5 isteni, fehérjében gazdag VEGÁN reggeli recept

Írta: ,

Talán már felesleges is hangoztatnom, hogy mennyire fontos étkezés a reggeli, főként az aktív életmódot élők számára. Mégis azt kell, hogy mondjam, nyáron, a nagy melegben legkevésbé sincs kedvem már kora reggel leterhelni a szervezetem zsíros vagy szénhidrátban gazdag ételekkel. 

Ha te is hasonlóan érzel a nyári melegben, és a tökéletes reggeli recepteket keresed, esetleg a nap első étkezésében szeretnéd a napi fehérjebevitel jelentős részét bevinni a szervezetedbe, akkor jól figyelj, mert a következő 5 recept neked szól! (A képek csak illusztrációk, ne ijedj meg, ha nem pont így néz ki a végeredmény!)

Tofu joghurt (vagy puding) zabbal és chia maggal Kép forrása: asaucykitchen.com

1/5 Tofu joghurt (vagy puding) zabbal és chia maggal

Először is szeretném tisztázni, hogy mi is a tofu, ugyanis tapasztalataim szerint sokan nincsenek teljesen tisztában vele, ezért már elsőre elítélik. Ez a csoda szója „sajt” Kínából származik – nem, nem Indiából! –, és lényegében több változata is ismert, ahogyan a szokványos sajtoknak is. A lágy tofu, amit általában mindenki ismer, tökéletesen alkalmas krémek, szószók, pudingok elkészítéséhez. Jelen esetünkben is ilyenre lesz szükség!

Hozzávalók:

  • 85 g selymes vagy lágy tofu
  • fél bögre szója (vagy más növényi) tej
  • 2 nagy, magozott datolyaszem
  • 1 evőkanál citromlé
  • 1 evőkanál juharszirup
  • 1 teáskanál vaníliakivonat
  • 2 bögre kisszemű zab
  • 2 evőkanál chia mag
  • 2 evőkanál nyers kakaópor

A tofu egyébként elhagyható a receptből azok számára, akik szójaérzékenyek, vagy nincsenek megbarátkozva az ízével, ez esetben egy teljes bögre növényi tejre lesz szükség. A hozzávalókat a zabon, chia magon és kakaóporon kívül összeturmixoljuk. 2 adag fog kijönni ebből a mennyiségből, tehát két befőttesüvegbe, vagy bögrébe osszuk el a megadott mennyiségű zabot és chia magot, az egyikhez (vagy akár mindkettőhöz, ki hogy szereti) tegyük hozzá a kakaóport, és jól keverjük el őket. Ezután a kapott mixet osszuk el a két üveg között, és jól keverjük el őket, majd 5 órára vagy egy egész estére mehet a hűtőbe. Reggel magában vagy friss gyümölcsökkel fogyasztva is isteni!

Banános smoothie Kép forrása: deliciouslyella.com

2/5 Banános smoothie

Nincs is jobb érzés, mint a reggelt egy frissítő smoothie-val indítani, főként, ha fagyasztott gyümölcsöket használunk az elkészítéséhez! Jelen esetünkben ez banán lesz, de igazából bármilyen gyümölcsből készítheted.

Hozzávalók:

  • 1 fagyasztott banán
  • Fél bögre növényi tej (én ízesítetlent használok, de édesszájúaknak a vaníliás plusz löketet adhat)
  • 1-2 evőkanál mogyoróvaj (vagy más növényi vaj, pl. kesudió vagy mandula)
  • 1 maréknyi spenót
  • 1 evőkanál kenderpor

A hozzávalókat beletesszük a turmixba és krémes állagúra mixeljük. Attól függően, hogy mennyire szeretnénk sűrűre, szabályozzuk a mogyoróvaj mértékét. Önmagában is isteni ital, tele fehérjével és ásványi anyagokkal, de akár granola vagy gyümölcs mellé is fogyasztható!

Palacsinta Kép forrása: bakerbynature.com

3/5 Palacsinta

Mint azt az előző reggeli receptes cikkben is említettem, a palacsinta egyike azoknak az ételeknek, melyek számtalan formában kivitelezhetőek, így fehérjében gazdag, vegán verziójuk is van! Most megosztok veled egy egyszerűbb, és egy bonyolultabb receptet is.

Hozzávalók:

  • 160 g zabpehely
  • 1 érett banán
  • 250 ml növényi tej
  • 2 evőkanál kókuszcukor vagy más édesítő
  • Ez az alap recept, melyet kiegészíthetünk:
  • 2 evőkanál chia mag
  • 2 evőkanál kókuszpehely
  • 150 g málna, áfonya vagy más bogyós gyümölcs

A banánt egy villa segítségével összetörjük és elkeverjük a zabbal, tejjel és édesítővel. Ha szeretnénk, hozzá keverhetjük a chia magot, a kókuszpelyhet és a bogyós gyümölcsöt. Kókuszolajon, közepes lángon 5-6 percig sütjük mindkét oldalát a palacsintának. Tapadásmentes serpenyővel egyszerűbb dolgunk lehet! Tálalhatjuk önmagában, juharsziruppal, friss gyümölcsökkel és akár házilag készített csokiöntettel is!

Tofu fagylalt

4/5 Tofu fagylalt

Megint ez a fránya tofu, tudom, de hiába, isteni finomságok készíthetők a segítségével, például egészséges, frissítő és fehérjében gazdag fagylalt, ami ebben a forróságban mindenkinek jól esik!

Hozzávalók:

  • 85 g kemény vagy 175 g lágy tofu
  • 4 fagyasztott banán
  • 1 mérőkanél növényi fehérjepor
  • Opcionális: vanília, fahéj, kakaópor, acai, eper, mogyoróvaj, fekete tahini, és még rengeteg választható alapanyag

A tofut, a banánt és a fehérjeport összedolgozzuk turmixban és a választott ízesítőszereket hozzáadva tálaljuk azonnal, vagy betesszük fagyasztóba későbbre.

Önmagában is isteni finomság, de akár friss gyümölcsökkel, palacsintával vagy granolával is ehetjük, ha tartalmasabb reggelire vágyunk! A tofu egyébként helyettesíthető avokádóval, vagy azok számára, akik nem követik a vegán életmódot, túróval is.

Dióvaj Kép forrása: deliciouslyella.com

5/5 Dióvaj

Bizony, jól olvastad! Na persze nem önmagában ajánlom – azért kanalat használj mellé –, de házi kenyérre kenve, palacsintához vagy pudinghoz is kiváló! A recept pedig borzasztóan egyszerű, csak egy strapabíró aprító vagy turmix szükséges hozzá!

Hozzávalók:

  • 1 bögre mandula (tisztított a legjobb, kevésbé kesernyés)
  • Fél bögre pekándió
  • Fél bögre dió
  • 6 magozott mandula
  • 1 evőkanál kókuszolaj
  • 1 evőkanál fahéj

Ha szeretnél, akkor plusz kakaóport is tehetsz hozzá, de szerintem önmagában is isteni finomság lesz! Arra ügyelj, hogy ne tárold hűtőben, és ne is hagyd meleg helyen! A legideálisabb, ha kamrában, hűvös, de nem nyirkos környezetben tárolod! Minél krémesebbre szeretnéd csinálni, annál tovább turmixold! Önmagában nem tartalmaz kellő mennyiségű fehérjét, de a megfelelő párosításban kiváló fehérjeforrás lehet, és nem utolsó sorban isteni napindító!