A vas egy olyan esszenciális tápanyag, amely számos testi funkcióban fontos szerepet játszik. Ha nem viszel be belőle kellő mennyiséget a szervezetedbe, hiánya alacsony energiaszintet, légszomjat, fejfájást, ingerlékenységet, szédülést vagy vérszegénységet is okozhat.
Éppen ezért fontos, hogy az étrendedben rendszeresen jelen legyenek a vastartalmú élelmiszerek, és lehetőleg ne csak húsos opciókban. A vas ugyanis kétféle formában, hem és nem hem vasként található meg az élelmiszerekben, és míg az első csak húsos termékekben, addig a második csak növényi alapú ételekben található meg.
Az ajánlott napi vasbevitel egy átlagos felnőtt esetében 18 mg, az egyéni igények azonban az adott személy nemétől és életszakaszától is függenek, ezért az a biztos, ha utánajársz a saját igényeidnek. Ha ez megtörtént, akkor már csak az a dolgod, hogy a húsos források mellett húsmentes élelmiszerekkel is növeld a vasbeviteledet.
VIDEO Év végi fejlődés horoszkóp: ez az, amit még idén kell megfejlődnöd
1/10 Tofu, tempeh, nattó és szójabab
A szójabab és a belőle származó élelmiszerek tele vannak vassal. Egy csészényi hagyományos szójabab nagyjából 8,8 mg vasat tartalmaz, míg a belőle készült nattó, ami egy fermentált termék, megközelítőleg 15 mg-ot. Jó arányokkal büszkélkedhet a tofu és a szójabab is, ami pedig szintén pozitívum, hogy mindegyik jó kalcium-, foszfor- és magnéziumforrás is egyben.
Egy csészényi lencse körülbelül 6,6 mg vassal látja el a szervezetet, emellett pedig jelentős mennyiségű fehérjét, összetett szénhidrátot, rostot, folsavat és mangánt is tartalmaz. Rosttartalma például olyan magas, hogy ha megeszel egy nagy tál lencsefőzeléket, akkor azzal máris fedezted az ajánlott napi rostbevitel nagyjából 50%-át.
A tök-, a szezám-, a kender – és a lenmag a legmagasabb vastartalmú magvak: két evőkanálnyi mennyiség belőlük a napi ajánlott vasbevitel 23%-át fedezi. Különféle fogások, sütemények vagy pékáruk elkészítése során is érdemes őket felhasználnod, de joghurt- vagy zabkásafeltétként is remekül funkcionálnak, ráadásul kalciumot, magnéziumot, cinket és szelént is tartalmaznak.
A diófélék és a dióvajak jelentős mennyiségű nem hem vasat tartalmaznak. Különösen igaz ez a mandulára, a kesudióra, a fenyőmagra és a makadámdióra. A diófélék magas vastartalmuk mellett fehérjében, rostokban is gazdagok. A legjobb, ha nyersen vagy 100%-os dióvaj formájában fogyasztod őket, így elkerülve a hozzáadott olajokat, cukrokat és sót.
A leveles zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta, a kelbimbó vagy a mángold is kitűnő vasforrások. 100 gramm spenót például több vasat tartalmaz, mint ugyanekkora mennyiségű vörös hús. Ha nyersen egyiket sem szívesen fogyasztod, az sem gond, mert megfőzve is hatékonyak.
A nyers paradicsom meglehetősen kevés vasat tartalmaz, nem úgy, mint a napon szárított vagy a püré formájában kapható verziója. A paradicsom ráadásul kiváló C-vitamin forrás, ami elősegíti a vas felszívódását, ezen túlmenően pedig likopint is tartalmaz, ami csökkenti a leégés kockázatát.
A burgonya, különösen a héja is jelentős mennyiségű vasat tartalmaz, ezért vasbevitel szempontjából a legjobb, héjasburgonyakánt fogyasztod. Ráadásként remek rostforrás, C- és B6-vitamint, valamint káliumot is tartalmaz.
Szinte minden gombafajta tartalmaz vasat, de a csiperke és a laskagomba különösen gazdagok bennük. Így, ha legközelebb egy gombás fogáson töröd a fejedet, és a vasbevitelednek is szeretnél kedvezni, a legjobb, ha ezeket a gombafajtákat választod.
Az aszalt szilvát mindannyian jól ismerjük az enyhe hashajtó hatásáról, de csak kevesen tudják, hogy kitűnő vasforrás is egyben. Ami pedig a ráadás, hogy rostban, káliumban, mangánban, valamint C- és B6-vitaminban is gazdag.
Ha eddig is rajongtál a zabkásáért, a zabszeletért vagy a zabitalokért, akkor jó hír, hogy fogyasztásukkal a vasbeviteledért is sokat tettél, egy csészényi zab ugyanis a napi vasbevitel körülbelül 19%-át fedezi, emellett pedig magnéziumot, cinket és folátot is tartalmaz.
