A vegán életmóddal kapcsolatosan gyakran találkozhatunk pozitív és negatív érvekkel, tapasztalatokkal is. Ez alapvetően rendben is van, hiszen ahogy az életben a legtöbb dolog sem csak fehér vagy fekete, úgy azt sem jelenthetjük ki egyértelműen, hogy általában véve jót vagy rosszat tehet nekünk, ha lemondunk a húsfogyasztásról és az állati eredetű – sok esetben fehérjében gazdag – élelmiszerekről. Mindig fontos ugyanis, hogy mit hogyan valósítunk meg.
Hogy mi mindenre érdemes figyelnünk, abban Iván Gyöngyi dietetikus, táplálkozástudományi szakember segít most eligazodni.
A szakértő:
Iván Gyöngyi
dietetikus
Fotó: @ivangyongyi_dietetikus
Pontosan mikor beszélhetünk vegán életmódról?
Vegánság alatt azt értjük, amikor az adott személy nem fogyaszt semmilyen állati eredetű terméket. Tehát nem eszik húst, húskészítményeket, halat, tejet, tejtermékeket és tojást sem. Előfordul, hogy a méz is kimarad az étrendből, mivel azt állatok „készítik”.
Milyen előnyei lehetnek az állati fehérjéknek, amelyeket vegánként mellőzni kell?
Először érdemes tisztázni, hogy a fehérjék aminosavakból állnak. Az aminosavak közül 8-at esszenciális aminosavnak tekintünk, ami annyit jelent, hogy a szervezetünk nem képes előállítani őket megfelelő mennyiségben. Ezek az aminosavak a következők: fenil-alanin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofán és valin.
Ténylegesen a lizin és a treonin esszenciális, ezeket semmiképpen sem tudja a szervezetünk előállítani. Két szemi-esszenciális aminosavunk a hisztidin és az arginin. Az állati eredetű élelmiszerek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, vagyis komplettek.
A növényi táplálékok ezzel szemben inkomplett fehérjeforrások, mivel nem tartalmazzák egymagukban az összes aminosavat. Ezeket szakszóval komplettálni kell. Ma már megdőlt az az állítás, miszerint egy étkezésen belül szükséges a fehérjék komplettálása, de jobban oda kell erre figyelni, mint vegyes táplálkozás esetén.
Biológiai értéke a tojásfehérjének és az anyatejnek a legmagasabb. Ezt követik a tejfehérjék, a marhahús és a sertéshús. A növényi táplálékoké ezek után következik, kisebb biológiai értékűek. A biológiai érték megmutatja, hogy milyen mértékben hasznosul a bevitt fehérje a szervezetben, %-os értékben.
Hogyan hathat az egészségünkre, ha ezek a fehérjék kikerülnek az étrendünkből?
Egészségügyi szempontból nézve a növényi fehérjékkel ugyanúgy tudjuk biztosítani a szervezetünk számára szükséges fehérjemennyiséget. Egyre kell nagyon odafigyelni, hogy minél változatosabban alakítsuk ki a növényi alapú étrendünket. Magas fehérjetartalmú növényi élelmiszerek: a hüvelyesek (szója, sárgaborsó, csicseriborsó, lencse, szárazbab) vagy a gabonafélék (árpa, búza, köles, zab, kukorica, rozs, rizs). Előbbieknek 21-41 g/100 g, míg utóbbiaknak 7-15 g/100 g között mozog a fehérjetartamuk.
Megemlítendő még a zöldborsó, amelynek 7 g/100 g fehérjetartalma van. Jó fehérjeforrások továbbá az olajos magvak, mint a dió, a mandula, a török- vagy a földimogyoró, a kesudió, a mák, a tökmag, a paradió, a pisztácia vagy a napraforgómag. Ezeknek 14-33 g/100 g mennyiség között mozog a fehérjetartalmuk.
Ha rendszeresen fogyaszt a vegán személy gabonafélét, hüvelyest, zöldségeket, illetve az ezekből előállított termékeket (tofu, tempeh, szejtán), akkor nem szenved hiányt és a fehérjék így kiegészítik (komplettálják) egymást.
Milyen környezeti hatásai lehetnek a vegán életmódra váltásnak?
