VIDEO Nyári horoszkóp: Mit hoznak idén nyáron a csillagok?
Nem mindenki kezdi úgy a nyarat, ahogyan azt talán korábban megálmodta; az újévi fogadalmak gyakran csak rövid ideig tartó motivációt adnak, különösen akkor, ha azokat egy adott évszak kezdete vagy esemény köré építik. Azonban a tested formálását és az alakod javítását nem kell kizárólag nyárhoz vagy bármely más szezonhoz kötni. A kulcs abban rejlik, hogy bármikor készen állj a változtatásra, legyen az június vagy éppen december.
Első: az alapos bemelegítés
A sikeres edzőprogramokat mindig alapos bemelegítéssel ajánlott kezdeni. A bemelegítés nem csupán a sérülések elkerülését szolgálja, hanem előkészíti a testedet a hatékonyabb gyakorlatok elvégzésére is. Tízperces, dinamikus nyújtásokkal, például kar- és vállkörzésekkel, növelheted az izmaid rugalmasságát és teljesítményét. Emellett a bemelegítés segít abban is, hogy mentálisan is felkészülj az edzésre.
Erősítő gyakorlatok, amelyek célozzák a kar izmait
A testmozgás során minden eszközt be lehet vetni, amely hatékonyan megdolgoztatja a kar izmait. Az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fekvőtámasz, mely nem csak a karokat, hanem a mellkast, vállakat, sőt a törzset is aktiválja.
Az edzések változatosabbá tétele érdekében érdemes súlyzós edzéseket is beiktatni; egy kézisúlyzó kiváló eszköz lehet a bicepsz és a tricepsz célzott edzésére. Helyes technika mellett végzett bicepsz hajlítások és hátulról végzett tricepsz nyújtások nemcsak formálják, hanem erősítik is az izmaidat.
Íme egy 1 hetes karerősítő edzésterv, ami otthon is végezhető (kézisúlyzóval vagy gumiszalaggal), és lefedi a bicepszet, tricepszet, vállat és alkart. Minden napra kapsz egy rövid, célzott gyakorlatsort.
Végezhető heti 3-5 alkalommal is, de ha minden nap csinálod, váltogasd az intenzitást!
Hétfő – Bicepsz nap
- Bicepsz hajlítás súllyal – 3×12
- Kalapács bicepsz – 3×10
- Koncentrált bicepsz (ülve) – 2×12
- Plank tartás – 2×30 mp
Kedd – Tricepsz és hát
- Tarkó mögötti tricepsznyújtás – 3×12
- Tricepsz letolás gumiszalaggal – 3×10
- Egykezes evezés – 3×10 oldalanként
- Tolódzkodás széken – 2×12
Szerda – Vállak & felső kar
- Oldalemelés – 3×12
- Előreemelés – 3×10
- Feletti nyomás – 3×12
- Körkörös karforgatás – 2×20 mp
Csütörtök – Aktív pihenő / könnyített nap
- Séta kézisúlyzóval (farmer’s walk) – 3×30 mp
- Dinamikus plank (váltott vállérintés) – 3×10
- Jóga: lefele néző kutya, plank, deszkapóz – 10 perc
- Hengerlés vagy kar nyújtása – 5 perc
Péntek – Teljes kar kombináció
- Superszett: bicepsz + feletti nyomás – 3×12
- Tricepsz tolódzkodás + fekvőtámasz – 3×10
- Fordított evezés (asztal alatt vagy TRX) – 3×8
- Plank + vállérintés – 3×30 mp
Szombat – Kardió + kar
- 20 perc gyors séta vagy futás
- 3 kör:
- Jumping jack – 30 mp
- Fekvőtámasz – 10 db
- Hegymászó – 30 mp
- Bicepsz hajlítás – 12 db
- Nyújtás
Vasárnap – Regeneráló nap
- 10 perc könnyű jóga (kar- és vállnyitás)
- Kar, váll és hát nyújtása – 5–10 perc
- Lehetőség szerint meleg fürdő, szauna vagy masszázs
Kardió edzéssel zsírt csökkenthetsz
Az izomépítés önmagában kevés, ha a zsírréteg alatt nem érhető el a kívánt eredmény. A kardió edzések, például futás, kerékpározás vagy akár egy lendületes séta, segítenek a kalóriaégetésben és zsírégetésben, ami hozzájárul a feszesebb karok eléréséhez. Fontos, hogy a kardió edzés rendszeres része legyen a heti rutinodnak, így az izmaid is jobban kirajzolódnak, amikor a zsír mennyisége csökken.
Étrendváltás és a fehérje szerepe a regenerációban
A test alakformálásában az étrend legalább annyira fontos, mint maga az edzés. A tartós, feszes karok titka nagymértékben a megfelelő táplálkozásban rejlik.
Az izomépítéshez szükséges fehérjebevitel növelése kulcsfontosságú, ezért érdemes hangsúlyt fektetni a magas fehérjetartalmú ételek, mint például a tojás, csirkehús vagy a növényi alapú fehérjék, mint a lencse és a bab beillesztésére az étrendbe.
A megfelelő mennyiségű fehérje nemcsak segít a regenerációban, hanem biztosítja az izomrostok növekedését és karbantartását is.
Az alvás és a pihenés elengedhetetlen szerepe
A test regenerációja és a sportteljesítmény javulása akkor valósul meg a leghatékonyabban, ha elegendő idő jut az alvásra és a pihenésre is. Az alvás során szervezetünk újraépíti és megerősíti az izomzatot, miközben az idegrendszer is megpihen. Elegendő, minőségi alvás nélkül az edzéseknek kevesebb hatása van, és a szervezet túlterhelté válhat. Ahhoz, hogy valóban élvezhessük az eredményeinket, érdemes nagy figyelmet fordítani a napi pihenő időszakok beiktatására és a rendszeres alvásra.
„Egy igazi férfi nem használ golyós dezodort” – Amit az internet szerint „igazi férfi” nem csinál.
