Országos szinten egyre több helyen épülnek szabadtéri konditermek. Ezek az elsőre inkább felnőtt mászóka-parknak tűnő építmények tökéletesen alkalmasak arra, hogy a teljes testedet alaposan átmozgasd. De vajon hogyan, ha semmilyen különálló eszköz nem áll a rendelkezésedre? Ennek jártam most utána, ugyanis végre nekünk is van lehetőségünk ilyen terepen edzeni, és az új gyakorlatok mindig jól jönnek, ha a fejlődés és a formásodás a cél.
Saját testsúlyos edzések
A szabadtéri konditermekben az a legjobb, hogy saját testsúlyos edzéseket végezhetsz a segítségükkel, ami nem véletlenül lett páratlanul népszerű az elmúlt években. Számtalan előnye közé tartozik, hogy csodálatosan formálja a testet, remekül erősít, teljesen természetes és nem tudod vele túlterhelni a szervezetedet. Mindig csak annyit tudsz megcsinálni egy adott gyakorlatból, amennyi fizikálisan még nem vészesen megterhelő, szemben például egy súlyzós edzéssel, ahol bizony megeshet, hogy túlvállalod magadat. Természetesen, ahogy a súlyzóval végzett gyakorlatokat is lehet jól és rosszul csinálni, úgy a saját testsúlyos edzéseknél is vannak szempontok, amikre oda kell figyelned.
Ugyanakkor ezek a gyakorlatok kíméletesebbek az ízületekkel, az izmokkal, miközben a mozgáskoordinációra, az egyensúlyra kiválóan hatnak.
A gyakorlatok jó része egyébként bárhol és bármikor végezhető – gondolj csak egy fekvőtámaszra, vagy egy plankra, ami ugyancsak a saját testsúlyos edzés része –, a szabadtéri konditermek csupán alaposan kiszélesítik a választható lehetőségek skáláját.
Hogyan láss neki?
A legtöbb szabadtéri konditeremhez tartozik egy kis segédlet, és táblákon követheted, az adott eszközökön milyen gyakorlatokat érdemes végezned. Az elején, amíg még bizonytalan vagy, érdemes ezekkel kezdened, az izomláz akkor is garantált, ha minden eszközön csak egy-egy gyakorlatot végzel. Hasonlóan kell egyébként nekilátnod ezeknek, mintha edzőterembe mennél.
Attól függően, mennyit bírsz, 6-8-10-12-15 darabot érdemes csinálnod egy-egy gyakorlatból, és a legjobb, ha négy sorozatot iktatsz be.
Az sem gond, ha nagyon kevés gyakorlatot érzel egyelőre a magadénak, mert ezekből is remek edzéstervet építhetsz fel. Például ha csak négy-öt gyakorlatot tudtál elsajátítani, akkor azokat végezheted köredzés formájában, vagy akár a tabatát is bevetheted. Előbbi esetén folyamatosan, egymás után végzed a gyakorlatokat, pihenés nélkül. Annak érdekében, hogy ne dőlj ki idő előtt, váltogasd az izomcsoportokat: a guggolást kövesse a fekvőtámasz, majd jöhet a plank, végül a lépcsőzés, és mehet az egész elölről. Tabata esetén jó, ha töltesz le erre az edzésre összeállított zenét, így nem kell az időt lesned, elég csak hallgatnod, mikor jön a pihenő és mikor az intenzív szakasz.
A saját testsúlyos gyakorlatok legnagyobb előnye az említetteken túl az, hogy egyszerre mindig sok izomcsoport dolgozik. Bőven elegendő egy sima húzódzkodásra gondolni, ahol a has, a hát és természetesen a kar izmai is sorra kerülnek. Éppen ezért, nem csak kiemelten hatékonyak, hanem bizony nehezek is a saját testsúlyos edzések, és sok gyakorlást igényelnek. Nem szabad elkeseredned, ha nem sikerülnek elsőre, mert sokan hónapokig, ha nem évekig gyakorolják őket, és ebben semmi szégyellnivaló nincs.
Ha kedved kaptál, akkor bátran keress segítséget, akár edzőtárs, akár sporteszközök formájában!
A húzódzkodást például gyakorolhatod negatív változatban is, tehát először felrúgod magadat, és fokozatosan, szép lassan engeded vissza a testedet a talajra, de az is remek lehetőség, ha gumiszalagot rögzítesz a rúdra, majd beakasztod a térdedet – így máris kapsz egy támasztékot a gyakorlat végzése közben. Persze nem kell az egyik legnehezebb gyakorlattal kezdened a sort!
A szabadtéri konditermekben kiválóan gyakorolhatod a tolódzkodást, a fekvőtámaszok és a felülések legkülönfélébb formáit. Csinálhatsz térdfelhúzásokat hajlított és nyújtott lábbal egyaránt, de kipróbálhatod a lábemeléseket úgy is, hogy nem támaszkodsz, hanem csak lógsz a rúdon.
Képek forrása: stivog/Depositphotos.com, Kzenon/Depositphotos.com