Így elégítsd ki a benned élő jó baktériumokat. A mikrobiom-barát étkezés

Az egészséges bélrendszer támogatja az immunrendszert és segít megelőzni a betegségeket. De hogyan tudod táplálni és fenntartani a bél mikrobiómát, hogy belülről kifelé javítsa az egészségedet?

A mikrobiomként ismert bélrendszer baktériumok és más mikrobák millióinak ad otthont – jónak és rossznak egyaránt –, és számos módon befolyásolhatja egészségét. A kulcs a jó és a rossz baktériumok arányának egyensúlyban tartása a bél mikrobiómában. A Microorganisms folyóiratban megjelent 2019-es áttekintés szerint a „helyes egyensúly” mindenki számára más, mivel minden embernek megvan a saját személyes mikrobiomprofilja, amelyet kezdetben számos tényező befolyásol, többek között az, hogy az édesanyja hogyan szült, és hogy hogyan etettek-e csecsemőt, tápszert vagy anyatejet kapott-e.

A Nutrients folyóiratban megjelent 2019-es átfogó áttekintés szerint az, amit eszel, közvetlenül befolyásolja a bélben lévő baktériumok felépítését. Az egészséges bélrendszer segít távol tartani az olyan krónikus betegségeket, mint a szívbetegség és a rák, csökkenti a gyulladást, egészségesen tartja az agyat és segít fenntartani az egészséges testsúlyt. A Nature Microbiology folyóiratban megjelent 2019-es tanulmány azt állítja, hogy az egészséges mikrobióma még a depresszió kezelésében is segíthet.

A jó hír, hogy soha nem késő változtatni az étrendeden a jobb bélbaktériumok támogatása érdekében. Ugyanez a Nutrients áttekintés azt mondja, hogy a többnyire állati alapú étrendről a többnyire növényi alapú étrendre (és fordítva) való váltás akár 24 órán belül megváltoztathatja a mikrobiom összetételét – jó vagy rossz irányba.

Mit fogyassz az egészségesebb bélrendszerért?

1/4 Probiotikumok

A probiotikumok azok a jótékony baktériumok, amelyek a bélrendszerben élnek, és megtalálhatók az erjesztett élelmiszerekben, mint a savanyú káposzta, a kimchi, a miso és a joghurt. A probiotikumokban természetesen gazdag ételek fogyasztása jótékony baktériumokat hoz létre a bélrendszerben. A jó baktériumok leggyakoribb típusai a Lactobacillus és a Bifidobacterium, amelyek mindegyikének megvan a maga specifikus törzse. Amellett, hogy segítik a bélbaktériumok egyensúlyának fenntartását és megelőzik a krónikus betegségeket, a probiotikumok segíthetnek hasmenés esetén, erősítik az immunrendszert, valamint megőrzik a szív és a bőr egészségét.

Kapcsolódó: Újévi szépségfogadalmak, amelyekre már most megéri felkészülnöd

2/4 Prebiotikumok

Ha több probiotikus baktériumot próbálsz megtelepíteni a bélrendszeredben, prebiotikumokkal kell táplálnod őket, hogy szaporodhassanak, és több jó baktériumot termelhessenek. A prebiotikumok olyan rostok, amelyek táplálják a jótékony probiotikumokat a bélrendszerben. A keresendő összetevők közé tartoznak a galakto-oligoszacharidok, a frukto-oligoszacharidok, az oligofruktóz, a cikóriarost és az inulin. A fruktánok és a cellulóz két másik prebiotikus rost.


De ne ragadj le a tudományos elnevezéseknél. Valójában ezeknek a vegyületeknek a többségét nem fogod látni az élelmiszerek címkéjén, mert olyan élelmiszerekben találhatóak, amelyeken nincsenek címkék – például gyümölcsökben és zöldségekben.


Koncentrálj a különféle teljes értékű élelmiszerekre. Minden a sokszínűségről szól, a lehető legtöbb növényi alapú élelmiszer fogyasztásáról és a javasolt napi 30 g rostbevitelről. A kajszibarack, szárított mangó, articsóka, póréhagyma, mandula, pisztácia és hüvelyesek, valamint a polifenolban gazdag élelmiszerek, mint az áfonya, eper, aszalt szilva, alma, lenmag, olívabogyó és extraszűz olívaolaj rendkívül magas számú prebiotikumot tartalmaznak.

Kapcsolódó: Ezt teszi a mandarin a testeddel – A csodagyümölcs 5 pozitív hatása

3/4 Polifenolok

A polifenolok olyan növényi vegyszerek, amelyeket a bélmikrobák szeretnek. Megtalálhatók a bogyókban, almában, articsókában, lilahagymában, teában, étcsokoládéban és más gyümölcsökben és zöldségekben. A bélbaktériumok polifenolokkal táplálkoznak, és jótékony anyagokat termelnek, amelyek viszont pozitív hatással vannak bizonyos állapotokra, beleértve a rákot, a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és az öregedést.

Kapcsolódó: Ezek a testi jelei, hogy túlterhelt az idegrendszered

4/4 Mit kerülj?

A mesterséges édesítőszerek, a vörös húsok, a feldolgozott és finomított élelmiszerek és az alkohol a mikrobióma legnagyobb ellenségei, ezért ezeket, amennyire csak teheted, kerüld, vagy kizárólag mértékkel fogyaszd, ha egészséges egyensúlyt szeretnél fenntartani a bélrendszeredben.

Fotók: istockphoto.com

KAPCSOLÓDÓ CIKK

Ezek a testi jelei, hogy túlterhelt az idegrendszered

ELOLVASOM MOST     ➞