássá válhat, amit rövid időközönként elvégezhetsz munka vagy iskola közben.
2. Gyakorolj jó testtartást
A jó testtartás több, mint csupán egyenes tartás, ami javíthatja a gerinc helyzetét, de nem befolyásolja a vállakat, mondja Mallory Behenna, fizikoterapeuta. „Az ívelt vállak valódi korrigálásához meg kell változtatnunk a lapockák helyzetét a bordákon” – mondja. „A legjobb módja ennek az, ha finoman felgörgetjük a vállakat, hátra és lefelé, úgy, hogy a lapockák alsó szögeit enyhén összeszorítjuk, anélkül, hogy felemelnénk a mellkast vagy a szegycsontot.” Ez a lapockákat a bordák oldaláról a bordákra helyezi, és aktiválja azokat az izmokat, amelyek megtartják őket. Olvass még a témában
„Miután a lapockák helyben vannak, most már dolgozni kell azon, hogy ott maradjanak. Ez egy összetett megközelítést igényel, amely nemcsak nyújtást és erősítést, hanem az agy átképzését is magában foglalja.”– mondja Behenna.
3. Helyezd el magad helyesen vezetés közben
A testtartás nem mindig az első, amire figyelünk vezetés közben, pedig fontos. Győződj meg róla, hogy az ülést függőlegesen állítod be (ahogyan a testtartásodnak is lennie kell), és hogy elég közel van a kormányhoz, a menetjelzőhöz és más vezérlőkhöz, hogy ne kelljen előre nyúlnod. A fejtámasznak a fejed magasságában kell lennie.
4. Állítsd át az agyad, hogy helyesen tartsd a vállaidat
„A lapockák helyzetének a bordákhoz való áthelyezése kezdetben szokatlan érzés lesz” – mondja Behenna. „De az agy csodálatos, és újra megtanítható arra, hogy a hatékonyabb, normál helyzetben pihenjen. Minél többet csinálod, annál könnyebbé válik.” Behenna azt tanácsolja a pácienseknek, hogy állítsák be a telefonjukat úgy, hogy minden órában figyelmeztetést adjon, amikor az asztaluknál dolgoznak. Ez egy emlékeztetőként szolgál a lapockák helyesbítésére, és arra, hogy úgy térjenek vissza a munkához, hogy közben megtartják a hatékonyabb testtartást.
Egy másik újratanulási gyakorlat, amit Behenna ajánl: végezd el a lapockák helyzetének átállítási mozdulatait ismételten, enyhe vállvonogatással, hátra és lefelé, majd tartsd ezt a pozíciót 5 másodpercig. Az izomaktiválás fokozásához hajlítsd be a könyököket, tartsd őket a tested mellett, tenyerekkel felfelé, majd húzd szét a kezed, amíg nem érzed, hogy a lapockák alsó része összeszorul. Végezze el 2 sorozatot 30 ismétléssel, 3-5 másodperces tartással. „Idővel, ahogy a test egyre inkább érezni fogja ezt a semleges helyzetet, és csökken a stressz más területeken, ez a pozíció egyre természetesebbé válik” – mondja Behenna. „Végül azt fogod tapasztalni, hogy ebben a semleges testtartásban ülsz anélkül, hogy tudatosan figyelnél rá.”
5. Aktiváld gyakran a lapockaizmokat!
Amikor a vállak előre görbülnek, az gyakran a felső hát és a hátsó vállizmok gyengeségét jelzi. Ezt úgy kezdheted visszafordítani, hogy aktiválod és erősíted a felső hát kis izmait, nagyon finom gyakorlatokkal. Middleton két kedvenc módját osztja meg a lapockák aktiválására és a kerek vállak ellensúlyozására.
Falangyalok: „Állj a falhoz háttal, a lábakat tartsd csípőszélességben, a fejed, a felső hátad és a farkcsontod pedig érintse a falat” – mondja. „Emeld fel a karjaidat vállmagasságig (mintha egy hóangyalt készítenél), miközben a könyököket és a csuklókat a vállakkal egy vonalba hozod. Összeszorítva a lapockáidat, engedd le a karjaidat a falon, amíg a csípőd magasságába nem kerülnek. Ismételd meg 15x.” Ne felejtsd el, hogy a fejed, a hátad felső szakasza és a farkcsontod egész idő alatt érintse a falat.
