Tippek és gyakorlatok az otthoni edzéshez: Erősítés és kardió

Írta: ,

Természetesen a több millió forintos professzionális gépeket, az edzőtermekben könnyen elérhető szakmai segítséget, a tágas teret és egyéb speciális körülményeket nem tudod otthon maradéktalanul pótolni, de ahhoz, hogy a lakásban napi szinten mozogj egy kicsit, nincs feltétlenül szükség elsőrangú fitneszgépekre vagy súlyzókészletre! 

Az alábbi gyakorlatok minimális eszközigényűek, hamar elvégezhetők, és formálják a test minden főbb izomcsoportját!


„A” program: az izom-ízületi rendszer fejlesztésére

Ha elszántad magad az otthoni edzés mellett, elsőként az alábbi gyakorlatsort javasolnám: 

Betérdelés (azaz guggolás haránt terpeszben), guggolás oldalterpeszben, guggolás

Könnyített (terpeszben végzett) laterális fekvőtámasz, tricepsz fekvőtámasz haladóknak

Tolódzkodás széken támaszkodva

Hasprés, hasprés törzsfordítással, teljes felülés

Törzsemelés hason fekve

Valamennyi gyakorlatból végezz edzettségi szintedtől függően 2-3 sorozatot, mindegyiket a teljes elfáradásig ismételve.

Ezt az erősítő programot – amely a test összes főbb izomcsoportját megmozgatja – elég hetente kétszer elvégezni.

Időtartama maximum 1 óra legyen; de már egy 10–30 perces, kellő intenzitású, jól felépített erősítő mozgásprogram is nagyon hatékony lehet!

„B” program: kardió edzés a szív és a keringési rendszer, illetve a légzőrendszer fejlesztésére

Az otthoni edzésbe az is beletartozik, ha nem az edzőtermi kardiót választod, hanem a szabadban sportolsz valamit. Ez lehet lendületes gyaloglás, kocogás vagy futás az edzettségi szintedtől függően. Javasolt időtartama maximum 1 óra, de ennél a programnál szintén hatékony lehet már 20-30 perc is. Heti három kardió edzéssel jelentősen javul az állóképességed.

Tévedés, hogy a 10-20 perces edzések nem sokat érnek. Ha egy nap csak 10-20 szabad perced van, már akkor is érdemes nekiállni a testmozgásnak!

Célszerű az említett kardió és erősítő programokat váltogatni.

De ha több idő áll a rendelkezésünkre és elszántabbak vagyunk, akkor lehetőség van mindkettőt egy napon elvégezni.

Ami nélkül nehezen megy: kitartás és elszántság

Nagyon fontos, hogy kellően motivált legyél az edzéshez. Kitartás és elszántság – csak így leszel képes rendszeres sportolásra.

Sokat segíthet, ha edzésnaplót vezetsz, amelybe leírod céljaidat, beszámolsz edzéseidről, esetleg a táplálkozásoddal kapcsolatos főbb adatokat is feljegyezhet.

Eleinte csak annyit tűzz ki célul, hogy minden nap alaposan átmozgatod a testedet, később aztán fokozatosan egyre többre leszel képes. Arra is figyelj, hogy az egyes gyakorlatokat lassan kezdd el, a tempót és a sebességet óvatosan növeld.

Lélegezz tudatosan, és a levegőt soha ne tartsd vissza. A gyakorlatok között érdemes lazítani: a nyújtott állapotban lévő izom mindig jobban terhelhető, illetve az esetleges izomrövidüléseket is megakadályozhatod ezzel.

Ha még többet szeretnél olvasni a sportolásról, vagy megtalálni a neked megfelelő mozgásformát, Formáld magad! – Változtass! Segítek neked című könyvemben még több fontos infót és hasznos tanácsot olvashatsz!