Akár az étkezésről, akár a testmozgásról van szó, napjainkban rengeteg egymásnak ellentmondó információval találkozhatunk, köszönhetően annak is, hogy az interneten, közösségi médiás felületeken mondhatni bárki könnyen közzétehet különféle tartalmakat. Kismamaként ez különösen nagy kihívást jelenthet, bizonyos tévhitek pedig komoly veszélyeket is rejthetnek magukban. Na de akkor mi a megoldás?
VIDEO Nagy éves horoszkóp 2025: így alakul az éved személyes és munkahelyi fronton
A legbiztosabb mindig az, ha elsősorban szakemberektől igyekszünk tájékozódni, figyelünk a javaslataikra, tanácsaikra, és nagyon fontos az is, hogy kifejezetten a saját testünk igényeit is számításba vegyük. Maczkó Nóra perinatális edző és dietetikus most többek közt olyan kérdéseket is segít tisztázni, mint hogy tényleg kell-e egy kismamának kettő helyett ennie, hogy mennyire ajánlott várandósan a testmozgás vagy hogy léteznek-e olyan élelmiszerek, amelyek tényleg erősen ajánlott kerülni ebben az időszakban.
A szakértő:
Maczkó Nóra
perinatális edző és dietetikus
Fotó: @anyaiharmoniaprogram
Sokat hallhatunk arról, hogy a kismamáknak is érdemes rendszeresen mozogni, vannak azonban, akik úgy tartják, ha valaki korábban sem sportolt általában, nem is ajánlott elkezdenie a várandósság alatt. Mi az igazság?
Ez egy tévhit a várandóssággal kapcsolatban. Nem ajánlott elkezdeni? Kimondottan ajánlott elkezdeni sportolni kismamaként! Semmi köze a kismama sportmúltjának ahhoz, hogy elkezdje vagy sem. Fontos azonban a legelején leszögezni, hogy kérjen edzői, pre- és posztnatál tréneri segítséget, mert ezen edzők rendelkeznek a várandósság alatti sport végzéséhez megfelelő tudással. Ha szakavatott kezekben van a kismama, semmilyen veszély nem fenyegeti sem őt, sem babáját.
De hogy miért is kell elkezdeni sportolni (ha nem sportolt a kismama korábban) várandósan? Fel kell készíteni a kismama testét a rá váró maratonra! Egyik tanítómesterem mondata, de ha belegondolunk, a várandósság összehasonlítható egy maratonnal. Hosszú, folyamatosak a kihívások és egyre nehezebb.
Egy kiegyensúlyozott és könnyedebb szüléshez igenis kell erő- és állóképesség! El kell tudnia bírnia a testünknek a plusz kilókat, derekunknak tudnia kell tartani a pocakunk húzóerejét, vállainknak és hátizmainknak tartania kell az egész egyensúlyunk, gátizmainknak pedig tartania kell a babát és a magzati képleteket. Ha ezeket az izomcsoportokat nem készítjük fel, nem erősítjük meg, számolnunk kell a lehetséges kellemetlen tünetekkel. Úgymint szétnyílt hasizom, szervsüllyedés, sérv, inkontinencia, derék-hát- és vállfájdalmak, különböző ízületi problémák.
Természetesen semmi sem kötelező, viszont ha elkezdünk várandósan sportolni, nemcsak a saját, hanem babánk egészségéért is teszünk, illetve a szülés utáni regeneráció is sokkal könnyebb lesz. Ezekről szerencsére a tudomány mai állása alapján számtalan kutatás is fellelhető.
Hogyan függhet össze a várandósság alatti rendszeres testmozgás azzal, hogy a baba születése után mennyire lesz egyszerű a kismamának visszanyernie a korábbi testsúlyát?
