Fárasztó az ülőmunka? Tippek a jó teljesítményhez

Írta: ,

Neked is megfájdul a hátad, a fejed, a nyakad, elnehezül a vállad, elveszíted a türelmedet és elálmosodsz órák hosszat tartó ülőmunka, tanulás vagy vezetés közben? Pedig a jó közérzet, az egészség alapfeltételei a teljesítőképességnek. Ez a cikk összefoglalja, milyen körülmények kellenek ahhoz, hogy munkádat a lehető leghatékonyabban, a legkevésbé ingadozó szellemi és fizikai teljesítménnyel végezhesd. 

Milyen az ideális munkahelyi környezet?

Csak akkor lehet naponta több órán keresztül motiváltan, szellemileg és fizikailag jó állapotban dolgozni, ha a munkahelyi feltételek ezt elősegítik. Bár sokféle szempontot lehetne vizsgálni, ez a cikk most csak a környezet és a testi, szellemi teljesítőképesség kapcsolatára összpontosít.  

Ha fájdalmat érzel a tarkódban vagy a hátadban, annak legtöbbször az az oka, hogy rossz testtartásban ülsz. Ügyelj arra, hogy a gerincoszlopod egyenes legyen! Ezt leginkább egy olyan asztallal lehet elérni, amely megfelel a testmagasságodnak, vagyis az asztallap szintje nem túl magas, de nem is túl alacsony. A szék háttámlájának dőlésszögét is optimálisan kell beállítani.

Ülő-fekvő helyzetben hamar elálmosodik az ember, ha pedig előredől, akkor megfájdul a gerince. A felső és az alsó lábszár 90 fokos szöget zárjon be. Ha ezeket a körülményeket figyelembe veszed, vagyis az asztal, a széktámla és a lábak az előbb leírt pozícióban helyezkednek el, akkor testtartásod nemcsak az egészségedet és a teljesítményedet szolgálja, hanem a külvilág számára jó külsejűnek, hozzáértőnek és megbízhatónak is mutat téged.

Viszont az sem ajánlatos, hogy túl hosszú ideig így maradj: néha állj fel és sétálj egy kicsit, vagy lazulj el, hunyd be a szemed és meditálj, hogy aztán kipihenve és felfrissülve láss neki újra a feladatnak.

Inkább rövid, mint hosszú szüneteket tarts! A rövidebb időtartamú megszakítások hatékonyabbak, mint egy hosszabb pihenés, mert így a munkavégzés lendülete és hatékonysága megmarad. Ha éhes vagy, egyél valami könnyen emészthetőt, például teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset, gyümölcsöt vagy puffasztott gabonaszeletet.

A helyiség, ahol dolgozol, legyen kellően, de nem túlzottan megvilágítva, a hőmérséklete legyen kellemes, a levegő ne legyen száraz, és legyen zajmentes. Ezek a feltételek nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy valaki jó közérzettel végezze a munkáját. A klímája legyen 21-23 fokos, a nedvességtartalma pedig 40-60%-os.

A zaj és a hősugárzás mértéke – például a számítógép, a nyomtató, a szkenner vagy a fénymásológép felől ‒ ne akadályozzon a munkádban. Ha zaj szintje túl magas, nem tudsz a munkádra összpontosítani.

A száraz levegő kiszárítja a nyálkahártyákat, és gyakori szomjúságot, illetve náthát okoz, ezért legyen megfelelően párás a levegő. Szükség esetén a párásításhoz tegyél egy tálkában vizet a radiátorra, vagy ha ez nem elég, használj ultrahangos párásítót. 

5 perces frissítő torna

Ha az íróasztalnál ülve elálmosodtál, elnehezültek a vállaid és elgémberedett a hátad, akkor az alábbi tornagyakorlatok a segítségedre lehetnek abban, hogy rövid idő alatt ellazulj és felfrissülj. Lehetőleg állva és nyitott ablaknál tornázz, de ha erre nincs mód, akkor ülőhelyzetben is végezheted a gyakorlatokat. Autóvezetők is végezhetik: ha elfáradtál, állítsd le a kocsit, és tornázz egy kicsit!

A figyelem képességét fokozó gyakorlatok feltöltenek energiával, lendületet adnak a munkához, a tanuláshoz és a vezetéshez. Hatásukra oldódik benned a feszültség, emelkedik a vérnyomásod és javul a vérkeringésed. Ha ezeket rendszeresen beépíted a hétköznapjaidba, akkor jobban tűröd majd a stresszt olyan helyzetekben, amikor a gyorsaság és a hatékonyság érdekében a szokásosnál erősebben kell koncentrálnod.

1. gyakorlat

Tedd a kezeidet a tarkódra, és próbáld a könyöködet hátrahúzni, amennyire túlzott erőfeszítés nélkül lehetséges. Egy kicsit tartsd így, és lélegezz mélyeket. 

2. gyakorlat

A kezeid továbbra is a tarkódon legyenek, a füleid magasságában. A felsőtestedet enyhén hajlítsd oldalra, és maradj így 3-4 lélegzetvételnyi ideig. Ezután válts oldalt. 

3. gyakorlat

Nyújtsd a karjaidat előre, és hajtsd le a fejedet. Az álladat nyomd a mellkasod felé, amennyire csak tudod. Közben a hátad legyen egyenes, ne púposítsd.

4. gyakorlat

Tedd át a jobb lábadat a balon, majd fordítsd a törzsedet jobbra. Maradj így fél percig, majd válts oldalt.