Fáj a derekad? Ezek a gyakorlatok segítenek megszabadulni a kíntól

Írta: ,

A derékfájás sajnos szinte népbetegséggé vált, de ha már mozdulni is alig bírsz, ne ess abba a hibába, hogy csak még mélyebbre csúszol a székeden! Az alábbi gyakorlatok segíthetnek, hogy megszabadulj a fájdalomtól. Ha a panaszaid nem enyhülnek, mindenképpen keress fel egy szakorvost, hiszen a háttérben akár porckorong-kopás vagy gerincsérv is állhat!

Fordított asztaltartás

Feküdj a földre, a hátadra, a karjaidat egyenesen kinyújtva a két oldaladon, a lábaidat 90 fokban behajlítva majd megemelve. Nyomd a hátadat a talajhoz, hogy a gerinced egyenes legyen, majd emeld meg a vállaidat és az álladat kezdd közelíteni a mellkasodhoz. Tartsd ki a pozíciót körülbelül 10 másodpercig, majd feküdj vissza a földre és lazítsd el a tagjaidat. Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer. Figyelj arra, hogy a hátad alsó része ne emelkedjen el a talajtól, és a gyakorlat közben ne forgasd a nyakadat.

Hasprés

Feküdj a földre, a hátadra, húzd fel a lábaidat 90 fokban, behajlított térdekkel. Tedd a jobb kezedet a jobb combodra, a bal kezedet pedig a bal combodra. A vállaidat enyhém emeld el a talajtól, az álladat szorítsd le. Kezdd el a térdeidet a vállaid felé húzni, miközben a kezeddel ellentartasz a combjaidon. Tartsd ki ezt a feszítést 5-10 másodpercig, majd pihenj, hagyd, hogy az izmaid ismét teljesen ellazuljanak, majd ismételd meg a gyakorlatot, összesen 10-szer. Ügyelj az egyenletes légzésre!

Planking

Tedd az alkarodat a földre úgy, hogy a könyököd a válladdal egy vonalban legyen, a karjaid körülbelül vállszélességben legyenek nyitva. A nyitott tenyered nézzen a föld felé, vagy ha így kényelmetlen a csuklódnak, akkor zárd ökölbe a kezedet. Emelkedj a lábujjaidra, hogy a feneked a levegőben legyen, a gerinced egyenes vonalban álljon a lábaiddal, miközben arccal lefelé nézel. Szorítsd össze a hasizmaidat, emeld fel a csípődet a padlóról. Tartsd ki ezt a pozíciót 30 másodpercig. Ne hagyd, hogy a hátad görbülni kezdjen, mert úgy túl nagy nyomás kerül a kismedencére.

Oldalirányú lábemelés

Ereszkedj térdre, tedd le a tenyeredet úgy, hogy a vállaiddal egy vonalban legyenek, a térdeid pedig a csípőd alá kerüljenek. A jobb térdedet kezdd el oldalirányban megemelni úgy, hogy közben nem változtatsz a hajlásszögén. Emeld a térded addig, amíg érzed, hogy a farizmod dolgozni kezd, majd ereszd vissza. Ismételd meg a gyakorlatot 12-szer, majd végezd el ugyanezt a másik térdeddel is.

Csacsi rúgás

Ereszkedj négykézlábra úgy, hogy a térdeid a csípőddel, a csuklóid a vállaiddal vannak egy szélességben. A térdeidet tartsd 90 fokos szögben, miközben az egyiket hátrafelé emelni kezded, a lábfejedet a plafon felé közelítve. Emeld a lábadat addig, amíg dolgozni nem kezd a farizmod, ekkor engedd vissza. Ismételd meg a gyakorlatot 12-szer, mindkét lábaddal. Ügyelj rá, hogy ne emeld olyan magasra a lábaidat, hogy túlságosan nagy terhelést tegyél a csípődre. Ha a gyakorlat már jól megy, egy edzőszalagot a földön maradó lábadra, és akaszd bele a megemelendő lábad sarkát, ezzel nehezítve a gyakorlatot, és még jobban erősítve az izmaidat.