Lapockazárás: „Állj egyenesen, a lábaidat tartsd csípőszélességben. Nyújtózz a gerincen keresztül, majd anélkül, hogy előrehajolnál, vagy kiengednéd a bordádat, húzd közel egymáshoz a lapockáidat, lefelé és befelé szorítva, mintha megpróbálnád összeérinteni őket” – mondja Middleton. „Tartsd 5 másodpercig, majd engedd el. Ismételd 10-szer.”
6. Próbálj ki egy ajtókeretes mellkasi nyújtást
Bármelyik ajtókeret segíthet neked a napi szintű nyújtás gyakorlásában. Állj egy ajtókeretbe, és helyezd a felkarjaidat az ajtókeretre úgy, hogy azok 90 fokos szöget zárjanak be a testeddel, miközben a kezeid laposan tartod. Lassan lépj át az ajtókereten, amíg kényelmes húzódást nem érzel a mellkas elülső részén. Tartsd 10-15 másodpercig, ismételd 10-szer. Mindkét karodat egyszerre, vagy egyet-egyet is végezheted.
7. Erősítsd meg a törzsedet
A megfelelő törzserő kifejlesztése jelentősen visszafordíthatja a kerek vállak hatását, de Smith szerint fontos megérteni, hogy pontosan hol található a törzsed. „A törzsed nem csupán a hasizmaidból áll. Az a test minden izma, ami a vállad és a térded között van” – magyarázza. „Ha nem vagy elég erős ezekben a támogató izmokban, akkor a fejed és a vállad nem rendelkeznek alapozással, hogy megtartsák őket.” Az eredmény? Hajlamosabbá válhatsz a kerek vállakra. A kockázat enyhítése érdekében a plank, a guggolás, a kitörés és fekvőtámaszok ismétlése remek, több izmot aktiváló gyakorlatok, amelyek erősítik a törzset. A legjobb ebben az, hogy nem szükséges hozzá felszerelés vagy konditermi bérlet.
8. Hozz létre ergonomikus munkaterületet
Az íróasztalod vagy munkahelyi környezeted könnyen csapdává válhat a kerek vállak kialakulásában. Egy kis ergonómia hozzáadásával azonban segítheted a megelőzést és a fájdalom enyhítését. Először győződj meg róla, hogy a számítógéped vagy monitorod szemmagasságban van, vagy hogy a tekinteted 2-3 centiméterrel a képernyő teteje alatt esik. A monitorod eszközöd legyen egy karhossznyira, a könyökeid pedig körülbelül 90 fokos szögben hajlítva. A térdeid, combjaid és lábaid alatt elég helynek kell lenni az asztal alatt (ezek az ízületek is körülbelül 90 fokos szögekben legyenek), a lábaid pedig pihenhetnek a padlón vagy egy lábtámaszon.
9. Aludj megfelelő párnán
A testtartásunk nemcsak akkor befolyásol minket, amikor ébren vagyunk, hanem egész éjszaka is. Ha a kerek vállak aggasztanak, Smith formázott párna használatát javasolja, amely elősegíti a nyak egészséges görbületét. „Ezek a párnák jellemzően egy vagy két ívet tartalmaznak, amelyek támogatják a nyakat, hogy visszaállítsák annak természetes, fordított C alakját” – mondja.
10. Használj szivacshengert
A szivacshengereket nemcsak az atléták, hanem a nagyközönség is kedveli feszültségoldó hatásuk miatt. Ha kerek vállakkal küzdesz, Smith azt javasolja, hogy szerezz be egy habhengert, és használd rendszeresen a középső és felső hát területének masszírozására és mobilizálására. „Ez nemcsak jól esik a vállaknak, nyaknak, mellkasnak és deréknak, hanem segít visszafordítani az üléstől származó hatásokat is” – mondja.
