Már tavasszal beszereztem mindent, amire szükségem lehet itthon az edzések során. Persze tudom, hogy meg sem közelítem az edzőtermi órákat, de azért így is mindig eredményesnek érzem a próbálkozásaimat.
Személy szerint én jobban szeretem a súlyzós gyakorlatokat, emiatt rendszeresen használok itthon is kézi súlyzót, valamint egy francia rudat is vettem, hogy még változatosabbak lehessenek az edzések. Van azonban jó néhány gumikötelem is, amiket hol magukban, hol a súlyokkal ötvözve szoktam bevetni. Mutatom is a kedvenc, bombabiztos gyakorlatokat popsira, amikkel te is szép eredményt érhetsz el tavaszra!
VIDEO Év végi fejlődés horoszkóp: ez az, amit még idén kell megfejlődnöd
Ebben a gyakorlatban az a jó, hogy rendkívül változatosan alkalmazhatod annak függvényében, milyen eszközök állnak a rendelkezésedre.
A kivételezés során nagyon lényeges az egyenes hát, illetve az, hogy ne előredőléssel indítsd a mozdulatot, hanem a csípőd billentésével, amivel automatikusan elindul előre a felsőtested, hátra pedig a popsid.
Csak addig engedd előre, amíg egyenesen tudod tartani a hátadat! Ha van kézi súlyzód, a lapockáidon fogva tarthatod őket, a rudat felteheted a nyakadba. Ha pedig gumiköteled van, akkor állj rá az alsó részére, másik felét akaszd a nyakadba és már mehet is a gyakorlat. Az alsó ponton picit tartsd meg, a felsőn pedig szorítsd össze a fenekedet, de figyelj rá, hogy közben ne billenjen előre a medencéd.
Ehhez a gyakorlathoz be kell akasztanod a szalagot valahova: használhatod az ajtót, a kanapé lábát, de a partnered is segíthet. Térdelj le a földre vállszélességű, vagy kicsit nagyobb terpeszben, döntsd hátra a csípődet, majd told előre.
Fontos a fenékizom összeszorítása az emelés során, de itt sem szabad előredöntened a medencédet. Lényeges, hogy ezt a gyakorlatot is csak egyenes háttal csináld, nagyon figyelj a gerincedre! Az ellenállást természetesen a szalag rövidebbre húzásával növelheted, illetve hasonló módon, mint a jó reggelt gyakorlat esetében, itt is használhatsz rudat, vagy kézi súlyzót is.
A kitörés nagyon hatásos gyakorlat nem csak a combokra, hanem a fenék nehezen formálható területeire is. Először is vedd fel a szalagot, húzd a térded fölé.
A gyakorlat kiindulópontjánál az egyik lábad legyen egyenes, a másikon a térdedet közelítsd a talajhoz.
Ügyelj rá, hogy a kiindulásnál egyenes, a gyakorlat alsó pontjánál hajlított lábad térdvonala ne menjen a bokád elé, semmiképpen se érje el a lábfejed vonalát! Ha először csinálod ezt a gyakorlatot, próbáld ki a hátrafelé irányuló láblendítés nélkül. A lábelemeléseket egyébként csinálhatod magukban is, önálló gyakorlatként szintén tökéletes.
A guggolás magában is nagyon jó popsi formáló gyakorlat, de egy szalaggal könnyedén hatékonyabbá teheted. Ehhez be kell akasztanod a nyakadba a szalag egyik felét, a másikat pedig át kell vezetned a nyaki részen.
Klasszikus módon végezd a guggolásokat: ügyelve az egyenes hátra, valamint arra, hogy a térded ne mozduljon se befelé, se kifelé, továbbá ne menjen a lábfejed elé.
A guggolást nehezítheted, ha súlyzót is használsz, illetve variálhatod pulzáló mozgással, mélyebb-alacsonyabb guggolások váltásával, de persze azzal is, ha eltérő szélességű terpeszben guggolsz.
A gyakorlatot csinálhatod állva, ha megtámaszkodsz akár az ágyon, akár a széken, de akkor is tökéletes, ha négykézláb helyezkedsz el. Amennyiben rendszeresen tornázol otthon, nem okoz majd nehézséget ennek a gyakorlatnak az elvégzése, biztosan ismered.
A szalagot húzd a térded feletti részre, majd ügyelve arra, hogy a hátraemelt lábad térd feletti része derékszöget zárjon be a térd alatti területtel, kezdd el emelgetni. Szalaggal is kellően nehéz a gyakorlat, de ha már profi vagy, a térdhajlatodba tehetsz egy kézi súlyzót.
