Érezted már úgy stresszesen, hogy mielőtt bármilyen probléma megoldásába belekezdenél, muszáj rendelned egy pizzát? Még akkor is, ha ebédre már megettél két hamburgert, és egyébként is eleged van abból a diétából, amibe nemrég kezdtél bele? Esetleg egyedül érzeted magad, ezért annak ellenére is kerestél valamilyen harapnivalót, hogy csak pár perce ettél utoljára?
Ha voltak már ilyen és ehhez hasonló cselekedeteid, vagy túl gyakran vannak mindenféle evéssel kapcsolatos gondolataid, akkor valószínűleg téged is érintett már az érzelmi evés, esetleg jelenleg is megnehezíti az életedet. De miről is van szó pontosan, és miért lehet káros az egészségedre nézve? Ezekre, és még sok más lényeges kérdésre is válaszol Gerhát Réka pszichológus.
Mit értünk pontosan érzelmi evés alatt? Milyen jelek alapján ismerhető fel?
Az érzelmi evés tulajdonképpen az érzelmi állapotok szabályozása céljából való ételfogyasztás. Ilyenkor az éhségérzet kialakulása mögött nagymértékben pszichés tényezők – érzelmi szükségletek állnak; s az étel az érzelmi feszültség csillapításának – hiánypótlás, feszültségoldás, önjutalmazás – eszközévé válik. Ez pedig hosszú távon túlevéshez, túlsúlyhoz, hiábavaló diéták sorozatához vezethet.
Az érzelmi evést a kontrollvesztettség érzéséből fakadó kényszervezérelt működés, bizonyos ételek (általánosságban szénhidrát) iránti vágy, a teltségérzet figyelmen kívül hagyása és kísérő érzelemként bűntudat jellemzi.
Példa: Konfliktusba keveredünk a főnökünkkel egy határidős projekt miatt, ezért az előre eltervezett tonhalsaláta helyett, szorongásoldás céljából egy Big Mac menübe és egy tábla csokiba torkollik az este, amit körülbelül 20 perc alatt fogyasztunk el. A végén érzékeljük, hogy kidurran a hasunk, átgondoljuk, hogy ebből biztos nem lesz pihentető alvás, ráadásul éjszaka beépülhet az a sok szénhidrát… szorongató aggódás- és bűntudatspirálba keveredünk. A konfliktussal pedig másnap reggel ugyanúgy szembe kell néznünk…
Ebből a példából úgy tűnhet, hogy csak negatív érzelmi viharok válhatnak ki érzelmi evést, azonban a kép picit árnyaltabb ennél. Tény, hogy gyakrabban áll a hátterében distressz (negatív stressz), zaklatottság, szorongás, szomorúság, düh, azonban előfordulhat, hogy a szélsőséges érzelmi kilengés a másik pólushoz közelít: túláradó öröm, boldogság önt el bennünket, amit bármily paradox is, nehéz kezelnünk.
Felmerülhet az érzelmi evés gyanúja, ha:
- Stresszes helyzetekben azonnal valami étel után nézünk. Minél stresszesebb, konfliktussal terheltebb és zsúfoltabb a nap, annál jellemzőbb.
- Bármilyen irányú érzelmi kilengésre evéssel válaszolunk.
- Sokszor élünk meg ürességérzést, magányt, amit evéssel kompenzálunk.
- Szeretnénk nagy hangsúlyt fektetni az egészséges életmódra, diétára, de nem sikerül kiegyensúlyozottan jelen lenni. Még ha meg is van a kezdeti motiváció, a mindennapok sodrása úgyis kibillent, és újra kaotikusan eszünk.
- A nap java részében ellepnek az evéssel kapcsolatos gondolatok. „Most még másfél órán keresztül nem eszem, aztán ehetek egy almát, 8 szem mandulát, és megihatok egy kávét. Addig kibírom…” „De jó lenne este megenni egy finom pizzát. Ez tartja bennem a lelket ma.”
