Így erősítheted ülve a lábizmaidat

Sütő Gyöngyi
Írta: ,
Így erősítheted ülve a lábizmaidat

Sokunknak annyi dolga van, hogy néha még 10 percet sem tudunk rászánni a napunkból testünk tudatos formálására. Ha ülőmunkát végzel vagy tanulsz, és időnként te is „el vagy havazva”, esetleg internetezés vagy tévénézés közben szeretnél tenni valamit az alakodért, akkor figyelmedbe ajánljuk a következő gyakorlatokat. Az ülőtornát, ha megtetszik, ne hanyagold el, legalább ennyit foglalkozz naponta az izmaid feszesítésével!

A torna végzése közben ügyelj arra, hogy csak azok az izomcsoportok feszüljenek, amelyekkel éppen dolgozol. A nyakadat és hátadat lehetőleg tartsd lazán. A gyakorlatok közben egy-egy percet lazíthatsz. Végül, ha módod van rá, meditálj öt percet!  

1. Sarokemelések  

A gyakorlat célja a boka, a vádli és a lábszár feszesítése. Mindkét lábaddal egyszerre végezd.    Ülj egyenes háttal, és szorítsd a talpadat a talajhoz. Emeld fel a sarkadat, és spiccelj a lábujjaiddal. Maradj így pár másodpercig, majd tedd le a talpadat. Lazíts egy kicsit, majd ismételd meg a gyakorlatot.

Nehezítheted a feladatot, ha valamit az öledbe teszel, ami a kezed ügyében van (pl. vaskosabb könyveket vagy egy degeszre tömött táskát). Addig ismételgesd a gyakorlatot, amíg el nem fáradsz.  

2. Lábujjemelések  

Ez az előző gyakorlat fordítottja: nem a lábujjak, hanem a sarok marad a talajon. Emeld fel a talpadat úgy, hogy közben a lábujjaid felfelé nézzenek, és a sarkadat a talajhoz szorítod. Ismételd el többször!  

3. Lábemelések
 

Fogd meg két oldalt a széket vagy az ülést, amin ülsz, és 90 fokos szögben emeld fel a lábadat, és a lábfejeddel spiccelj. Élvezd, ahogy a has-, a far- és a combizmaid megfeszülnek. Néhány másodpercig maradj ebben a testhelyzetben, majd tedd le a talpadat a talajra. Ezt a mozgássort is ismételd el még többször. Végezd el ellentétesen is úgy, hogy a lábfejedet hátrahajlítod.  

Ha már elég edzett vagy, akkor az előző gyakorlat nehézségi fokát növelheted. Ülő helyzetben újra fogd meg kétoldalt a széket, emeld fel és tartsd meg 90 fokos szögben a lábaidat, és körözz velük mindkét irányban ötször.   

4. Combtorna  

Ha még alaposabban meg szeretnéd dolgoztatni a combjaidat, a belső izmokat is beleértve, akkor a 3. pont lábemeléseit úgy is elvégezheted, hogy közben a combjaid közé párnát szorítasz.

5. Vádlitorna  

Szintén a 3. gyakorlat nehezebb változata: a két vádlid közé szoríts párnát!  

6. Térdemelések  

Ülő helyzetben fogd meg mindkét oldalon a székedet, majd a lábfejeddel spiccelve, térdben behajlítva emelgesd az egyik lábadat. A másik lábaddal is tedd ugyanezt.  

7. „Írás” a nagy lábujjal  

Ülj egyenes háttal. Az egyik lábadat nyújtsd előre, és a nagy lábujjaddal „írd le” a talajra a nevedet kétszer. Ezután a másik lábaddal is tedd ugyanezt.  

Legolvasottabb cikkek

Lehetünk anyagilag biztonságban, ha baj van - Megtakarítás nélkül is!

Fókuszban

Harmónia kívül-belül - Tökéletes páros a Lenortól

Lehetünk anyagilag biztonságban, ha baj van - Megtakarítás nélkül is!

Túl nagy a mobilos választék? Szűkítsd le a kört a Huawei P40 családra!