4 popsi gyakorlat, amivel kerekebb és feszesebb lesz a farizom

Szabó Erzsébet
Írta: ,

Habár felsőtestre is egyre jobban szeretek edzeni, de még mindig a lábnap a kedvencem. Ezekben az edzésekben mindig igazi kihívást látok, hiszen jóval nagyobb súlyokkal tudok dolgozni. Ugyan a szép combok sem utolsóak, a formás popsi a legtöbb nőnek nagy vágyálma – szerencsére olyan területről beszélünk, ami igazán gyorsan fejlődésre bírható. Már csak a megfelelő gyakorlatokra van szükséged a cél érdekében!

Lábtoló standard lábtartással

A lábtoló alapvetően a lábizmokat edzi, de ahogy a legtöbb altestet formáló gyakorlat esetében, úgy a lábtolónál is dolgozik a farizom. Többféle lábtolóval találkozhatsz a konditermekben, van, aminél a súlyt kell magadtól eltolnod és van olyan (ez a biztonságosabb), aminél saját magadat. Bármelyikkel is találkozol, a farizom formálás szempontjából egy dolog fontos: a lábaid elhelyezése.

Ha kifejezetten a fenekedre szeretnéd a nagyobb hangsúlyt fektetni, akkor ne csinálj extra nagy terpeszt, inkább arra törekedj, hogy a tábla közepére helyezd a talpaidat. Amennyiben fokoznád a hatást, érdemes a tábla középső, ám felső részén támaszkodnod a talpaiddal, illetve akár váltogathatod is a két pozíciót.

A lábtoló gépet célszerű mindig mélyre beengedned a hajlítás során, de csak annyira, hogy a térded sose menjen a lábfejed elé.

Emellett nagyon lényeges, hogy sose nyújtsd ki teljesen a térdeidet, mert ez rosszat tesz az ízületeidnek és balesetveszélyes is.  

IgorVetushko/depositphotos.com

Guggolás széles terpeszben

A guggolás gyakorlatilag megkerülhetetlen gyakorlat, ha formás popsiról beszélünk. Sokan ódzkodnak tőle, pedig érdemes időt szánni rá, mert nagyon rövid idő alatt is igazán látványos eredményt lehet elérni a guggolással – főleg, ha súlyokkal tudod végezni a gyakorlatokat.

Bár minden guggolás hatásos a farizomra és könnyű formálni vele az alsó testtájat, ha biztosra mennél, akkor érdemes széles terpeszben guggolnod.

Edzettségi szintedtől függően végezheted súly nélkül, kézi súlyzóval, tárcsával, rúddal, vagy akár keretben is a gyakorlatot.

A lényeg tehát, hogy széles terpeszben állj, és a lehető legmélyebbre guggolj le, majd állj fel. Ahogy a legtöbb guggolásnál, úgy a széles terpeszben végzett guggolásnál is alapvető, hogy a térdeid ne mozduljanak el, sose menjenek a lábfejeid elé, illetve mindig egyenes legyen a hátad. A legalsó pontnál tartsd meg pár pillanatig a gyakorlatot, majd csak ezután egyenesedj fel újra.  

zeroteam13/depositphotos.com

Csípőemelés (súllyal)

Az egyik leghatékonyabb fenékformáló edzés a csípőemelés, aminek több verziója akad, így edzettségednek és lehetőségeidnek megfelelően te is kiválaszthatod a számodra testhezállót. Ha otthon edzel, akkor feküdj le a hátadra, karjaiddal támaszkodj meg magad mellett, lábaidat húzd fel úgy, hogy talpad a talajon marad.

A lapockád kivételével emeld meg a felsőtestedet, csípődet nyomd felfelé – szorítsd meg a farmizmodat, majd engedd vissza a talajra. Az ellenállást növelheted, ha használsz gumiszalagot, vagy súlyt teszel a csípődre. Emellett a lábtartáson is változtathatsz, például egymás mellé fordíthatod a lábfejeidet.

Teremben érdemes a padon megtámaszkodnod: lapockádat érintsd a padhoz, térdeid zárjanak be derékszöget a talajjal és a felsőtesteddel egyaránt.

Helyezd a rudat a csípődre, majd engedd lefelé és felfelé a fenekedet. A felső ponton szorítsd össze a farizmaidat, visszaengedésnél pedig ügyelj rá, hogy egyenes maradjon a hátad. Gyakori hiba, hogy ennél a gyakorlatnál a nők csak csípőjüket mozgatják – ügyelned kell rá, hogy a felsőtested is kövesse a gyakorlatot, és ezt csak egyenes háttal tudod megtenni.

fizkes/depositphotos.com

Combtávolítás gépen, vagy szalaggal

A combtávolító gép a nevével ellentétben elsősorban nem a combokat edzi, hanem a farizmokat. Teremben értelemszerűen kell használnod a gépet, ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat – csak az egyenes hátadra kell figyelned. Bár nem ugyanolyan hatékonyan, de otthon is el tudod végezni a combtávolítást egy gumiszalag segítségével.

Ülj egy szék szélére, a szalagot tedd a combjaid közepére majd nyisd és zárd a lábaidat. Nehezebb és hatékonyabb lehet a gyakorlat, ha mindezt szék nélkül végzed: egy helyben is csinálhatod, de jobbra és balra lépegetve ugyancsak nagyon hatásos.

Y_boychenko/depositphotos.com

Legolvasottabb cikkek

Lehetünk anyagilag biztonságban, ha baj van - Megtakarítás nélkül is!

Fókuszban

Lehetünk anyagilag biztonságban, ha baj van - Megtakarítás nélkül is!

Harmónia kívül-belül - Tökéletes páros a Lenortól

Túl nagy a mobilos választék? Szűkítsd le a kört a Huawei P40 családra!