Bármennyire lehangolóan hangzik, de életünk jelentős részét ágyban töltjük, mert alvás nélkül nem lehetünk hatékonyak és egészségesek – sőt, nem is élhetnénk.
Örömmel konstatáltam, hogy az elmúlt években 2-3 órával kevesebbet alszom naponta és ez az időtartam is elegendő számomra ahhoz, hogy kipihent legyek. Ha a hétvégét nem is számoljuk, ez hetente akkor is 10-15 óra plusz és ezt az időt mind magamra fordíthatom.
A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás azonban nagyon fontos, hiszen éjszaka – többek között – agyunk feldolgozza és rendezgeti az aznap történt eseményeket. Így ez az időtöltés nagyon fontos szerepet tölt be a fizikai és mentális egészségünk fenntartásában. A megfelelő éjszakai pihenés számos előnnyel jár, többek között segíti a test növekedését és javítja az immunrendszer működését. Emellett hozzájárul a tanuláshoz, a memóriaműködéshez és az érzelmi stabilitáshoz. Ellenben az alváshiány komoly negatív következményekkel járhat, az elhízástól kezdve egészen az Alzheimer-kórig terjedő kockázatok fokozott esélyét.
Az optimális alvásmennyiség egyéntől és életkorunktól függ
Szerencsére a pontos meghatározásban már több szervezet is állást foglalt, többek között a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ajánlásai alapján is kialakíthatjuk saját alvási rutinunkat.
Annak érdekében, hogy egészséged és teljesítményed is harmóniában álljon az alvásoddal, az alábbiakra kell figyelned az életkorod vonatkozásában:
Az újszülötteknek, akiknek a fejlődése még nagyon intenzív, naponta 14-17 óra alvásra is szükségük lehet. A csecsemőknek és kisgyermekeknek is jelentős alvásmennyiségre van szükségük, ami hozzájárul intenzív fejlődésükhöz és adaptálódásukhoz. 2 éves korig napi 11-14 óra alvást javasolnak a szakértők. Az óvodások számára 5 éves korig 10-13 óra alvás indokolt az egészséges fejlődés érdekében.
Kisokolásoknak, elhagyva a délutáni alvást az éjszakai pihenés válik kiemelten fontossá. 6-12 éves kor között napi 9-12 óra alvásra van szükség, ami sajnos egyre kevésbé valósul meg. Ez a mennyiség ugyanis azt jelenti, hogy a gyerekeknek (amennyiben 7 órakor kelnek) legeslegkésőbb 10 órakor már aludniuk kell, de jóval indokoltabb előrébb hozni a lefekvést 8 óra környékére. Ha pedig korábban kell kelniük, mint 7 óra, akkor értelemszerűen az ideális alvás időpontja is változik. Fontos kiemelni azt is, hogy nem ágyba kerülésről van szó, hanem már konkrétan az alvásról!
A mai felmérésekből tudjuk, hogy nemcsak a kisgyerekek alszanak kevesebbet az indokoltál, hanem a tinédzserek is, akik különösen veszélyeztetettek. 13-18 évesek számára minimum 8-10 óra alvást javasolnak a szakértők, míg a felnőtteknek 60 éves korig legalább napi 7-et. 61-64 között a CDC -9 órát, 65 év felett pedig napi 7-8 órát ajánlj.
Az alvás kiemelkedő fontosságú a mentális és fizikai egészségünk szempontjából
Ha rosszul alszol, könnyen észreveheted, hogy kedvetlenebb vagy, energiaszinted alacsonyabb, nehezebben tudsz koncentrálni, ingerlékenyebben és nyűgösebben reagálsz, valamint a stresszhelyzetek kezelése is nehezebb lehet számodra.
Emellett megnő a betegségek, így a megfázás vagy egyéb fertőzések kockázata is, pedig az alvásra nagyon ritkán gondolunk akkor, amikor az őszi-téli náthaszezon közepén vagyunk.
A jó alváshigiénia betartása segíthet ellazulni és minőségi éjszakai pihenést biztosítani. Az előzetes nyugtató rituálék, mint például egy meleg fürdő, a képernyő kerülése vagy egy nyugtató könyv olvasása, mind segíthetnek az elalvás elősegítésében. Ez nemcsak fizikailag pihentető, hanem lelkileg is segít kikapcsolódni és megteremti az optimális környezetet a nyugodt alváshoz. Fontos, hogy ezt az időt magadra szánd és biztosítsd testednek, elmédnek a pihenés lehetőségét, hiszen erre nagy szüksége van a mindennapi kihívásokkal való sikeres megbirkózásban.
Nyitókép: unsplash+ Getty Images