3 fehérjedús fogás hús nélkül - 5 perc alatt összedobhatod őket!

Írta: ,

Nem kell ahhoz feltétlenül minden nap húst enned, hogy gondoskodj a fehérjebeviteledről. Sőt! Az alábbi fogások rostokban és fehérjében egyaránt gazdagok, hozzájárulnak a teljes értékű, változatos étkezésekhez. Ráadásul elkészítésükre néhány percet kell csak szánnod!

Zöldséges quinoa egytálétel

A quinoa ismert és népszerű alapanyag a vega és vegetáriánus étrendek követők körében, de előszeretettel fogyasztják ételérzékenyek is, hiszen gluténmentes. Magas a magnézium-, vas- és fehérjetartalma, így nőknek különösen ideális választás. Sokoldalúan felhasználhatod, akár édes, akár sós fogást készítenél.

Hozzávalók: 1 csésze quinoa, 2 csésze víz, só, 1 teáskanál kókuszolaj, 1 teáskanál természetes vegeta, 0,5 kg mélyhűtött zöldségkeverék.

Elkészítése: A quinoát alaposan mosd meg, addig eressz rá vizet, amíg az szép tiszta nem lesz. Kevés kókuszolajon pirítsd meg a gondosan lecsöpögtetett magokat, pont úgy, ahogy a tarhonyával is tennéd. Ezután kétszer annyi sós vízben tedd fel főni. Főzés közben folyamatosan kevergesd, végül, ha már majdnem az összes vizet felvette, fedd le és hagyd párolódni. Amíg a quinoa elkészül, állítsd össze a fogás másik felét: a hideg hónapokra és az időspórolásra való tekintettel használj most mélyhűtött zöldségkeveréket! Forgasd meg őket kevés kókuszzsíron, szórj rájuk némi ízfokozó nélküli vegetát, majd kevés vízzel felöntve párold készre az egészet. Ezután nincs más dolgod, mint összeforgatni a quinoát a zöldségekkel. Legközelebb próbáld ki friss salátával és rakott ételként is, mert nagyszerűen helyettesítheted vele a rizst.

Spirulinás smoothie gyümölcsökkel

A spirulina, avagy mikroalga sokoldalúan támogatja a szervezetünket. Gyakorlatilag az összes létfontosságú nyomelem, vitamin, enzim és ásványi anyag megtalálható benne, amire a szervezetünknek szüksége van. Emellett megannyi jótékony hatása is közrejátszik népszerűségében, pl. csökkenteni a koleszterinszintet és nem utolsó sorban több mint 60%-a fehérje. Nem csoda, hogy szinte aranyárban mérik! Néhány grammra mégis érdemes beruházni, hiszen nem csupán szuperétellé, hanem igazán különlegessé is varázsolhatod vele a fogásokat.

Hozzávalók: 2 banán, fél avokádó, 1 teáskanál kókuszolaj, 1 csapott teáskanál spirulina por, 2 dl növényi tej (pl. kókusz), a díszítéshez ízlés szerint fagyasztott gyümölcs, puffasztott quinoa, kókuszchips.

Elkészítése: A megtisztított összetevőket tedd a mixeredbe, és elegyítsd a hozzávalókat! Kóstold meg a turmixot, mielőtt kiöntöd a gépből, mert ha nem volt elég érett a banán (vagy édesebben szereted), most még könnyen ízesítheted. Ezután ízlésed szerint díszítsd, és már fogyaszthatod is!

Babos burrito guacamoléval

Az előző két fogás sokak számára különlegességnek bizonyulhat, legalábbis a mikroalga nem az az alapanyag, ami minden háztartásban fellelhető. Nem úgy a hüvelyes zöldségek! Ezekből mindenki készít alkalmanként valami finomságot, igaz, a legtöbbször a nem éppen fantáziadús főzelékek és levesek kerülnek az asztalra. Pedig a hüvelyes zöldségekből csodálatos paszták, saláták, rakott ételek készülhetnek, és bizony a burritóba is kerülhet belőlük.

Hozzávalók: 2 db burrito, fél csésze barnarizs, egy csésze bab, negyed csésze reszelt cheddar sajt. A guacamoléhoz: 1 db érett avokádó, 3 teáskanál aprított lilahagyma, 3 teáskanál aprított koriander, 1 db reszelt fokhagyma, csipet só, 2-3 teáskanál lime.

Elkészítése: A barna rizst és a babot sós vízben főzd meg, a sajtot reszeld le. Készítsd el a guacamolét: a megtisztított avokádót nyomkodd össze villával és keverd hozzá a fűszereket. Végére hagyd a sót és a lime levét, így tökéletesítheted az ízharmóniát. A burrito közepére tegyél először a guacamoléból, szórj rá a lecsepegtetett rizsből, majd a puhára főtt babból, végül szórd meg a sajttal. Tekerd fel, alufóliával rögzítsd, és akár magaddal is viheted!