Tedd meg az első lépést, eddz Katus Attilával!

Írta: ,

Úgy érzed, hogy még nem készültél fel a bikiniszezonra, vagy nem érzed magad kiegyensúlyozottnak és fáradékony vagy? Személyi edzőként és életmód-tanácsadóként elsődleges célom, hogy átadjam azokat a tapasztalatokat Neked, amelyek segítségével egészséges, energikus és fitt lehetsz. Írásaim révén társad leszek a mindennapokban, hogy erőt adjak a kitartáshoz.

Ha eddig nem sportoltál rendszeresen, érdemes az alapoktól kezdeni a testmozgást, így elsőként a bemelegítés és levezetés titkaiba szeretnélek beavatni. 

A bemelegítés létfontosságú része az edzésnek, mert segít a testet fokozatosan átvezetni a nyugalmi állapotból a terheléses állapotba. Ha szorgalmasan végzed ezeket a gyakorlatokat az edzésed hatékonysága is növekszik, izmaid rugalmasabbak lesznek, és a sérüléseket is elkerülheted. Készen állsz?

A nyak bemelegítése

1/7 A nyak bemelegítése

Most mutatok neked pár olyan gyakorlatot, amiket a bemelegítés és a levezetés folyamán is alkalmazhatsz.

Ezalatt mindig törekedj arra, hogy a mozdulatokat tartsd ki, legalább 10 másodpercig!

A gyakorlatokat mindkét oldalra végezd el. Soha ne tartsd vissza a levegőt, és a nyújtás folyamán csak lassan, fokozatosan fújd ki.

Fordítsd a fejed balra, majd jobbra, kis erőkifejtéssel, csak ízületi mozgáshatárig, nehogy meghúzd a nyakadat.

Ezután döntsd a fejed balra, majd jobbra.

Végezz vállkörzéseket és karkörzéseket előre és hátra. 

 

A kar bemelegítése 1

2/7 A kar bemelegítése 1

A jobb, majd a bal kézfejedet helyezd az azonos oldali lapockádhoz, majd az ellentétes karral húzd lefelé, keresztbe a könyöködet.

Nyújtva, tenyérrel felfelé tedd keresztbe a tested előtt az egyik karodat, majd a másikkal húzd az ellentétes oldali vállhoz.

Fűzd össze ujjaidat a tested mögött. A tenyeredet fordítsd lefelé, majd emeld ki a mellkasodat és a nyújtott karodat. 

A kar bemelegítése 2

3/7 A kar bemelegítése 2

Fűzd össze ujjaidat a mellkasod előtt nyújtott karral úgy, hogy a tenyered kifelé nézzen. Nyúlj előre, amennyire csak tudsz, közben a lapockáidat távolítsd el egymástól.

Próbáld összeérinteni a két könyöködet magad mögött. Miközben a mellkasod kiemeled, érezd, ahogy a lapockáid érintkeznek.

Végezz törzshajlítást jobbra, majd balra. A törzsed és a lábad végig maradjon egy vonalban!

Végezz törzsfordításokat jobbra, majd balra, kezdetben kisebb, majd egyre nagyobb mozgáskiterjedéssel

A törzs bemelegítése

4/7 A törzs bemelegítése

Homorítsd, majd domborítsd a gerincedet, különös tekintettel az ágyéki részre.

Ezt ismételd meg néhányszor, vigyázz, hogy ne feszítsd túl a hátizmokat!

Ezt a gyakorlatot a nap folyamán néhányszor érdemes elvégezned edzés nélkül is, főleg, ha ülőmunkát végzel. 

Ne feledd, ha többször felállsz a számítógéptől, és könnyebb mozdulatokkal átmozgatod a testedet, már sokat tettél az egészségedért. Észre fogod venni azonnali, jótékony hatását.

A láb bemelegítése

5/7 A láb bemelegítése

Húzd az egyik sarkad a farizmodhoz, a térdeidet közben próbáld összezárni. Ezután végezd el a másik oldalra is a gyakorlatot.

Harántterpeszállásban nyújtsd meg a vádlid a behajlított, majd kinyújtott hátul lévő lábon.

Bal, majd jobb támadóállásban told előre és lefelé a csípődet. Közben figyelj rá, hogy az elöl levő térded mindig a bokád fölött maradjon.

Féltérdelésben dőlj egyenes háttal az elöl lévő, nyújtott lábadra, és próbáld közelíteni hozzá a mellkasodat. Ügyelj közben arra is, hogy a csípőd a támaszkodó térded fölött maradjon!

Féltérdelésben nyomd előre a csípődet. Az ellentétes karoddal fogd meg a lábfejedet, és húzd a farizmodhoz

A láb bemelegítése 2

6/7 A láb bemelegítése 2

Féltérdelésben told előre és lefelé a csípődet, ügyelve arra, hogy az elöl levő térd a bokád fölött maradjon.

Nyújtott zárt ülésben végezz törzshajlítást előre, a boka vagy a lábfej megérintésével.

A gerincedet próbáld minél egyenesebb helyzetben tartani.

Nyújtott terpeszülésben végezz törzshajlítást előre. A mellkasod közelítsd a talaj felé, a gerincedet közben próbáld egyenes helyzetben tartani.

Nyújtott terpeszülésben érintsd meg ellentétes karral a bokád vagy a lábfejed úgy, hogy közben a mellkasod és a fejed a lábad felé néz. A gerincedet, amennyire csak tudod, tartsd egyenesen.

A láb bemelegítése 3

7/7 A láb bemelegítése 3

Húzd a térded az ellentétes oldalon levő válladhoz, és csigolyáról csigolyára fordítsd el a törzsed, amennyire tudod. A gerinced maradjon a lehető legegyenesebb.

Hanyatt fekvésben húzd az egyik térded a mellkasodhoz, a másik lábad közben próbáld meg nyújtva a talajon tartani. Ezután végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is.

Hanyatt fekvésben húzd a kinyújtott lábadat a mellkasodhoz, a másikat tartsd nyújtva a talajon. A lábcseréről se feledkezz meg!