A legjobb jógagyakorlatok az egészséges hátért

Írta: ,

A hátfájás szinte már népbetegségnek számít hazánkban, hiszen nem csak az ülőmunka, de a sok stressz is okozhat háttájéki sajgást. Megelőzésének legegyszerűbb módja a hátizmok megerősítése, amihez nem kell drága stúdiókba járnod és órákat edzened, bőven elég, ha naponta vagy hetente pár alkalommal elvégzed az alábbi gyakorlatokat.

Domborítás és homorítás Kép forrása: wholeliving.com

1/5 Domborítás és homorítás

Ereszkedj négykézlábra, lábaid legyenek csípőszélességben, párhuzamosan, tenyereid pedig a vállak alatt helyezkedjenek el. A nyakad a gerinced meghosszabbítása legyen, tekinteteddel nézd a talajt. Mély belégzés után kilégzésre lassan, a csípőtől indítva csigolyáról csigolyára kezdd el a domborítást. Kilégzésre próbáld megtartani a pózt, majd egy újabb belégzésnél a fenéktől indulva ismét csigolyáról csigolyára enyhén homoríts. A gyakorlat legyen folyamatos, és a saját tempódban végezd!

Ügyelj rá, hogy sose homoríts túlságosan, mert a fájós deréknak csak ártasz vele! Ez a mozdulatsor egyfajta bemelegítésként szolgál majd a többi gyakorlathoz, ezért érdemes ezzel kezdened az erősítést.

Gerinccsavarás hanyattfekvésben Kép forrása: kkdas.tumblr.com

2/5 Gerinccsavarás hanyattfekvésben

Feküdj a hátadra, a karjaidat helyezd oldalsó középtartásba, a térdeket hajlítsd be, majd kilégzésre fordítsd el a jobb oldaladra, a tekinteteddel pedig nézz az ellentétes irányba.

Maradj így pár percig és lélegezz mélyeket.

Érezd, ahogyan a levegő áramlik a bordáid között és megfeszíti az oldalad! A jobb kezedet tenyérrel felfelé ráhelyezheted a lábaidra, segítve ezzel a nyújtást. Ha kész vagy, ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is!

Ez a nyújtás teljesen átmozgatja a belső szerveidet, valamint helyrehozza a különféle ficamokat és idegbecsípődéseket is.

Ellentétes kar- és lábtartás Kép forrása: camillestyles.com

3/5 Ellentétes kar- és lábtartás

Ismét ereszkedj négykézlábra úgy, hogy térdeid a csípőd alatt, a karjaid pedig a vállaid alatt helyezkednek el, szétnyitott ujjakkal.

Nyújtsd előre a jobb kezedet, majd szép lassan nyújtsd hátra a bal lábadat. Mind a kettő legyen a gerinccel egy vonalban. Tartsd ki egy-két másodpercig, aztán lassan helyezd vissza a talajra. Most csináld meg a gyakorlatot a bal kezeddel és a jobb lábaddal. Ismételd meg a mozdulatsort még 10-15 alkalommal.

Ez a gyakorlat rendkívül jó hátizom erősítő!

Fél jógahíd Kép forrása: mindbodygreen.com

4/5 Fél jógahíd

Feküdj a hátadra, majd hajlítsd be a térdeidet, és a lábakat húzd az ülőgumóidhoz úgy, hogy a talpak végig a talajon legyenek. A lábfejeket nyisd csípőszélesre, a karjaidat helyezd nyújtva a tested mellé, párhuzamosan.

Belégzésre kezdd megemelni a csípőd úgy, hogy a térd és a boka egy vonalban legyenek.

A karjaidat kulcsold össze a hátad mögött és hagyd, hogy a vállak kitekeredjenek. Tartsd ki pár percig, majd kilégzésre lassan ereszkedj vissza a kezdő pozícióba. Ismételd meg íz alkalommal!

Ez a gyakorlat nagyon jót tesz az elgémberedett, görnyedt vállaknak és a gerincnek is!

Embrió póz Kép forrása: blog.freepeople.com

5/5 Embrió póz

Ereszkedj térdelő állásba, majd ülj a sarkadra. Dőlj előre úgy, hogy a mellkasod érjen hozzá a combodhoz, a homlokodat pedig óvatosan helyezd a talajra. Vegyél egy mély levegőt, majd kilégzésnél nyújtózkodj előre a kezeiddel, belégzésnél pedig pihentesd azokat, majd kilégzésnél újra nyújtózz előre. Ismételd meg a gyakorlatot tízszer.

Lezárásként helyezd a karjaidat párhuzamosan a tested mellé, és a saját tempódban lélegezz ebben a nyugodt állapotban pár percig.

Az embrió póz nem csak a testet, de a lelket is megnyugtatja – segít kikapcsolni a negatív gondolatokat, és arra ösztönöz, hogy a testedre figyelj. Ha úgy érzed, hogy a gyakorlatok közben is megcsinálnád ezt a pózt, akkor ne habozz, hiszen a tested mindig tudja, mire van szüksége.