Egészség / Életmód

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

Hoztunk neked néhány edzéstervet, amelyek nagyjából egy hónap után hoznak formába, és segítenek, hogy fokozatosan növeld az erőnlétedet és állóképességedet. Ha kipróbálnád valamelyiket, vagy akár többet is a nyár utolsó hónapjában, akkor a 30 nap lejárta után ősszel teljes erőbedobással tudod folytatni az edzéseket. Lássuk most a legegyszerűbb és leghatásosabb has-, láb-, kar- és fenékformáló gyakorlatokat!

30 napos haserősítő gyakorlatok

A hasfeszesítő, haserősítő fitness kihívás három gyakorlatból áll: 1. felülés, 2. váltott, hajlított lábemeléssel egybekötött hasprés, 3. guggolás. A felülést végezd hajlított lábbal, miközben a kezeidet kulcsold össze a tarkódon, a hasprés esetén az számít egy darab elvégzett gyakorlatnak, ha egyik, majd a másik lábadat megemeled, és úgy végzed el a préselést, míg a guggolásnál azt javasoljuk, hogy fal mellett végezd a gyakorlatot. A gyakorlatokból az ismétlésszámokat végezd az alábbi táblázat szerint:

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

30 napos lábformásítás

Ha a lábaiddal vannak problémáid, és szeretnéd, hogy feszesebbek és formásabbak legyenek, néhány gyakorlattal ezt is könnyedén megteheted. A következő gyakorlatokat kell végezned ehhez, különböző darabszámban: 1. guggolásból terpeszbe ugrás, 2. kitörés, 3. lábemelés oldalfekvésből – egy-egy sorozat mindkét lábbal és 4. guggolás alapállás a fal mellett (másodpercben mérve, ez egy nyújtógyakorlat. A feladatokat a következő ismétlésszámokat végezd el:

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

Kép forrása: VitalikRadko/depositphotos.com

Karerősítő hetek

Ha a karjaidat hoznád formába, szeretnéd, ha tónusosabb lenne a bicepszed és a tricepszed, arra is létezik egy kihívás, amely csupán 3 hetes. Ehhez szükséged lesz két kisebb, 1,5 kg-os kézisúlyzóra – ha ez nem áll a rendelkezésedre, akkor két másfél literes, feltöltött vizes palackra. A gyakorlataid a következők lesznek: 1. test mellett nyújtott karok könyökhajlítása, 2. nyújtott karok könyökhajlítása oldalra, 3. könyökhajlításból hátranyújtás, 4. könyökhajlításból fej fölé emelés, 5. karnyújtás oldalra. A gyakorlatokat egyszerre végezd mindkét karral, a következő ismétlésszámokkal (x sorozatszor x darab, minden gyakorlatból:

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

Fenékfeszesítésre fel!

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

A fenekével sok nőnek meggyűlik a problémája – de szerencsére ezen nem csak a taposógép, a lépcsőzés segíthet! 30 napos kihívásunkkal, 4 gyakorlatot kombinálva lehet formásabb a hátsód. A gyakorlatok könnyen megkedvelhetőek, így szerintünk a jövőben is szívesen végzed majd ezeket. A következőkből áll a fenékfeszesítő program: 1. guggolás, 2. lábemelés négykézláb alapállásból, 3. hídemelés, 4. kitörés. A gyakorlatokat a következő ismétlésszámokkal végezd – a lábemelésnél és a kitörésnél egy sorozatnak az számít, ha mindkét lábaddal elvégezted:

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

Planking

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

A plank amilyen egyszerű gyakorlatnak tűnik, annál több módon segíthet: erősíti a hasizmot, a hátizmot, a feneket és felgyorsítja az anyagcserét. Érdemes belevágnod egy hónapos plank-kihívásba, hogy minden előnyét megtapasztald. A planket időben mérjük, a gyakorlatot minden nap egyre hosszabb ideig kell végezned, a következők szerint:

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

Jógakihívás

A jógakihívás kicsit eltér a többitől, hiszen ez inkább nyújtásnak jó, illetve arra, hogy megkedveld a jógát, vagy szimplán magát a mozgást. Ez egy 31 napos kihívás, amely során minden nap egy új ászanát tanulsz. A gyakorlatokat úgy végezd, hogy minden nap az újonnan tanult ászana előtt végezd el sorrendben az előző napiakat is, így az 5. napon 5, míg a 31. napon 31 ászanát kell megcsinálnod. Ha megtanultad az összeset, ezeket érdemes minden nap gyakorolnod a jövőben is.

Fitness-kihívások a nyár végére – Egy hónap után formába hoznak!

Kép forrása: Sergey7777/depositphotos.com

Még nem szólt hozzá senki. Legyél te az első!

    Írj egy hozzászólást