- Fontos számunkra, hogy mindig kéznél legyen valami szénhidrátdús harapnivaló. „A bolt egy valóságos háborús övezet. Csábító ételek, akciók mindenhol, én pedig végül úgyis feladom a küzdelmet, és megveszek mindent, ami nincs a listán.”
Milyen okok állhatnak a kialakulása hátterében?
A felszínen a mindennapi feszültség, stressz tűnik fel. Ez azonban csak a jéghegy csúcsa – az a rész, amit látunk, s aminek érdemes picit a mélyére néznünk.
Az érzelmi evésre hajlamosító tényezők valójában korábbra (általában gyermekkorra) nyúlnak vissza, az érzelmeinkhez való viszonyunk – érzelemszabályozás- és kifejezés, önkontrollfunkció – területéhez. Amennyiben az étel az életünkben a hiánypótlás, önmegnyugtatás eszközeként van jelen, az egy korábbi tanulási folyamat eredménye.
Az érzelmi evés lelki hátteréről Lukács Liza ír részletesen Az éhes lélek gyógyítása című könyvében. Amit kiemelnék: gyermekkorban – a szüleinktől, gondozóinktól – tanultuk meg, hogy miként kapcsolódhatunk az érzelmeinkhez.
Ideális esetben a szülőnk képes volt ráhangolódni az aktuális érzelmi állapotunkra, s az elfogadó együttérzésével biztonságot nyújtott számunkra. Ez a minőségi érzelmi odafordulás, az érzelmek validálására való nyitottság azt feltételezi, hogy a gondozónk a saját érzelmeit is képes volt felismerni, szabályozni.
Ha a szülő maga sem tudott mit kezdeni bizonyos érzésekkel, még addig sem jutott el, hogy megengedje önmagának az érzelmek átélését, nekünk sem tudott példát mutatni ebben… Másfajta példát azonban adott: esetleg láttuk, hogy ő is étellel oldotta a feszültségét, hogy „a bánatnak helye nincs – erősnek kell lenni”, esetleg egyenesen nekünk is a kezünkbe adott valami finomságot. A rövid távú örömszerzéshez vagy feszültségcsökkentéshez kaptunk mankókat.
Még egy picit mélyebbre ásva gyakran láthatjuk a kora gyermekkori biztonságérzet hiányát.
Előfordulhat, hogy nem lett azonosítva és megoldva a maga a feszültség (az érzelmi evést kiváltó gyökérok), ami miatt az egész elkezdődött. Például oviban és általános iskolában sokat bántottak, csúfoltak a kortársak, amire mindig a csoki adott vigaszt, s egy idő után kondicionálódott: „a nassolás megoldás az érzelmi viharok ellen”. Napjainkra ez a helyzet az adaptív megküzdési módok, érzelemszabályozási, feszültséglevezetési és konfliktuskezelési technikák hiányában súlyosbodhatott…
Eric Berne a pszichológiai éhség hat fajtáját írja le a Szex a szerelemben c. könyvében, s ezek nagyban összefüggenek az evési problémák kialakulásával.
Lukács Liza további kettő típussal egészíti ki a sort, melyek közül most bemutatok néhányat:
- Ingeréhség: ha gyakran érzünk magányosságot, unalmat, nehezen tudjuk megélni a pillanatot. Az „ízorgia” vagy épp a túlevés adta „ingerdömping” az ürességérzet tompítására szolgál. A hiányérzet azonban ilyenkor is megmarad, csak átmenetileg tompul.
- Kapcsolat-, elismerés és szeretetéhség: ha erős bennünk a megfelelésigény, nagyon vágyunk az elfogadásra, s ezért nem merjük kifejezni az igényeinket, a kielégületlen vágyak kerülőutakat keresnek, ahol szimbolikus formában fejeződnek ki. Ilyen lehet a túlevés, vagy épp a fogyókúra. Emellett, ha a környezetünkben kevés embertől kapunk valódi szeretetet, a számunkra fontos emberek sem becsülnek meg eléggé, rettentően megcsappan az önbecsülésünk és önértékelésünk – ezt a hiányt is tudja pótolni ideig-óráig az evés.
