Valamiért elég erőteljesen elterjedt a köztudatban, hogy nőként mellre edzeni tilos. Nos, ez bullshit, bár tény, hogy sokkal specifikusabb edzéstervet igényel a női mellkas edzés, mint a férfi.
Mindettől függetlenül, lehetséges, sőt, nagyon is ajánlott mellre edzeni, ha dekoratív dekoltázsra, kerek vállakra és feszes felsőtestre vágyunk! A nők többsége az oldalsó kis párnákat szeretné eltüntetni mellkas tájékon – azt a kis felesleget, ami leginkább melltartó viselésekor bukkan elő. Ha te is közéjük tartozol, vagy szimplán csak szeretnél felsőtestre erősíteni, akkor ez az edzésterv most neked szól!
Ne felejts el az edzés előtt bemelegíteni, a végén pedig nyújtani!
1. „Bemelegítés” kézi súlyzókkal – 4*10 ismétlés
Kezdőként érdemes fekvőpadon végezni a feladatot, haladóként egy gimnasztikai labdára támasztjuk a hátunk felső részét (lényegében a lapockákat)! A kiindulási pózhoz válasszunk kettő kézi súlyzót – akkora súlyt válasz, ami nem okoz fájdalmat, de megerőltető vele az edzés –, feküdjünk le a hátunkra, fogjuk meg a súlyzókat, és nyújtsuk ki egyenesen magunk elé a kezünket. Először a jobb kezünket kezdjük el kinyújtva leengedni oldalsó irányba, majd vissza, utána a balt, majd mindkettőt egyszerre. A leeresztés lassú legyen, a visszazárás lendületesebb. Ez egy ismétlésnek számít, még hátra van 9, majd további 3 kör!
2. Kitolás kézi súlyzókkal – 4*30 mp munka, 30 mp pihenés
Helyezkedjünk el kényelmesen egy fekvőpadon, és fogjunk meg két kézi súlyzót, amit a gyomrunknál pihentessünk – kezek hajlítva magunk mellett, a súlyzókat magunk előtt tartjuk, kb. gyomor magasságban. Majd toljuk ki magunk fölé mellkas vonalban, egyenes kézzel, majd vissza a gyomorhoz, hajlított kézzel, de a súly ne érjen a hasunkhoz, hanem toljuk újra ki, és vissza. A kitolás legyen lendületes, a visszaengedés lassabb. Ezt végezzük 30 mp-ig, majd pihenő, és újra munka!
3. Oldalról induló kitolás, kézi súlyzókkal – 4*30 mp munka, 30 mp pihenő
Maradunk a fekvőpadon, és az első feladathoz hasonlóan most is kinyújtott karral tartjuk a kézi súlyzókat, azonban most nem egyenes karral engedjük oldalra, hanem a leengedés közbe behajítjuk a könyökünket a súlyokat ugyan abba az irányba tartva, mint ha rúddal dolgoznánk. Tehát a súlyzó csak fel és le mozog, oldalra nem! A súly ne érintse a mellkasunkat, a kitolás legyen lendületes, a leengedés lassabb!
4. Könyökhajlítás fixtárcsás rúddal – 4*10 ismétlés
Ha a fekvőpad felső része dönthető, akkor döntsük be úgy, hogy kényelmesen bele tudjunk ülni (kb. 125°-os szögbe), ha nem, akkor keressünk egy döntött padot. Fogjunk meg egy fixtárcsás rudat – akkora súllyal, ami nem okoz fájdalmat, de kihívás vele a feladat –, és nyújtsuk ki a karunka a fejünkkel egyvonalba. Ez a kiindulási póz, majd engedjük le az alkarunkat, könyök hajlítva, a súly majdnem hogy érintse a fejünk búbját, és vissza. A leengedés lassabb, a kitolás lendületesebb. Ismételjük a megadott darabszámban!
5. Szuperszett – 4*10 ismétlés/feladat
Tricepsz feltolás: Álljunk meg háttal a fekvőpad előtt, és karral támaszkodjunk meg a szélén, a lábainkat helyezzük olyan távolságba, hogy a karunk egyenes maradjon, és mikor leeresztjük magunkat, a felsőtest és a lábak 90°-os szöget zárjanak. A lábak végig nyújtva, popsi nem érinti a talajt (csak súrolja), leeresztésnél a könyök hajlítva, kitolásnál a kar egyenes.
Támasztott fekvőtámasz: Forduljunk meg a fekvőpaddal szembe, és nyújtott karral támaszkodjunk meg a szélén, vegyünk fel fekvőtámasz pózt. Engedjük le magunkat a fekvőpadig, majd toljuk vissza, azonban visszatolásnál kézzel lökjük el magunkat egy kicsit a fekvőpadtól, és mikor a kezünk újra hozzáér a padhoz, egyből végezzük a következő fekvőtámaszt.
Mindkét feladatból 10-10 ismétlés, majd jöhet a következő 3 kör. Mindent bele!
Képek forrása: Xalanx/Depositphotos.com, Xalanx/Depositphotos.com, undrey/Depositphotos.com