A vegán életmód egyik nagy előnye a mindenevő életmóddal összehasonlítva, hogy általa kevesebb üvegházhatású gáz kerül a környezetbe. Ezenkívül segíthet megállítani a biodiverzitás (biológiai sokféleség) csökkenését. A mezőgazdaságban csökkenti a legeltetéshez és a takarmánynövények termesztéséhez szükséges földterület nagyságát.
Kialakíthatunk úgy vegán életmódot, hogy a testünk semmilyen tápanyagban és vitaminban ne szenvedjen hiányt?
A rövid válasz: igen. De fontos hangsúlyozni, hogy ehhez törekedni kell a minél változatosabb táplálékbevitelre. Elsőként érdemes számba venni a B12-vitamint, amiről köztudott, hogy csak állati eredetű termékek tartalmazzák. Vegán életmód esetén ennek pótlása elengedhetetlen.
Legegyszerűbben étrend-kiegészítővel tudjuk pótolni. Algákkal kapcsolatosan végeztek kutatásokat és olvastam már olyat, hogy a lila algából készült norilap jelentős mennyiségű B12-vitamin tartalommal rendelkezik, egészen pontosan 77,6 μg van 100 g-jában. Csak hogy el tudjuk helyezni ezt a mennyiséget, a napi javasolt mennyiség 2-2,4 μg.
Kérdéses mikrotápanyag továbbá a vas. Állati eredetű élelmiszereinkben hem formában található meg, így jobb a felszívódása, mint a növényekben fellelhető nem hem vasé. C-vitaminban gazdag élelmiszerrel együtt fogyasztva nő a felszívódása. Jó növényi vasforrások a szárazhüvelyesek, a szója, az olajos magvak vagy a mák.
Illetve meg kell említeni a D-vitamint és annak kiegészítését is. Ez nemcsak a vegán életmódot követőknél fontos, hanem hazánkban mindenkinek javasolt késő ősztől (novembertől) kora tavaszig (április elejéig) a D-vitamin kiegészítés. Átlagosan ez 1000-2000 NE/nap mennyiséget takar, elhízott személyeknél ennél többre, 3000 NE-re is szükség lehet.
Hogyan hathat ránk, ha gyakran fogyasztunk sokszor csak „műhúsként” emlegetett vegán készítményeket?
Alaposan nézzük meg, hogy milyen vegán készítményeket vásárolunk. A vegán húspótlók, mint pl. vegán kolbászok, szendvicsfeltétek, virslihelyettesítők, zöldséges golyók mindig valamilyen hüvelyest (p. szóját, zöldborsót, csicseriborsót) tartalmaznak. Ezáltal hasonló fehérjetartalmak érhetők el, mint az állati eredetű termékeknél.
Ezek is tartalmazhatnak jelentős mennyiségű zsiradékot (növényi olajat), ami jelentősen megnövelheti a napi energiabevitelt, ha valaki sok ilyen készítményt eszik. Lehetnek bennük még aromaanyagok, ugyanúgy, mint a nem vegán termékekben. A vegán sajtkészítmények javarészt kókuszolajat tartalmaznak, amely bizonyos kutatásokban emelte az LDL-koleszterinszintet. Az LDL-koleszterinszint emelkedése pedig kedvez a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának.
Lényeges, hogy ne a húspótlókra fókuszáljunk, ne ebből fedezzük a napi energia- és tápanyag- szükségletünket, hanem több zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvakat és teljes értékű gabonaféléket együnk.
Mit ajánlanál azoknak, akik feltétlenül ki szeretnék próbálni a vegán életmódot, hogyan vágjanak bele?
Érdemes rövidebb időtartamokban kipróbálni a vegánságot. Kezdetben egy-egy növényi alapú étkezéssel/étellel színesítheti a táplálkozását az illető, illetve recepteket próbálhat ki, így amikor hosszabb távra is ezt az életmódot választja, már nem lesz olyan távoli és megvalósíthatatlan ez az egész.
Ha ismert krónikus betegsége (pl. cukorbetegség, magas vérnyomás, daganatos betegség, gyulladásos bélbetegség stb.) van az egyénnek, vagy bizonyos állapotokban (pl. várandósság, szoptatás időszaka stb.) érdemes dietetikus szakember segítségét kérni. Illetve semmiképpen ne feledkezzen meg a B12-vitamin pótlásáról, aki hosszú távon vegán életmódba kezd! 1-2 hónap vegánsághoz még nem szükséges vitaminpótlás, hosszabb távon viszont igen.