- Strukturálási éhség: ha nem tudjuk beosztani az időnket, sokszor elcsúszunk a teendőinkkel, kapkodunk vagy halogatunk, az emiatt érzett idegességet és stresszt gyakran evéssel csillapítjuk.
Érdemes megvizsgálni a következő állításokat, hogy rálássunk, mennyire vagyunk hajlamosak az érzelmi evésre (1-5-ig terjedő skálán pl.):
- Akkor eszem, ha valami erősen hat rám, és ellepnek az érzelmek.
- Gyakran valódi éhségérzet nélkül, rendszertelenül étkezem.
- Stresszhelyzetben jellemző rám, hogy „jutalmazó”, „megnyugtató” ételeket kívánok, vagyis cukorban, szénhidrátban gazdag élelmiszert.
- Általában csak rövid ideig érzem magam jobban, ha csillapítottam a rám törő éhséget.
- Előfordul, hogy a „falások” után szégyellem magam, bűntudatot érzek.
- Problémásnak tartom az étkezési szokásaimat és/vagy a súlyomat.
Mindig is létezett az érzelmi evés problémája, vagy egy újabb jelenségről van szó?
Biológiai oldalról azt mondhatjuk, hogy szervezetünk automatikus stresszválasza hajlamosíthat bennünket az érzelmi evésre, ugyanis stresszhelyzetben kortizol szabadul fel a testünkben, aminek hatására éhségérzetet tapasztalhatunk.
Emellett azonban talán korunk – a fogyasztói társadalom – hozadékának mondható, hogy az ételt az érzelmeinkkel való megküzdésre kezdtük „használni”, s hogy a mesterségesen előállított élelmiszerekben lévő anyagok elősegítik a függőség kialakulását. Az intenzív ízélményt adó ételek csábítása megváltoztatja az agy működését, arra kondicionál, hogy folyamatosan keressük az ingert. Ezek a tényezők felerősíthetik egymást.
Milyen fizikai következményei lehetnek?
Az „ízorgiát” hozó – általában magas szénhidráttartalmú, édes, fűszeres, zsíros – ételek fogyasztása átmenetileg javíthat a hangulatunkon, de ennek a rövid távú elnyugvásnak, súlyos következményei lehetnek.
Fizikai oldalról számolnunk kell a súlygyarapodás lehetőségével, illetve olyan egyéb egészségügyi problémákkal, mint a magas vérnyomás, cukorbetegség, hormonháztartás felborulása stb.
Hogyan hat a mentális egészségünkre?
Amint az evés ilyen szinten érzelmileg telített tevékenységgé válik, a rövid távú szorongásoldás szinte perceken belül átcsap egy bűntudatteli önostorozásba, rágódásba-aggódásba. A már egyébként is meggyötört önértékelésünk-önbecsülésünk és énképünk még tovább romlik, ami az evészavarok kialakulása felé taszíthat bennünket.
Milyen technikák segíthetnek a leküzdésében?
Fontos, hogy tisztában legyünk testünk és elménk alapműködésével: az automatikus stresszválaszról már korábban beszéltünk, azonban a szokások kialakulásának természetét is figyelembe kell vennünk.
Minél többször nyugtatjuk meg önmagunkat étellel, annál jobban felerősödnek agyunkban azok az idegpályák, amelyek összekötik a pozitív irányú hangulatváltozást az evés élményével. Ezt a káros „behuzalozódást” kell elhalványítanunk, elsősorban azzal, hogy olyan hatékony technikákat tanulunk, amelyek gyorsan bevethetők stressz- / nehéz érzelmi helyzetekben.
Enyhébb érzelmi evéssel küzdő klienseimmel mindfulness, azaz tudatos jelenlétalapú technikák (pl. meditáció, evésnapló, irracionális gondolatok megvizsgálása), adaptív megküzdési stratégiák, időszervezési és problémamegoldást segítő eszközök, valamint konfliktuskezelési és önérvényesítést szolgáló módszerek széles tárházával dolgozunk.
