Fáj a hátad? Próbáld ki ezt az 5 perces gyorssegélyt!

Írta: ,

A hátfájás az egyik leggyakoribb fizikai panasz szerte a világon. Hátterében számos ok húzódhat, gyakran mozgásszervi (elsősorban csontrendszeri és ízületi) betegségek eredményezik. Nagyban hozzájárul a helytelen testtartás is, ami nem csak csúnya, hanem hosszú távon rendkívül káros is az egész test egészségére nézve. Vedd kezedbe az irányítást, szüntesd meg, és előzd is meg a hátfájást egy napi 5 perces gyakorlatsorral!

Nyújtás és gerinccsavarás

Ha van rá lehetőséged a munkahelyeden, állva vagy akár a székben ülve is végezhetsz gyakorlatokat. Kulcsold össze az ujjaidat a mellkasod előtt, és egy jó mély belégzés kíséretében emeld a tenyereket a plafon felé. A karok, a gerinc és a nyak teljesen egyenesen nyújtózik felfelé.

A medencéd enyhén billentsd magad alá, finoman húzd be a köldököd és feszítsd meg a hasizmod. Így biztosan meg fog könnyebbülni a derekad! A vállakat engedd le, távolítsd a fülektől, miközben a mellkasba lélegezve engedd milliméterről milliméterre emelkedni a gerinced felső szakaszát.

Végezz el néhány lassú, mély belégzést, majd csavard a gerinced mindkét oldalra, hosszabban kitartva. Ha ülsz, kapaszkodj bele a szék háttámlájába, csavarodj el az egyik oldalra, és maradj így néhány lélegzetvétel erejéig. Figyelj rá, hogy a gerinc maradjon függőleges, ne dőlj hátra, a has pedig legyen végig behúzva! Alulról fölfelé csavarodj, a nyakkal is finoman mozdulj a gerinc után. Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!

Hátrahajlítás

Zárd össze a lábaid, a farizmokat hozd tónusba, vagyis aktivizáld, de ne feszítsd túlzottan. Támaszd meg hátulról a derekad. A könyököket közelítsd egymáshoz, amennyire csak megy, hogy a mellkas szépen kiemelkedjen. Vegyél egy mély lélegzetet a mellkasba, és kilégzéskor hajolj hátra: a mellkas magasan marad, a derék pedig nyúlik. Ha jól esik, engedd hátra a fejed is és lazítsd el a nyak izmait. Figyelj arra, hogy hosszú maradjon a gerinced, tehát távolodjanak egymástól a csigolyák. Ezzel a hátrahajlással az egész napi görnyedést kompenzálod.

Ha végiggondolod, a mindennapokban szinte minden irányba mozgatod a gerinced – amikor lehajolsz bekötni a cipőfűződet, amikor felnyújtózol a magasabb polcon lévő bögréért, amikor átnyúlsz bekötni magad az autóban. Hátrahajolni viszont nem nagyon szoktunk, éppen ezért különösen fontos, hogy ebbe az irányba is megmozgasd a gerinced. Huzamosabb ülést is megtörhetsz vele, hidd el, utána remekül fogod magad érzeni!

Előredöntés

Végezetül keress egy magasabb ablakpárkányt, de akár az íróasztalod is megfelelő lehet ehhez a gyakorlathoz. A tenyerek vállszélességben legyenek az asztalon, a karokat nyújtsd ki, a lábakat pedig csípőszélességben, függőlegesen tartsd. A tested legyen derékszögben, próbáld nyújtani magad egyenes háttal, rogyaszd a térdeket, ha szükséges, és így jól húzd szét a csigolyákat! Ha alacsony az asztal, tegyél a kezed alá könyveket vagy iratokat.

Plusz tipp: nyiss ablakot az átmozgatásához, hogy mentálisan is felfrissülj az oxigéndús levegőtől.