A legfontosabb dolognál kezdeném. Ha rendszeresen sportol a kismama a várandóssága alatt, elkerülhető a nagymértékű elhízás. Ami azt is jelenti, hogy a szülés után sokkal kevesebb túlsúlyt kell leadnia, így hamarabb nyeri vissza várandósság előtti súlyát. Támogatja még a gyors és hatékony regenerációt az anyuka testének izommemóriája, hogy rendelkezik egy stabil erő- és állóképességgel, a kitartás és akaraterő képességével, illetve a fenntartott edzésrutinnal.
Egy edzésben tartott testet miért sokkal könnyebb regenerálni? Az izmoknak van már egy alapvető tónusa, ismeri a gyakorlatok mozgástartományát (izommemória), kisebb eséllyel enged az edzett test a szervi elváltozásoknak, úgy mint szervsüllyedések, inkontinencia, ízületi problémák…
Egy példával élve: egy kicsi emelkedőn kell egy nagyon nagy szikladarabot felgörgetnünk. Nem lehetetlen a feladat még mielőtt olyan nagy szikladarabra gondolnánk. Mi a nehezebb? Elindítani, vagy mozgásban tartani? Testünk is így működik. Könnyebb mozgásban tartani, mint elkezdeni. Gondolok itt a motivációra, önértékelésre vagy egészséges hiúságra is, melyek a sport világában nem elhanyagolható szempontok.
Melyek azok a mozgásformák, sportok, amelyek alapvetően kifejezetten előnyösek lehetnek a kismamák számára?
Alapvetően nincs ilyen gyűjtőfogalom. Inkább arra szoktuk felhívni a figyelmet, mely mozgásformákat kerüljék a kismamák. Ezek a következők:
- esés, sérülés vagy baleset kockázatával járó sportok (síelés, szörf, lovaglás…),
- ütés, ütközés veszélyét rejtő sportok (küzdősportok, csapatjátékok, kontakt sportok),
- extrém időjárási viszonyok között végzett sportok (hot jóga vagy bármilyen extrém melegben végzett sport, ugyanígy vonatkozik ez az extrém hidegben végzett sportokra is),
- hegymászás, búvárkodás az oxigénhiány miatt,
- 1800 m feletti fizikai aktivitás,
- az anya terhelhetőségénél intenzívebb sport,
- kimondottan új és nehéz sportágak vagy mozgásformák megtanulása.
A fentieken kívül bármilyen sport vagy mozgásforma szóba jöhet, ami jól esik a kismamának. A teljesség igénye nélkül tudom ajánlani a kismama jóga órákat, a pilates órákat, az erősítő edzéseket, a funkcionális edzéseket, a sétát és táncot is.
Mi valójában az oka annak, hogy sok kismama a várandósság során rossz ízűnek, illatúnak érez olyan élelmiszereket, amelyeket korábban szeretett, vagy legalábbis nem zavarták?
A várandósság alatt az íz- és szagérzékelés megváltozása gyakori jelenség, és több tényező is hozzájárulhat ennek kialakulásához. Ezek az okok főként hormonális és biológiai változásokhoz köthetőek. A HCG hormon miatt a szagérzékenység fokozódhat. Az ösztrogén az íz- és szagérzékelésre is hat, ami fokozhatja az érzékenységet egyes ízekre, szagokra.
A hormonális okokon túl evolúciós védelmi mechanizmusra vezethető vissza az íz- és szagérzékenység megváltozása. A várandós nők gyakran kerülik a keserű vagy szokatlan szagú ételeket, mivel ezek potenciálisan mérgezőek vagy károsak lehetnek a magzatra nézve. Azaz érzékenyebbé válnak a kismamák a legcsekélyebb figyelmeztető jelre is egy élelmiszerrel kapcsolatban.
Ezen kívül a szervezet változó szükségletei miatt az ízérzékelés megváltozhat. Például fokozódhat a vágy bizonyos ételek iránt, amelyekre a szervezetnek éppen szüksége van, vagy épp ellenkezőleg, undor alakulhat ki olyan ételek iránt, amelyek nem ideálisak.
A cikk folytatódik, lapozz!
A hajad és az önbizalmad: így erősítheted egyszerre mindkettőt
