Úgy érzed, hogy minden rossz irányba megy? Nap mint nap negatív gondolatokkal kell szembenézned? Ne aggódj, mindenkinek van rossz napja, hete, sőt hónapja is! És lehet rajta változtatni!
Amikor negatív gondolati spirálba kerülünk, hajlamosak lehetünk arra, hogy úgy érezzük, mi vagyunk az egyetlenek a Földön, akinek semmi nem sikerül. Pedig ha tudnánk, mennyien vannak még így.
Román Boglárka pszichológus azt mondja, teljesen természetes, hogy néha rossz passzban vagyunk.
„Valamilyen formában mindannyiunkban munkálkodhatnak a negatív érzések. Bánthatjuk magunkat a külsőnkkel, a hiányainkkal, a nehézségeinkkel, az elakadásainkkal, az el nem ért eredményeinkkel, a társadalmi státuszunkkal, az emberi kapcsolatainkkal.
Jellemző tulajdonsága ezeknek a gondolatoknak, hogy láthatatlanul bekúsznak a mindennapjainkba, szinte automatikusak, észre sem vesszük belső szigorúságunkat, kritizálásunkat önmagunk felé.
A büntető – túlkövetelő mód nyomás alatt tart, önutálatot okoz. Nem is beszélve a közösségi médiáról, ami minderre könnyen rátehet még egy lapáttal, hiszen a túlfilterezett képekkel ott csak a jó dolgokat látjuk, így azt gondolhatjuk, mindenki más rajtunk kívül tökéletes.”
Amennyiben úgy érezzük, az alábbi kérdések nap mint nap felmerülnek, tetten érhetjük a problémát:
- „Úgysem fog sikerülni, kudarcot vallasz.”
- „Úgyis magadra maradsz, eddig is mindent egyedül kellett megoldanod, nem számíthatsz senkire.”
- „Felesleges volt bíznod, mindig ez a vége.”
- „Ez a te hibád.”
- „Jobban kellett volna csinálnod.”
- „Tökéletesnek kell lenned.”
- „Nem hibázhatsz.”
- „Mindig a másik a fontos.”
És bár ezek az önbántalmazó gondolatok tényleg könnyen rátelepedhetnek a mindennapokra, mindennek ellenére mégis a mi kezünkben van a változás esélye. Egyedül, de akár szakember segítségét kérve átállíthatjuk ezeket a bántó gondolatspirálokat és a negatív üzenetekből pozitív, motiváló irányt is vehet az életünk. A pszichológus segít nekünk meghatározni, mit tehetünk egy ilyen helyzetben a változtatás érdekében.
Járjunk a végére
Egyes gondolatok erős félelmet ébresztenek bennünk. Csak hogy mondjak egy példát, én rendszeresen jógázom és elképesztően féltem a fejenállástól. Aztán szép lassan összeszedtem a bátorságomat és megcsináltam a pózt – gondolom nem kell mondanom, hogy miután ott álltam fejjel lefelé benne csak az járt a fejemben, tényleg ettől féltem? De hát ez nem is ijesztő…Mégis hetekig szorongtam rajta, de minek? Felnagyítottam a fejemben a dolgot és sokkal félelmetesebbnek láttam az egészet, mint ami valójában volt.
A pszichológus erre azt mondja, ha látjuk magunk előtt a negatív gondolatot, anélkül, hogy belemennénk a helyzetbe, képzeljük el, mi történne, ha bekövetkezne.
„Egészen addig vigyük el a gondolatot, amíg adott helyzetben a számunkra elképzelhető lehető legrosszabb forgatókönyvig eljutunk. Mert józanul végiggondolva, még a legrosszabb helyzetből is ki lehet hozni valami nem olyan rosszat, sőt, pozitívat is. Persze ehhez az kell, hogy ne legyen úrrá rajtunk a félelem.”
És milyen igaza van, ha ezt akkor végiggondolom, felmérem, hogy igazából azon túl, hogy eldőlök és kicsit beütöm magam, semmi komolyabb gondom nem történt volna még a legrosszabb esetben sem.
Elcsendesedés
Egy remek megoldás a negatív gondolatok átkonvertálására a meditáció is. „Keressünk egy csendes, nyugodt helyet, ahová kicsit elvonulhatunk” – kezd bele Boglárka.
„Gondolatban képzeljük magunkat egy általunk kedvelt és biztonságos helyre, ahol nem érhet minket bántódás, ahol szeretünk és jól esik lenni. Ez lehet elképzelt és valós hely is.
Engedjük meg magunknak, hogy ezen a helyen olyan személlyel találkozzunk, aki számunkra kedves, fontos, akinek hiszünk, akinek adunk a véleményére. Engedjük, hogy ez a személy elmondja nekünk mit szeret bennünk, miért vagyunk fontosak neki, mi az, amivel bíztatna, erősítene bennünket. Gondolatban engedjük őt egészen közel magunkhoz. Öleljük át, majd köszönjünk el tőle. Maradjunk még egy kicsit ezen a biztonságos helyen. A relaxációnk végeztével írjuk össze tapasztalatainkat, érzelmeinket, gondolatainkat. Már ettől jobb lesz a közérzetünk.”
