5 isteni, házilag készíthető granola recept

Írta: ,

Szinte már előre látom, hogy ez a cikk az egészségtudatos emberek köreiben is megosztó lesz. Ugyanis a saját ismertségi körömből merítkezve, vannak, akik igazi csoda tápláléknak tartják a granolát, míg mások kerülendőnek, és vannak, akik egyenesen károsnak. Én azonban ehhez az ételhez is úgy állok, mint a legtöbb boltban kapható feldolgozott élelmiszerhez. Ha elkészíthető házilag, a saját ízlésünkre, életmódunkra és anyagcserénkre szabva, jöhet!

Mindenekelőtt tisztázzuk, hogy mi is az a granola, sokan ugyanis az előre elkészített, megvásárolható, rengeteg felesleges és rossz szénhidrátot tartalmazó készítményekkel azonosítják. Csak hogy a történetbe egy kis csavart is csempésszek, elárulom, hogy a „granula” valóban nem a legegészségesebb készítmények közé tartozott hajdanán, mivel lisztből készült keksz törmelék volt, melyet a negyvenes években kezdtek el forradalmasítani. Ekkor születtek meg az első egészségtudatos granola receptek, melyek az évek során mind tovább és tovább fejlődtek, ahogy kezdtek megjelenni a tudatosabb alapanyagok. Mára a legtöbb verzió alapját a zab vagy más gabonaféle adja, melyeket különböző magvakkal és aszalványokkal szoktak társítani. Reggelinek is kiválóan alkalmasak, de akár edzés előtt is fogyaszthatjuk őket. Fontos, hogy én főként azoknak ajánlom, akik rendszeresen mozognak, és megfelelő szénhidrátforrást keresnek a mindennapokra, illetve, akik vegán étrendet szeretnének kialakítani maguknak.

Most 5 olyan receptet hoztam el, melyek viszonylag olcsón kigazdálkodhatóak, és könnyedén saját ízlésre formálhatóak. Érdemes kísérletezni az összetevőkkel, és azok mellett maradni, melyek nem okoznak problémát az emésztésben, és könnyedén beépíthetőek a napi kalóriabevitelbe!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
A saját receptem Kép forrása: lovelylittlekitchen.com

1/5 A saját receptem

Hozzávalók:

2 bögre zabpehely (én a nagyobbik szeműt szoktam használni)

½ bögre lenmagpehely

3 evőkanál dióolaj

2 evőkanál agavé szirup, méz vagy juharszirup (én egy evőkanál juharszirupot és 1 evőkanál mézet szoktam használni)

Ízlés szerint: chia mag, kókusz pehely, mandula, török mogyoró, kesudió, asztalt gyümölcsök, bármi, ami jól esik

Egy serpenyőben a dióolajon lepirítjuk a zabpelyhet. Ha már szép aranybarna, akkor hozzá adjuk az édesítőszert és a lenmagpelyhet, majd tovább pirítjuk pár percig. Levesszük a tűzről, és hozzá keverjük a további szárazanyagokat, mint a mandula, mogyoró vagy chia mag. Fontos, hogy az aszalványokat, illetve étcsokoládét és hasonló összetevőket csak a kihűlést követően tegyük hozzá! Jól zárható dobozban akár két hónapig is eláll. Főként reggelire vagy edzés előtt ajánlom, görög joghurttal, smoothie-val vagy növényi-tejjel. Friss gyümölcsökkel is megbolondíthatod!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sült finomságok gyümölcslével Kép forrása: fooduzzi.com

2/5 Sült finomságok gyümölcslével

Hozzávalók:

35 dkg zabpehely

25 dkg olajos mag, ízlés szerint (dió, pekándió, mogyoró, stb.)

1 teáskanál só

1 teáskanál fahéj

15 dkg méz, juharszirup vagy agavé szirup (kb. másfél-2 evőkanálnyi)

0.5 dl növényi olaj

0.5 dl 100% narancslé vagy más gyümölcslé

A száraz anyagokat összekeverjük, majd a mézet, az olajat és a gyümölcslét mikróban meglangyosítjuk, hogy homogén állagúvá váljon.

