Ha elalvás előtt vagyunk, az agyunk nyugodt állapotba kerül, és pillanatok alatt képesek lehetünk álomba merülni… Szép is lenne ez az ábránd, mégis, ha lekapcsolódnak a lámpák és eljön az esti etap, sokan képtelenek vagyunk elaludni, mert a nap folyamán felgyülemlett feszültségeket folyamatos jelleggel próbálja feldolgozni az elménk. Elalvás előtti nyugtató technikák és relaxációs gyakorlatok után kutattunk.
Megszámlálni sem tudom, hányszor fordul elő, hogy elalvás előtt forgolódok az ágyban, és percről percre értékelni kezdem a napomat, tehát azt, hogy mi történt velem, miért úgy csináltam a dolgokat, ahogy, és lehettem-e volna sokkal hatékonyabb aznap? A gyerekekkel való hajtás során, illetve az esti rutin alatt szinte sosincs időm normálisan átgondolni egy napomat, pedig nagyon is kellene, ezért ez a tevékenység legtöbbször elalvás előttre koncentrálódik – sajnos.
Mindenkinek szüksége van rá, hogy kifújja a gőzt a nap végén, elmesélje a párjának vagy a barátainak, hogy mi történt vele, és ilyenkor persze nem feltétlen várunk korszakalkotó ötleteket vagy megoldásokat az élet nagy problémáira a másiktól, egyszerűen csak jól esik kiönteni a szívünket neki, és kiadni magunkból a bennünk felgyülemlett feszültséget.
Aztán amikor a napi etapon végig futok agyban, következik a másnapi feszkózás, mert gyorsan át kell gondoljam, hogy mindent bepakoltam-e a lányom táskájába a külön úszásra, következő nap vajon ki tudok-e menni a fiammal egyet futóbiciklizni, kell-e a holnapi vacsorához valamit bevásároljak, és egyébként is, kihúztam a kukát reggelre, amikor is hajnal ötkor már pöfög a kukásautó, hogy elvigye a szemetet?
Egy szóval, mindig van valami, amin este gondolkozunk, ez pedig annyira leterheli az agyunkat, hogy képtelenek vagyunk lenyugodni és álomba merülni. A helyzet orvoslásaképpen olyan gyakorlatok után kutattam, melyek segítenek megalapozni egy nyugodt alvási ciklust, és amelyek segítségével garantáltan kikapcsolhatok. Íme!
VIDEO Év végi fejlődés horoszkóp: ez az, amit még idén kell megfejlődnöd
1/5 Kategorizálj és zárd mappába
Csukd be a szemedet, képzelj el egy asztalt magad előtt, rajta sok-sok mappával. Mindegyikre képzeletben írj rá egy dolgot, ami zavar téged. Például egyre mehet a pároddal folytatott vita, a másikra a főnököddel való benti konfliktus, egy újabbra az, ha zavar, hogy nem keresett már egy ideje a legjobb barátnőd, megint egy másikra, ha túl soknak érzed a rád háruló házimunkát és otthoni feladatokat, és így tovább. Ismerd fel fejben, mennyire fontosak ezek a problémák, majd gondolatban vedd őket a kezedbe, és tedd bele egy fiókba vagy szekrénybe.
Hogyha elteszed őket, de tudod, hogy fennálló problémákról van szó, tudat alatt jelzést adsz az agyadnak, hogy igenis tisztában vagy minden gondoddal, de mára már elcsomagoltad őket , és mivel úgy ítélted meg, éjszakára semmilyen veszély nem fenyeget, parkolópályára teszed a gondokat az alvás idejére.
A nap végén (de sohasem alvás előtt) ülj le, és értékeld át a napodat. Gondold át, mi az, ami zavart aznap vagy nem volt komfortos számodra, és készíts fejben megoldási tervet rájuk. Ha van egy általános terved arra vonatkozóan, hogy hogyan fogod hatékonyan megoldani a gondokat, képes leszel megnyugtatni az agyadat, hogy ma már foglalkoztál a problémáiddal, így elalvás előtt nem fognak előjönni újra. Azért arra figyelj, hogy ez az időintervallum sohasem a lefekvést megelőző pillanatokban legyen, hanem a kettő között elteljen egy-két óra.
Tudom, ez a hétköznapok mókuskerekében nagyon nehéz, mert mindennel kell foglalkozni ilyenkor, de nagyon fontos, hogy megtaláld a módját, hogyan tudsz kicsit leengedni. Engedj egy forró fürdőt magadnak, tegyél bele pár csepp nyugtató illóolajat, vagy ha számodra az a teljes megnyugvás, hogy csendben kilakkozod a körmödet, hallgatsz két relaxáló számot vagy megfejtesz pár kocka rejtvényt, hát tedd meg. Ezek alatt a tevékenységek alatt soha ne gondolj a problémáidra, csak magadra koncentrálj, és zárj ki minden negatív tényezőt. Az önnyugtatás hatásos alapokat adhat a sikeres alvás felé vezető úton.
Persze pár perc mindig kell az elalváshoz, de ügyelj rá, hogy 20 percnél többet sohase feküdj ébren az ágyban – tehetetlenül. Hogyha ezt teszed, lehetőséget adsz az agyadnak arra, hogy elkezdjen összeesküvés elméleteket gyártani, és a nap frusztráló pillanatait újra átélni, így biztos lehet benne, hogy semmi esélyed nem lesz a nyugodt elalvásra. Ha sehogy sem megy az alvás, főzz egy nyugtató teát, azzal biztosan javíthatsz a helyzeten.
Hogyha a hasad által lélegzel – ellentétben a mellkasi levegővétellel – sokkal hatékonyabban el tudsz majd aludni. Ennek a technikának az eredménye az, hogy tudatosítja a testet, picit lelassít, segít felkészülni az alvásra és rendkívül jól kikapcsol. Nincs más dolgod, mint a hátadra feküdni, és talpaidat a talajon nyugtatva lélegezni. Csukd be a szemed, és figyelj arra, hogy belégzésnél a hasad teljen meg levegővel, ne a mellkasod. Két-három másodpercig lélegezz be, majd ugyanúgy, az orrodon fújd ki nagyon lassan a levegőt. Összesen 10 percig csináld ezt a feladatot. Maradj tudatos, figyeld a tested rezgését és meglátod, ez a technika rendkívül jól ellazít, megnyugtat és segít hamarabb álomba merülni.