A tartós változáshoz elengedhetetlen az önismereti mélyülés, az önbecsülésépítés, dolgoznunk kell valódi igényeink, szükségleteink és érzelmeink (f)elismerésén, megélésén, érvényre juttatásán. Enélkül ugyanis nagyon valószínű, hogy kudarcként éljük meg a visszaeséseket, amik lesznek, s fennáll az esélye annak, hogy feladjuk.
Mi az a pont, amikor már szakember bevonására van szükség?
Talán a fentebb említettekből is látható, hogy az érzelmi evés, s az ennek talaján növekvő falásrohamok, túlevések, evészavarok háttere elképesztő módon összetett, ezért nem létezik olyan csodarecept, amely könnyen-gyorsan bevethető lenne ellenük. Ahhoz, hogy tartósan megszűnjön, fel kell tárni a hátterét – ehhez a pszichológiai éhségtípusok támpontot adhatnak, azonban a biológiai okokkal is muszáj foglalkoznunk.
Ez a komplexitás megkívánja a szakember segítségül hívását, és én a hatékony stresszkezelési technikák (mindfulness) elsajátítása mellett mindenképp azt javaslom, hogy érdemes klinikai szakpszichológussal, pszichoterapeutával a dolgok mélyére ásni.
Hogyan kerülhető el hosszú távon, hogy visszatérjen a probléma?
Úgy, hogyha komplex rendszerszemléletben közelítjük meg, szakemberhez fordulunk, és a fent említetteken (önismeret, önbecsülésépítés, hatékony technikák elsajátítása) dolgozunk.
Azért néhány kézzelfogható tipp:
- Fontos azonosítanunk a mindennapokban jelentkező stresszforrásokat, és azok ránk gyakorolt hatásait. Gondold végig, hogy az életed melyik területén lehet egyensúlyhiány. Vizsgáld meg a napi rutinodat, ha kell, alakíts rajta.
- Kerüljük az impulzív vásárlást! Stresszesen ne indulj el a boltba, és mindenképp írj bevásárlólistát.
- Ünnepeljük meg a sikereinket! Tűzz ki kis részcélokat, és minden mérföldkőnél – de akár a köztük lévő úton is állj meg egy pillanatra, és tudatosítsd magadban, hogy honnan indultál és meddig jutottál már el – add meg magadnak az elismerést az eddig megtett útért.
- Ha úgy érezzük, hogy mindenképp meg kell ennünk valamit, álljunk meg (ebben segít a mindfulness gyakorlása), és kérdezzük meg magunktól: „mi van jelen most a testben? Milyen gondolatok kavarognak bennem? Milyen érzelmek vannak jelen? Valójában éhes vagyok, vagy felzaklatott valami? Hogyan tudnék most legjobban gondoskodni önmagamról?” Ebben a tudatos szünetben kapcsolódhatunk magunkhoz, ami talán segít csillapítani a belső vihart.
Mit tehetünk, ha külső szemlélőként tapasztaljuk, hogy egy családtagunk vagy barátunk küzd érzelmi evéssel?
A társas támasz – empatikus, nyitott, elfogadó, türelmes odafordulás, együttérzés, elismerés és megbecsülés rendkívül fontos, ezért érdemes fejlesztenünk az érzelmi válaszkészségünket és kommunikációs eszköztárunkat egyaránt.
Biztosítsuk róla, hogy bennünk megbízhat, velünk bármiről beszélgethet, itt állunk mellette, ha szüksége van ránk. Ha eddig nem mélyítettük a kapcsolatunkat, lehet, hogy az első vagy második próbálkozásra nem nyílik meg, azonban a harmadikra már igen. Ehhez azonban az kell, hogy általánosságban építsük a köztünk lévő kapcsolódást.
Az őszinte támogatásunk és a köztünk lévő kapcsolat mélyítésén túl mi nem tudunk helyette lépéseket tenni, elköteleződni az önismereti munka mellett. Azonban amennyiben nyitott rá, beszélgethetünk vele az esetleges segítségkérési lehetőségekről (hol érdemes szakembert keresni, milyen úton indulhat el), elmondhatjuk, hogy olvastunk egy hasznos cikket a témában, ajánlhatunk könyvet vagy előadást.