Ezek a legveszélyesebb gyakorlatok az ízületeid szempontjából

A nagy terheléssel járó kardió gyakorlatok, különösen, ha gyakran végzed őket kemény felületen, az ízületek kopásához vezethetnek. A futópadon való futás vagy a nagy gyakoriságú ugrásos gyakorlatok ismételt megterhelést jelenthetnek a térdnek, a csípőnek és a bokának, és potenciálisan térdsérülésekhez, sípcsont- és csípő fájdalomhoz vezethetnek.

Biztonságosabb, ha alacsony terhelésű kardiólehetőségeket, például kerékpározást, úszást vagy elliptikus gép használatát választod, amelyek kíméletesebbek az ízületek számára.

Míg a guggolás általában jótékonyan hat a lábizmok erősítésére, a mély guggolás túlzott nyomást gyakorolhat a térdre, különösen, ha nagy súlyokkal végzik. A mély szög miatt a térdízületnek nagyobb súlyt kell elviselnie, mint amire tervezték, ami megterheli a porcot és a szalagokat.

Ez potenciálisan ízületi károsodáshoz (patelláris ínhüvelygyulladás, szalagszakadás és porckopás) vezethet. Biztonságosabb alternatívaként maradj a hagyományos vagy a saját testsúlyos guggolásnál, hogy csökkentsd a térd terhelését. Fontold meg a könnyebb súlyok használatát, és összpontosíts a megfelelő testtartás fenntartására.

Ennél a gyakorlatnál a súlyokat vállmagasságig kell emelni, úgy, hogy a könyököd magasabb legyen, mint a csuklód. Ez a mozdulat beszoríthatja a vállban lévő inakat, ami a vállban egy impingement nevű állapothoz vezethet, és ínygyulladást okozhat.
A függőleges evezés helyett próbáld ki az oldalirányú vagy hajlított evezést: ezek hasonló izmokat céloznak meg anélkül, hogy veszélyeztetnék a váll egészségét.

Ez a gyakorlat könnyen hozhatja természetellenes helyzetbe a vállakat, ami a nyak és a felső gerinc szakaszának becsípődését és túlzott terhelésének kockázatát hordozza magában. A potenciális sérülések között szerepel a rotátorköpeny-szakadás és a nyaki gerinc megterhelése.
Végezz inkább mellkas előtti lehúzást ellenőrzött mozgástartományban, vagy válaszd a húzódzkodást, ha van hozzá elég erőd.

Míg a hagyományos húzódzkodás hatékony az erőfejlesztés szempontjából, az egyenes lábas felhúzás helytelen végrehajtás esetén túlzottan megterhelheti a hát alsó részét és a térdízületeket. A mozdulat meghúzhatja a combhajlítót, és növelheti az ágyéki gerinc terhelését. Az alsó hát megerőltetése mellett a gyakorlat veszélye lehet térdízületi irritáció és combhajlítószalag-szakadás.

Végezz inkább hagyományos felhúzásokat enyhe térdhajlítással, hogy csökkentsd a hát alsó részén jelentkező terhelést. Koncentrálj a megfelelő formára, és kerüld a túl nagy súlyok használatát.

Noha ezek a gyakorlatok erőfejlesztés szempontjából kiválóak, elég nagy bennük a sérülésveszély. Az ugrások utáni landolás ismétlődő terhelést okozhat a térd- és bokaízületekben, különösen, ha kemény felületen vagy rossz technikával végzik.


A potenciális ízületi károsodás lehet ACL-szakadás, bokaficam és patelláris ínhüvelygyulladás is. Az ízületi terhelés csökkentése érdekében mindig ügyelj arra, hogy puhán landolj, és megfelelő legyen a testtartásod.

Fotók: istockphoto.com