A jóga nagyon divatos már nálunk is, a fővárosban szinte minden kerületben találni stúdiót (többet is), és ez alapvetően egy pozitív dolog. A legtöbb csoportos órán azonban csak a jóga egy apró szeletével találkozhatnak a vendégek, a testtartások gyakorlásával, ami csupán az első lépés ezen a fantasztikus úton. A jóga rendszere igen összetett, és ebben a cikksorozatban igyekszem bemutatni minden ágát, ha a pózokon túl is érdekel ez a csodálatos keleti hagyomány. A második rész a pránájámáról, azaz légzőgyakorlatokról szól.
A jóga 10 körében a második lépcsőfok a pránájáma – a szanszkrit prána szó életenergiát, életerőt jelent, a pránájáma pedig légzésszabályozás, légzőgyakorlat. Ha jártál már valaha jógaórán, tapasztalhattad, hogy milyen fontos szerepet kap a mély és egyenletes légzés a gyakorlásban. Tulajdonképpen ez különbözteti meg a jógát az összes többi testmozgástól – itt minden a légzés által vezérelve történik.
Egy kezdő gyakorlónál általában az a cél, hogy megtanuljon orron át mélyen lélegezni. Sajnos napközben erre egyáltalán nem figyelünk és csak felületesen vesszük a levegőt, a tüdőnk kapacitását alig kihasználva. A jógaórák ezért általában légzésfigyeléssel és –kiegyenlítéssel kezdődnek, hogy ugyanolyan mély legyen a be- és kilégzés.
Ezután a következő szint az úgynevezett teljes tüdős jógalégzés – ennél alulról felfelé kell megtölteni a tüdődet, tehát először hasi, majd bordaközi, végül mellkasi légzést alkalmazni, és ugyanebben a sorrendben, alulról felfelé kiengedni a levegőt. Ezzel érheted el, hogy az egész tüdődet használd a légzéshez.
A legalapvetőbb pránájáma gyakorlat az uddzsáji légzés, amely torokszűkítést jelent – ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy belégzésnél egy suhogó „h” hangot ad ki a torkod, kilégzésnél pedig egy sziszegő „sz”-t.
A végső cél az, hogy az egész jógagyakorlás alatt ezzel a technikával lélegezz, hiszen ez hőt termel a testben és növeli a kitartást. Persze ez általában csak többéves rendszeres gyakorlás után sikerül – már az is nagyon jó, ha meg tudod tartani egész óra alatt a mély és egyenletes légzést.
Ha valaki a testi gyakorláson túl is szeretne elmélyülni a jógában, a rendszeres pránájáma gyakorlást is érdemes beiktatnia a mindennapjaiba. Rengeteg légzőgyakorlat létezik, és mindegyiknek különböző szintjei vannak a kezdőtől a haladóig.
A haladóbb változatok már hosszú légzésvisszatartásokat is tartalmaznak, ezért fontos, hogy mindig képzett és gyakorlott oktatóval sajátítsd el a technikákat! Vérnyomásproblémák, hasi sérv, várandósság esetén semmiképp sem szabad egyedül belevágni a légzőgyakorlatokba.
A pránájáma célja egyrészt a prána áramlásának szabályozása a testben, másrészt az elme lecsendesítése. Vannak olyan légzőgyakorlatok, amelyeknél be kell fogni a jobb vagy bal orrlyukat, vagy olyanok, amelyeknél gyorsan és erőteljesen, a rekeszizom segítségével kell kipréselni a levegőt a tüdőből. Mindegyik máshogyan hat az idegrendszerünkre.
Ha már eljutottál arra a szintre, hogy otthon, önállóan jógázol, a testtartások gyakorlása utána végezz 10-15 perc légzőgyakorlatot is – nagy segítség lehet a gyakorlás felépítésében B.K.S. Iyengar Pránájáma új megvilágításban című könyve.
Ebben a legalapvetőbb légzéseket találod gyakorlottsági szintekre lebontva, így felállíthatsz egy több hónapos tervet egészen az alapoktól kezdve. A lényeg, hogy ne akard siettetni a dolgot, legyél türelmes önmagaddal, és semmiképp se vágj bele teljesen egyedül, főleg, ha valamilyen egészségügyi problémád van.
Képek forrása: microgen/Depositphotos.com, fotomaximum/Depositphotos.com