Jegyzeteljünk
És ha már a gondolatoknál tartunk, nagyon fontos pont az is, hogy leírjunk a negatív gondolatokat egy papírra. Biztos vagyok benne, hogy meglepődnél, ha leírva látnád azt a sok negatív gondolatod, amivel bünteted magad nap mint nap. Viszont fontos szembesülnünk vele, mennyi mindennel bántjuk önmagunkat, hogy feketén-fehéren lássuk, ezen tényleg változtatnunk kell.
Boglárka azt javasolja, ha beazonosításra és összeírásra kerültek a büntető gondolatok, keressünk bizonyítékokat, ellenbizonyítékokat is! Tehát a rossz dolgok mellé írjunk össze minden jót is. Majd keressünk rövid és hosszú távú stratégiákat a változáshoz. Ilyesmire gondolok, hogy reggelente a tükörre írjuk, hogy „Szép vagy!” De azt is megtervezhetjük, milyen lépések kellenek ahhoz, hogy megszeressük önmagunkat. Segíthet ebben egy önsegítő könyv, egy jó önismereti gyakorlat vagy egy szakember is.
Érdemes igen mélyre ásni
Gondolkoztunk már azon, hogy az a sok bántó mondat, amit leírtunk a lapra, honnan származik? Kitől hallhattuk ezeket gyerekként, hogy így belénk ivódott? Gondolkozzunk tágabb körben, hiszen a kora gyerekkori és kamaszkori rossz tapasztalatok, bántalmazások, csúfolódások, de a túlféltés vagy az elkényeztetések sem feltétlen csak a szülőktől erednek. Átélhetjük ezeket az osztálytársainktól, az edzőktől, tanároktól, testvéreinktől, nagyszülőktől, vagy akár más családtagoktól is.
„Amennyiben ezekre az emberekre korábban felnéztünk, az ő szavaik, így a rossz mondataik is belénk éghettek, ezek észrevétlenül a személyiségünk részévé válhatnak, még akkor is, ha mindez negatív gondolatokat, rossz érzéseket eredményez”– kezd bele a pszichológus.
„Ezért amikor elkészültünk a bántó gondolataink térképével, fontos lehet mindezt összekötnünk gyerekkori élményekkel. Gondolkodjunk el azon, honnan ismerősek ezek a szavak? Kinek a hangját hallom, amikor bántom magam? Csak egy példa, hogy érthetőbb legyen. Tegyük fel, hogy egy anyuka a gyerekének gyakran mondogatta az alábbi mondatot. -Ha elhanyagolod magad, egy férfinak sem fogsz kelleni! Ez az élmény akár könnyen okozhat a gyereknél folyamatos maximalizmust, szorongást, önértékelési problémákat, vagy akár rossz párkapcsolati választásokat is. Pedig valószínű az édesanyának nem ez volt a célja vele, mégis mély nyomokat hagyhat egy-egy ilyen mondat.”
Érdekes érzés felismerni, hogy az ártó gondolatok, cselekvések valójában nem is belőlünk indultak ki. Az adott személynek való megfelelés késztetett minket arra, hogy értéktelennek érezzük és bántsuk magunkat. Ez pedig biztos, hogy nincs jól így, tehát akár le is állhatunk vele.
Az önszeretet gyakorlása
Nem mindenkinek adatott meg a szép, boldog, támogató gyerekkor, de még azokat a gyerekeket is érhette támadás, akiknek otthon minden rendben volt. Viszont az, hogy felnőttként mit kezdünk ezzel, hogyan dolgozzuk fel a traumákat, hogyan építünk önbizalmat, mennyire leszünk boldogok, már csak és kizárólag rajtunk múlik.
„Gondoljuk végig, ha állna mögöttünk egy támogató, jó szülő, miket válaszolna a bennünk levő büntető mondatokra?” -kezd bele Boglárka a gyakorlatba. „Könnyebb talán, ha magunk elé képzeljük a gyermekkori énünket, aki kicsi, sérülékeny, érzékeny. Aki mivel még gyerek, a körülötte lévő felnőttektől függ.
Lássuk magunk előtt, hogy a bennünk élő gyermek szeretetre, odafigyelésre, törődésre vágyik.
Olvassuk fel a bántó gondolatokat és egyenként válaszoljunk rá a támogató, szerető szülő szemszögéből. Attól, hogy gyerekként ezt nem kaptuk meg, felnőttként még megadhatjuk önmagunknak. Gondolatban öleljük magunkhoz a gyermek énünket, mondjunk neki olyan pozitív jelzőket, mondatokat, gondolatokat, amiket talán sosem kapott meg és hagyjuk, hogy átjárja a már felnőtt énünket is ez az érzés.”