Ezek a legjobb bemelegítő gyakorlatok futás előtt egy világbajnok szerint

Zabolai Margit
Írta: ,
Ezek a legjobb bemelegítő gyakorlatok futás előtt egy világbajnok szerint

Kép forrása: kikovic/depositphotos.com

A 29 éves Emma Coburn amerikai futó, akinek a 3000 méteres táv a specialitása – a londoni világbajnokságon is ezen a távon nyert 2017-ben, egyúttal megdöntve az addigi amerikai rekordot. A sportoló most egy videó segítségével megmutatja, hogy mik azok az egyszerű, gyors és hatékony gyakorlatok, amiket futás előtt elvégezve javíthatsz a teljesítményeden, és csökkentheted a sérülések esélyét.

Csípőgyakorlatok

Coburn minden alkalommal a csípő körüli izmok bemelegítésével, ellazításával, a csípő nyitásával kezdi a bemelegítést. Ehhez egy gumiszalagot tesz a két bokájára, majd az egyik lábán állva, a másikat enyhén megemelve kis félköröket rajzol a levegőbe, majd a másik lábbal is megismétli a gyakorlatot, 8-8 félkört rajzolva mindkét oldalon. 

Ha ezzel megvolt, ugyanebben a pozícióban maradva az egyik lábán állva, a másikat enyhén megemelve hátrafelé, átlósan nyújtja ki, közben ügyelve arra, hogy ne dőljön túlságosan előre, hanem egyenes maradjon és hasizomból tartsa magát. A gyakorlatot mindkét oldalon megismétli, lassan, nem kapkodva, hogy a farizmokra és a hát alsó izmaira tudjon koncentrálni. Végül az elasztikus szalagot lecsúsztatja a lábfejére úgy, hogy a szalag alsó része a talpa alatt legyen, és oldalazva tesz néhány lépést így mindkét irányba.

Térdgyakorlatok

A következő lépés a lábak, különösen a térd bemelegítése. Ehhez Coburn szembe áll egy fallal, majd egészen enyhén előre dőlve, a karjait kinyújtva nekitámaszkodik, és az egyik lábát a talajon, egyenesen tartva a másikat térdben 90 fokban meghajlítja és a cipője orrát a falhoz érinti, miközben a földön maradó lábát a talajba nyomja. Ezzel nem csak a térded „olajozza be”, de a lábszár izmait is lenyújtja, bemelegíti. A gyakorlatot természetesen mindkét oldalon megismétli.

Madár-kutya

A jógából is ismert gyakorlat nem csak a hát és a derék, de a has, törzs izmait is előkészíti a futáshoz. Coburn ehhez négykézlábra ereszkedik, majd az egyik térdét és az átellenes oldalon lévő tenyerét a földön tartva a másik lábát és karját egyenesen kinyújtja, a törzsével egy vonalban tartva a levegőben. A pózt néhány másodpercig kitartja, majd a térdét a hasához húzza és a kezét is behúzva megérinti a tenyerével, mielőtt újra kinyújtaná.

A nagy izmokon kívül az egyensúlyozás a kisebb izmokat is megdolgoztatja, amelyek szintén fontos szerepet töltenek be futás közben. A mozdulatsort nyolc alkalommal ismétli meg, majd lábat és kezet vált, és a másik oldalon is elvégzi ugyanennyiszer.

Csípőemelés

A bemelegítés utolsó gyakorlataként Coburn felhúzott térdekkel a hátára fekszik, a kezeit behajlítva a mellkasára teszi, majd a csípőjét felemeli a levegőbe, majd az egyik lábát felfelé kinyújtja és így marad 30 másodpercig, mielőtt a másik oldalon is megismétli a gyakorlatot.

Fontos, hogy közben az egész testét dolgoztatja, a csípőjét egyenes vonalban tartja, nem engedi leesni vagy fél oldalra lógni. Azt mondja, ehhez jó trükk, ha a földön lévő lábon a lábujjakra támaszkodsz, azokra helyezed a súlyt, mert így arra ösztönzöd a testedet, hogy minél inkább tartsa a saját súlyát.

Nyomás futni!

Coburn gyakorlatai alig igényelnek 5 percet, és máris készen állsz a futásra, ami így sokkal simábban indul és az izmaid, ízületeid is hálásak lesznek a bemelegítésért. A futó azért a videóban elmondja, hogy mindenkinek más válik be, és a bemelegítést nem letudni érdemes, hanem addig csinálni, amíg úgy nem érzed, hogy készen állsz a futásra, könnyen mozogsz, nem „csikorog” semmid. Az ő gyakorlatai minden esetre neked is remek kiindulási alapot jelenthetnek egy egészséges futáshoz.

Fókuszban

Lehetünk anyagilag biztonságban, ha baj van - Megtakarítás nélkül is!

Harmónia kívül-belül - Tökéletes páros a Lenortól

Túl nagy a mobilos választék? Szűkítsd le a kört a Huawei P40 családra!