Ezt követően hozzáadjuk a száraz keverékhez, és jól eldolgozzuk. Az így kapott elegyet sütőpapírral bélelt tepsibe szórjuk, elegyengetjük és 160°C-on, 40-50 percig sütjük. Kb. tíz percenként érdemes átforgatni. Miután elkészült, kivesszük, és még langyosan hozzákeverjük a magvakat, esetleg étcsokit vagy aszalt gyümölcsöket. Több hétig is eláll, bár a tapasztalatok azt mutatják, hogy nem tart ki addig!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
Banános granola Kép forrása: minimalistbaker.com

3/5 Banános granola

Hozzávalók:

3 bögre zabpehely

3 evőkanál nyerscukor

½ teáskanál tengeri só vagy Himalája só

½ evőkanál fahéj

1 evőkanál lenmag

¼ bögre kókuszolaj

1/3 bögre méz, agavé szirup vagy juharszirup

1 teáskanál vanília kivonat

1 közepes banán (jó érett, ha lehet)

Ízlés szerint pekándió és dió

A sütőt elő melegítjük 170°C-ra (a legideálisabb a légkeveréses, de ha hagyományos van, az sem gond, csak figyeljünk oda, hogy le ne kapja sütés közben). Hasonlóan az előző recepthez, a száraz anyagokat (zab, cukor, só, fahéj, lenmag és diók) összekeverjük. A kókuszolajból, agavé szirupból, vanília kivonatból és banánból egy folyékony masszát készítünk, amihez hozzáadjuk a száraz keveréket és jól elkeverjük. Sütőpapíros tepsibe kb. 30 percig sütjük. Ha szeretnénk, néha megkeverhetjük, hogy apróbb darabokba süljön, de hagyhatjuk egybe is, és sütést követően ízlés szerint daraboljuk. Önmagában is isteni, de akár friss gyümölcsökkel is fogyaszthatjuk!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
Csupa-csoki csoda

4/5 Csupa-csoki csoda

Hozzávalók:

2 bögre zab

¼ bögre méz vagy juharszirup

¼ bögre kókuszolaj

½ bögre kókuszpehely

½ bögre olajos mag

½ bögre étcsokoládé

1 teáskanál nyers kakaópor

A zabot aranybarnára pirítjuk egy serpenyőben a kókuszolajon, majd hozzá keverjük a kókuszpelyhet és a mézet. Még forrón hozzáadjuk az olajos magvakat.

Mikor langyos rászitáljuk a kakaóport és jól elkeverjük. Kihűlt állapotban keverjük hozzá az étcsokoládét. Jól zárható edénybe helyezzük, és reggelente fogyasztjuk! Főként görög joghurttal és növényi tejjel ajánlom a fogyasztását!

 
 
 
 
Granola szelet Kép forrása: halfbakedharvest.com

5/5 Granola szelet

Ezt főként azoknak ajánlom, akik a napi rohanásban gyakran esznek bolti müzli szeletet vagy más nassolni valót, és szeretnék egészségesebbre cserélni. De előre szólók, függőséget okozhat!

Hozzávalók:

2 bögre előre pirított zabpehely

1 ½  bögre puffasztott rizs

¼ bögre kókuszszirom

¼ bögre szeletelt mandula

1 evőkanál chia mag

¼ teáskanál tengeri só (vagy Himalája)

½ bögre mogyoró vagy mandula vaj

½ bögre méz vagy agavé szirup

1 ½ teáskanál vanília kivonat

1 bögre áfonya (vagy más bogyós gyümölcs)

A mártáshoz:

1 evőkanál víz

1 teáskanál vanília kivonat

½ teáskanál zselatin

¼ bögre natúr görög joghurt

1 evőkanál méz

Csipetnyi só

2 bögre nyers porcukor

Egy nagy edénybe összekeverjük a zabot, a puffasztott rizst, a mandulát, a chia magot, a sót és a kókuszszirmot. Mikróban meglangyosítjuk a mogyoróvajat és a mézet, majd hozzá keverjük a vanília kivonatot. Összekeverjük a száraz keveréket a mogyoróvajas masszával, majd hozzá adjuk az áfonyát. Betesszük a hűtőbe 1-2 órára, majd müzli szeleteket formálunk belőlük (kb. 9-12 jön ki), és visszatesszük őket hűlni.

Közben elkészítjük a mártást. A vizet és a vanília kivonatot összekeverjük, majd hozzáadjuk a zselatint és kb. 5 percig állni hagyjuk. Egy másik edényben a mézet, a joghurtot és a sót betesszük a mikróba kb. 15 másodpercre, hogy homogén masszát kapjunk. Ehhez hozzá keverjük a porcukrot, majd a zselatinos keveréket. Ezt követően a lehűtött granola szeleteket belemártjuk, és egy csepegtetőre helyezzük (a sima tálca is megteszi). Hagyjuk, hogy a mártott rész teljesen megdermedjen, majd megfordítjuk, és a maradék joghurtos öntettel meg locsoljuk őket.

Ezt követően legalább egy estére a hűtőbe tesszük, hogy teljesen megszáradjon a külső réteg, de akár 2 napig is állni hagyhatjuk. Ha elkészült, sütőpapírba vagy fóliába csomagolva könnyedén magunkkal vihetjük, de figyeljünk rá, hogy jól zárt helyen tartsuk, illetve mihamarabb fogyasszuk el, vagy tegyük újra hűtőbe, mert könnyen olvad!