Akik nem szeretnének lemondani a húsfogyasztásról, ők hogyan alakíthatják kiegyensúlyozottabbá és környezettudatosabbá az étrendjüket?
Nem kell feltétlenül vegánnak lennünk ahhoz, hogy egészségesebbek és környezettudatosabbak legyünk. Elegendő az is, ha csökkentjük a húsfogyasztásunkat, amit megtehetünk úgy, hogy tartunk heti egy-egy húsmentes/vegán napot. Vagy csak beiktatunk 1-2 új ételt a repertoárunkba.
A vegán táplálkozás egyik nagy előnye a sok zöldség- és gyümölcsfogyasztás, ezáltal a magas rostbevitel. A magas rostbevitelnek számos előnye van, többek között biztosítja a rendszeres székletet, pozitív irányban befolyásolja a bélmikrobiom összetételét, egyenletesebbé teszi a vércukorszintet, bizonyos típusa csökkenti a koleszterinszintet, míg másik típus a teltségérzetet biztosítva éri el, hogy ne együk túl magunkat. De ehhez sem szükséges növényi alapú étrendet követni, növelhetjük a zöldség-gyümölcsfogyasztásunkat az állati eredetű termékek fogyasztása mellett is.
Érdemes viszont csökkenteni a vörös húsok és a feldolgozott húskészítmények fogyasztását, így csökkenthetjük bizonyos daganatos betegségek kialakulásának a kockázatát.
Válasszunk idényárut, mind zöldségből, mind gyümölcsből. Ha lehet, hazai élelmiszereket vásároljunk. Hiába népszerű termék az avokádó, származási helye Közép-Amerika, számos trópusi országban termesztik, de hosszú utat tesz meg, mire hazánkba ér, így magas az ökológiai lábnyoma. Nézzünk ki piacra, ha van a közelünkben, vagy akár termesszünk mi magunk, ha lehetőségünk van rá.
Forrásjegyzék:
- Kontraszti, M., Barna, É., Gergely, A., Kertészné Lebovics, V., Lugasi, A., Neszlényi, K. (2005). Tápanyagtáblázat. In K. Rodler (Ed.), Élelmi anyagok, élelmiszerek, ételek, ételkészítmények tápanyag összetétele (pp. 233-443). Medicina Könyvkiadó
- Szabó, Z. (2015). Élelmiszer-tudományi ismeretek. In K. Figler (Ed.), Az élelmiszerek fehérjéi (pp. 17-40). Medicina Könyvkiadó
- O’Malley, K., Willits-Smith, A., & Rose, D. (2023). Popular diets as selected by adults in the United States show wide variation in carbon footprints and diet quality. The American Journal of Clinical Nutrition, 117(4), 701-708. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.01.009
- Sz., G. (2023). A különböző étrendek környezeti hatásai. Orvostovábbképző Szemle. Retrieved 2024.04.19. from https://otszonline.hu/cikk/a_kulonbozo_etrendek_kornyezeti_hatasai
- Szabó, Z., Erdély, A., G. Kisbenedek, A., U. T. L. Polyák, É., Sz. Szabó, Sz., Kovács, R. E., Raposa, L. B. & Figler, M. (2016). A növényi alapú étrendről. Orvosi Hetilap. 157(47), 1859–1865. DOI: 10.1556/650.2016.30594
- Takács, I., Dank, M., Majnik, J., Nagy, G., Szabó, A., Szabó, B., Szekanecz, Z., Sziller, I., Toldy, E., Tislér, A., Valkusz, Z., Várbíró, S., Wikonkál, N., & Lakatos, P. (2022). Magyarországi konszenzusajánlás a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében es kezelésében. Orvosi Hetilap, 163(15), 575-584. https://doi.org/10.1556/650.2022.32463
- Teng, M., Zhao, Y. J., Khoo, A. L., Yeo, T. C., Yong, Q. W. & Lim, B. P. (2020). Impact of coconut oil consumption on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, (78)3, 249–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz074
- World Health Organization. (2021). Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment: a review of the evidence: WHO European Office for the Prevention and Control of Noncommunicable Diseases. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
- World Health Organization. (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- Wanabe, F. (2007). Vitamin B12 sources and bioavailability. Experimental biology and medicine, 232(10), 1266-1274. doi: 10.3181/0703-MR-67.
Nyitókép: Olimpia Davies/unsplash+